Калорийность Рис коричневый (нешлифованный) длиннозерный, сухой. Химический состав и пищевая ценность.

Рис коричневый (нешлифованный) длиннозерный, сухой богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 36,1 %, витамином B5 — 21,3 %, витамином B6 — 23,9 %, витамином PP — 32,5 %, магнием — 29 %, фосфором — 38,9 %, марганцем — 142,7 %, медью — 30,2 %, селеном — 31,1 %, цинком — 17,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Коричневый рис. Калорийность и польза коричневого риса



Свойства коричневого риса

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит коричневый рис ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

48 р.

 

Интересно, что в азиатских странах этот рис употребляют в пищу в основном старики и дети, в то время как в Америке и Европе этот продукт просто неоценим сторонниками здорового образа жизни. Ведь повышенное содержание питательных веществ, а также польза коричневого риса по сравнению с обычным не подлежит сомнению. Кроме того, калорийность коричневого риса намного выше, чем у его “коллеги”.

В процессе обработки коричневый рис не теряет питательную отрубяную оболочку, за счет чего и объясняется его непривычная светло-коричневая окраска, из-за которой его еще называют бурым. Он значительно полезней белого риса, так как большая часть всех питательных веществ содержится непосредственно в оболочке зерна. Однако, срок хранения такого продукта немного сокращается в связи с тем, что на поверхности зерен остается маслосодержащая оболочка. Калорийность коричневого риса составляет 362 ккал на сто граммов.

Кроме того, отваривать коричневый рис следует гораздо дольше его белоснежного “собрата”, а приготовленный продукт не отличается чрезмерной мягкостью. Зато блюда с его использованием отличаются особой рассыпчатостью. В кулинарии с коричневым рисом готовят большое количество разнообразных блюд, например, плов, кашу, запеканку, пудинг, салаты. Неплохо сочетается он и с соевыми, бобовыми продуктами, а также орехами, грибами, овощами, фруктами, морепродуктами и сухофруктами.

Повара рекомендуют готовить такой рис в пароварке или казане (например, узбекский плов), но за неимением данной кухонной утвари можно обойтись и обычной кастрюлей с толстым дном. Если рис предварительно замочить, он отварится быстрее и лучше разварится.

Польза коричневого риса

Как упоминалось ранее, польза коричневого риса заключена прежде всего в его отрубяной оболочке, которая богата витаминами группы В, минералами, клетчаткой и фолиевой кислотой, а также небольшим количеством цинка, фосфора и меди.

О полезных свойствах коричневого риса также говорит тот факт, что он представляет собой отличный источник марганца и магния. Всего с одной порцией готового продукта в наш организм поступает около 88 процентов дневной нормы марганца, который в свою очередь оказывает незаменимую помощь при выработке энергии из белков углеводов. А еще этот макроэлемент принимает непосредственное участие в синтезе важнейших для организма жирных кислот.

Калорийность коричневого риса 362 кКал

Энергетическая ценность коричневого риса (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 7.5 г. (~30 кКал)
Жиры: 2.68 г. (~24 кКал)
Углеводы: 72.77 г. (~291 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 8%|7%|80%

Рецепты с коричневым рисом



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 190 граммов

 

Пищевая ценность и состав коричневого риса

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

0.536 г

Пищевые волокна

3.4 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 20291

Коричневый рис — полезные свойства крупы и ее калорийность

Калорийность: 362 кКал.

Энергетическая ценность продукта Коричневый рис:
Белки: 7.5 г.
Жиры: 2.68 г.
Углеводы: 72.77 г.

Описание

Коричневый рис носит еще название «нешлифованный». Зерна поддают минимальной обработке, что позволяет сохранить природную оболочку, которая полезна для организма. Наличие отрубяной оболочки придает зернам коричневый оттенок (см. фото) и легкий ореховый привкус.

Как выбрать и хранить?

Покупайте коричневый рис в упаковке, в которой можно рассмотреть качество зерна. Оно должно быть светло-коричневого цвета, а также все зернышки должны иметь приблизительно одинаковый размер. Помните о том, что лишняя влажность может испортить вкус и аромат риса.

Хранить коричневый рис необходимо в емкостях из стекла или жести. Важно, чтобы они были чистыми и сухими, а также плотно закрывались, так как крупа обладает способностью впитывать в себя посторонние запахи.

Полезные свойства

Польза коричневого риса по большому счету заключается в наличии у него оболочки. Для приверженцев правильного питания, эта крупа занимает первое место. Оболочка – чистая клетчатка, которая помогает избавиться от токсинов и различных продуктов распада, что в свою очередь улучшает работу кишечника и пищеварительной системы. Коричневый рис рекомендуется употреблять людям, у которых обнаружились проблемы с обменом веществ. Крупу стоит включить в свой рацион питания при ожирении, диабете, аллергии, а также при заболеваниях сердца и сосудов.

При регулярном употреблении коричневого риса улучшается энергетический баланс и нормализуется деятельность ЖКТ. Кроме этого, крупа снижает уровень холестерина в крови и очищает сосуды. Благодаря наличию витаминов группы В улучшается деятельность нервной системы. Коричневый рис положительно сказывается на работе почек, что помогает стабилизировать артериальное давление. Важно, что максимально позитивными свойствами обладает именна та крупа, которая приготовлена без использования соли.

В неочищенном рисе нет глютена, который у многих людей вызывает аллергию. Его можно употреблять при лечении проблем ЖКТ, что не вызывает побочных эффектов. Такая крупа помогает при расстройствах желудка, так как она обладает обволакивающим и вяжущим свойствами.

Использование в кулинарии

Коричневый рис можно использовать подобно более привычному многим белому шлифованному варианту. На его основе можно приготовить плов, ризотто, а также крупа подходит для фаршировки. Можно коричневый рис класть в салаты и закуски. Прекрасно сочетается крупа с овощами, грибами, мясом и рыбой.

Секреты приготовления

Чтобы готовый коричневый рис был более вкусным, можно вместо обычной воды использовать бульон из овощей или мяса. Прекрасно разнообразят вкус каши различные специи.

Перед приготовлением крупу стоит хорошенько промыть и дать воде полностью стечь. Заранее стоит замочить коричневый рис примерно на полчаса. Его стоит варить в пропорции 1:10. Коричневый рис необходимо всыпать уже в кипящую воду. На приготовление у вас уйдет примерно 20 мин. По истечению времени оставшуюся воду необходимо слить, а крупу оставить в кастрюле на минимальном огне предварительно смешав с небольшим количеством оливкового масла. Через 10 мин. каша готова к употреблению.

Вред коричневого риса и противопоказания

Вред коричневый рис может принести людям с индивидуальной непереносимостью, хоть это встречается и крайне редко.

Рецепты приготовления блюд c фото

Фаршированные баклажаны запеченные в духовке

60 мин.

Овощная паэлья с грибами

60 мин.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Насыщенные жирные кислоты	0,536 г
Вода	12,37 г
Зола	1,27 г
Пищевые волокна	3,4 г

Витамины

Минеральные вещества

Рис бурый варёный — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 195,0 г2 ст — 390,0 г3 ст — 585,0 г4 ст — 780,0 г5 ст — 975,0 г6 ст — 1 170,0 г7 ст — 1 365,0 г8 ст — 1 560,0 г9 ст — 1 755,0 г10 ст — 1 950,0 г11 ст — 2 145,0 г12 ст — 2 340,0 г13 ст — 2 535,0 г14 ст — 2 730,0 г15 ст — 2 925,0 г16 ст — 3 120,0 г17 ст — 3 315,0 г18 ст — 3 510,0 г19 ст — 3 705,0 г20 ст — 3 900,0 г21 ст — 4 095,0 г22 ст — 4 290,0 г23 ст — 4 485,0 г24 ст — 4 680,0 г25 ст — 4 875,0 г26 ст — 5 070,0 г27 ст — 5 265,0 г28 ст — 5 460,0 г29 ст — 5 655,0 г30 ст — 5 850,0 г31 ст — 6 045,0 г32 ст — 6 240,0 г33 ст — 6 435,0 г34 ст — 6 630,0 г35 ст — 6 825,0 г36 ст — 7 020,0 г37 ст — 7 215,0 г38 ст — 7 410,0 г39 ст — 7 605,0 г40 ст — 7 800,0 г41 ст — 7 995,0 г42 ст — 8 190,0 г43 ст — 8 385,0 г44 ст — 8 580,0 г45 ст — 8 775,0 г46 ст — 8 970,0 г47 ст — 9 165,0 г48 ст — 9 360,0 г49 ст — 9 555,0 г50 ст — 9 750,0 г51 ст — 9 945,0 г52 ст — 10 140,0 г53 ст — 10 335,0 г54 ст — 10 530,0 г55 ст — 10 725,0 г56 ст — 10 920,0 г57 ст — 11 115,0 г58 ст — 11 310,0 г59 ст — 11 505,0 г60 ст — 11 700,0 г61 ст — 11 895,0 г62 ст — 12 090,0 г63 ст — 12 285,0 г64 ст — 12 480,0 г65 ст — 12 675,0 г66 ст — 12 870,0 г67 ст — 13 065,0 г68 ст — 13 260,0 г69 ст — 13 455,0 г70 ст — 13 650,0 г71 ст — 13 845,0 г72 ст — 14 040,0 г73 ст — 14 235,0 г74 ст — 14 430,0 г75 ст — 14 625,0 г76 ст — 14 820,0 г77 ст — 15 015,0 г78 ст — 15 210,0 г79 ст — 15 405,0 г80 ст — 15 600,0 г81 ст — 15 795,0 г82 ст — 15 990,0 г83 ст — 16 185,0 г84 ст — 16 380,0 г85 ст — 16 575,0 г86 ст — 16 770,0 г87 ст — 16 965,0 г88 ст — 17 160,0 г89 ст — 17 355,0 г90 ст — 17 550,0 г91 ст — 17 745,0 г92 ст — 17 940,0 г93 ст — 18 135,0 г94 ст — 18 330,0 г95 ст — 18 525,0 г96 ст — 18 720,0 г97 ст — 18 915,0 г98 ст — 19 110,0 г99 ст — 19 305,0 г100 ст — 19 500,0 г

Рис бурый варёный приготовленный

Коричневый Рис Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 100 г Энергетическая ценность 460 кДж 110 ккал Жиры 0,89г Насыщенные Жиры 0,179г Мононенасыщенные Жиры 0,325г Полиненасыщенные Жиры 0,321г Углеводы 22,78г Сахар 0,35г Клетчатка 1,8г Белки 2,56г Натрий 301мг Холестерин 0мг Калий 43мг 6% от РСК* (110 кал) Классификация калорий:   Углеводы (84%)   Жиры (7%)   Белки (9%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 110 Жир 0,89г Углев 22,78г Белк 2,56г Коричневый Рис (100 г) содержит 110 калорий. Классификация калорий: 7% жир, 83% углев, 9% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Коричневый Рис: Похожие типы Рис: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Бурый рис – польза, вред, калорийность и правила варки

Примерно половина жителей мира используют рис в качестве основного источника пищи.

Бурый рис более питательный, чем белый. Он обладает ореховым ароматом, поскольку отруби “прикреплены” к зернам и содержат масла с ненасыщенными жирами.

Бурый рис богат витаминами и минералами, клетчаткой и белком. Он не содержит глютена и в нем не так много калорий. Употребление бурого риса снижает риск развития диабета, а также устраняет проблемы с сердцем.

Состав и калорийность бурого риса

Бурый рис содержит много редких микроэлементов, важных для нормальной работы организма.

100 гр. бурого риса содержат в процентах от дневной нормы:

• марганец – 45%. Участвует в формировании костей, заживлении ран, сокращении мышц и метаболизме. Он регулирует уровень сахара в крови. Недостаток марганца в рационе вызывает проблемы со здоровьем, включая слабость, бесплодие и судороги;
• селен – 14%. Важен для здоровья сердца;
• магний – 11%. Помогает поддерживать сердечный ритм и улучшает работу сердца;
• белок – 10%. Лизин участвует в формировании коллагена – без него невозможно развитие здоровых костей и сухожилий. Он предотвращает потерю кальция при остеопорозе. Метионин усиливает производство серы и растворяет жиры в печени. Он снимает воспаления, уменьшает боль и потерю волос;
• фенолы и флавоноиды. Защищают организм от окисления.

Витамины и минералы в процентах от дневной нормы:

• фосфор – 8%;
• B3 – 8%;
• B6 – 7%;
• B1 – 6%;
• медь – 5%;
• цинк – 4%.

Калорийность бурого риса – 111 ккал в 100 гр. сухого продукта.

Польза бурого риса

Полезные свойства бурого риса связаны с уменьшением развития хронических заболеваний.

Исследования показывают, что бурый рис положительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, мозговую и нервную системы. Он предотвращает развитие многих болезней – от гипертонии до рака и ожирения.

Для мышц

Исследования доказали, что белок бурого риса увеличивает прирост мышц больше, чем белый рис или соевый белок.

Для сердца и сосудов

Бурый рис защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза.

Люди, употребляющие бурый рис, снижают риск развития коронарной болезни сердца на 21%. Бурый рис содержит лигнаны – соединения, которые уменьшают риск болезней сосудов и сердца.

Белок бурого риса регулирует уровень холестерина. Исследования показывают, что он помогает печени производить “хороший” холестерин.

Отруби и клетчатка в коричневом рисе снижают уровень “плохого” холестерина.

Употребление проросшего бурого риса препятствует накоплению в крови жиров и холестерина.

Для мозга и нервов

В японском университете Мэйдзе доказали связь употребления бурого риса и профилактики болезни Альцгеймера. Регулярное употребление коричневого риса блокирует действие бета-амилоидного белка, который ухудшает память и способность к обучению.

Для ЖКТ

В буром рисе много клетчатки, поэтому он помогает при запорах и активизирует пищеварение.

Для поджелудочной железы

Бурый рис проводит профилактику развития диабета.

Для иммунитета

Нешлифованный рис оказывает антимутагенное действие на организм.

Белки в рисе – мощные антиоксиданты, который проявляют «гепатопротекторный» эффект и защищают печень от окислений.

Бурый рис для диабетиков

Полезные свойства бурого риса для диабетиков применяют в питании. Риск развития заболевания снижается на 11% при употреблении продукта более 2-х раз в неделю.

Люди с диабетом 2 типа, которые употребляли 2 порции бурого риса в день, отмечали  снижение уровня сахара в крови. У этого вида риса более низкий гликемический индекс, чем у белого. Он медленнее переваривается и оказывает меньше влияния на уровень сахара в крови.

Сколько и как готовить бурый рис

Перед приготовлением бурого риса его нужно ополоснуть. Полезно замочить или прорастить его перед приготовлением. Это снижает уровень аллергенов и увеличивает поглощение питательных веществ.

Замочите бурый рис на 12 часов и дайте ему прорасти в течение 1-2 дней. Бурый рис требует больше времени на приготовление, чем белый, поэтому его следует варить на несколько минут дольше. Среднее время варки бурого риса – 40 минут.

Лучше готовить бурый рис как макароны. Варите его, добавляя от 6 до 9 частей воды на 1 часть риса. Ученые доказали, что этот метод помогает снизить уровень мышьяка в рисе до 40%.

Исследователи из Англии обнаружили, что приготовление риса в мультиварке сократило мышьяк до 85%.

Вред и противопоказания бурого риса

Этот продукт безопасен для большинства людей при употреблении в нормальных количествах. Вред бурого риса связан с условиями его выращивания, поэтому следует отслеживать места его произрастания и обработку:

• мышьяк в рисе является серьезной проблемой. Выбирайте коричневый рис из Индии или Пакистана, потому что jy содержит на треть меньше мышьяка, чем другие виды бурого риса.
• аллергия – если проявились симптомы пищевой аллергии после употребления бурого риса, прекратите употребление и обратитесь к аллергологу.
• содержание фосфора и калия – людям с болезнями почек следует ограничить употребление бурого риса.

Излишнее увлечение рисовой диетой может привести к запорам.

Как выбрать бурый рис

Выбирайте бурый рис, выращенный в Индии и Пакистане – там он не впитывает много мышьяка из почвы.

Выбирайте бурый рис на развес без прогорклого запаха. Самый простой способ избежать покупки прогорклого бурого риса – не покупать его в больших запечатанных пакетах. Там он может быть старым.

Бурый рис, подвергнутый инфракрасной сушке, лучше хранится и не теряет свойств при приготовлении.

Как хранить бурый рис

Чтобы дольше сохранить бурый рис, пересыпьте его в закрытый контейнер, например, в пластиковый. Чаще всего рис портится в результате окисления. Идеальное место для хранения бурого риса – прохладное и темное пространство.

Хранение бурого риса в герметичном контейнере, прохладном и темном месте сохранит продукт в течение 6 месяцев.

В морозильной камере рис может храниться до двух лет. Если у вас нет места в морозилке, храните рис холодильнике от 12 до 16 месяцев.

Белый рис VS Коричневый рис – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Диетологи много лет нам рассказывали, что это действительно так, а белые продукты в целом и вовсе не несут ничего кроме «пустых» калорий.

Однако бурый рис вовсе не является волшебной палочкой, превращающей вредные блюда в полезные одним своим присутствием. Более того, в определенных кругах белый рис ценится даже выше.

Для некоторых это может стать прямо-таки разрывом шаблона.

Питательная тарелка бурого риса с овощами так долго была неотъемлемой частью диеты худеньких знаменитостей, и тут оказывается, что белый рис не так уж плох?

Настало время развеять некоторые мифы и понять, насколько в действительности сильны различия между этой парой.

В чем разница между бурым и белым рисом?

Коричневый рис имеет наружный слой, называемый шелуха, оболочка или отруби, который и придает ему цвет, текстуру и ореховый привкус. Белый рис – это тот же бурый, но прошедший процесс обработки, в ходе которого были удалены отруби. Он мягче, имеет более легкий вкус и легче усваивается.

Практически каждый сорт риса (басмати, жасмин или длиннозерный) может быть белым или бурым, в зависимости от обработки.

Гликемический индекс

В целом, разница в пищевой ценности бурого и белого риса минимальна. Основным аргументом в пользу бурого является то, что он имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс это система ранжирования углеводов по шкале от 0 до 100, причем, чем выше число, тем сильнее соответствующий углевод повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ перевариваются быстро, резко повышая уровень глюкозы, в то время как низкий ГИ означает постепенное усвоение и такое же медленное повышение уровня сахара.

ГИ бурого риса равняется 50, в то время как белый рис басмати (один из наиболее популярных сортов) имеет индекс 67. Очевидно, что неочищенный рис выигрывает с точки зрения гликемического индекса.

Но многие не учитывают того факта, что будучи употребленным вместе с другими продуктами, имеющими низкий ГИ, такими как овощи, здоровые жиры и белки, белый рис будет перевариваться медленнее, уже не заставляя глюкозу подниматься так быстро. Так что, если вы не едите пустой рис, вам нечего волноваться из-за его ГИ.

Калории

Содержание макроэлементов в буром и белом рисе практически идентично. Помимо того, что в буром рисе есть отруби, обеспечивающие дополнительное количество пищевого волокна и немного здоровых жиров, между ними практически нет разницы.

1 чашка готового бурого риса содержит:

• 215 калорий
• 2 грамма жиров
• 45 г углеводов
• 4 грамма волокна
• 5 граммов белка

Выглядит не очень вдохновляюще, особенно для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. А если сравнить с аналогичными характеристиками белого риса, то и вовсе непонятно, что лучше.

1 чашка белого риса содержит:

• 205 калорий
• 0 граммов жиров
• 45 г углеводов
• 1 грамм волокна
• 4 грамма белка

Не такая уж и большая разница, правда? Технически коричневый рис имеет в четыре раза больше клетчатки, но на деле это незначительная разница, которая не делает большой погоды. Помимо 10 калорий и небольшой разницы в количестве жира, бурый и белый рис предлагают вашему организму примерно то же самое.

Микроэлементы

Содержание витаминов и минеральных веществ как в буром, так и в белом рисе минимально. Оболочка бурого риса содержит небольшое количество витаминов группы В и меди, а также магний и селен. Так что очистка риса лишает его некоторого количества полезных свойств. Однако пропарка, которой зачастую подвергается рис при обработке, заставляет многие полезные вещества переходить с оболочки на внутреннюю часть зерна.

Антинутриенты

А вот здесь нас поджидает сюрприз. Оказывается, белый рис подходит для палео диеты, а бурый – нет, хотя, казалось бы, все должно быть наоборот, ведь к нему прилагаются отруби. 

Хотя палео диеты обычно подразумевают низкий уровень углеводов, загвоздка здесь как раз не в самом зерне, а в оболочке, которая содержит антинутриенты. Это фитиновая кислота и гойтрогены, которые выступают в качестве защиты зерна от тех, кто захочет его съесть, то есть от животных и людей. Смертельного исхода антинутриенты, конечно, не вызывают, но они понижают степень усвоения питательных веществ и даже могут привести к развитию желудочно-кишечных расстройств у некоторых людей.

Оболочка бурого риса содержит много фитиновой кислоты, в то время как в белом ее нет. После удаления наружного слоя нашему телу становится намного легче переварить и использовать рис в качестве топлива, так как это чистые углеводы.

Белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезней бурого.

Если после употребления бурого риса у вас возникают такие побочные эффекты как вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Все-таки бурый или белый?

Учитывая все приведенные особенности, выбор между двумя типами риса должен осуществляться исходя из ваших личных предпочтений и целей.

Если для вас важно избежать попадания в организм антинутриентов, стоит выбрать белый рис. Если же вы следите за уровнем сахара в крови и стремитесь получить необходимое количество клетчатки, бурый рис – ваш выбор.

Для тех, кто не заботится о соблюдении ни одного из этих пунктов, выбор будет основываться только на их собственном вкусе. Как видите, все довольно просто!

Как приготовить рис

Несмотря на то, что в рисе не так уж много питательных веществ, он является одним из основных продуктов питания для миллионов людей во всем мире. Особенно это касается развивающихся стран, где свежие продукты не каждый может себе позволить. Рис легко усваивается, не вредит здоровью и содержит достаточно много калорий, кроме того он довольно вкусен.

Готовить рис может оказаться сложно, особенно поначалу. Многие или сжигают его, или получают на выходе слипшуюся массу. В шести пунктах, приведенных ниже, изложен способ, который позволит вам каждый раз получать готовый рис отличного качества.

1. Удаляем крахмал

   Если вы выбрали белый рис, промойте его, чтобы удалить лишний крахмал, который превращает рис в кашу. Удаление крахмала позволит сохранить рассыпчатость и твердую текстуру. Коричневый рис промывать не требуется, хотя его имеет смысл замачивать на ночь, это помогает нейтрализовать антинутриенты.

2. Соблюдаем пропорции риса и воды воды

   Тщательно отмеряйте нужное количество воды. Если ее будет слишком много – получите что-то вроде овсяной каши, слишком мало – рис будет жестким, либо вообще сгорит. Как правило, соотношение составляет 1 ¼ стакана воды на 1 стакан риса, но лучше дважды свериться с инструкцией на пачке. Доведите воду до кипения.

3. Ни в коем случае не перемешиваем

   Добавьте рис как только вода закипит, накройте крышкой и кипятите на медленном огне. Затем – это важно! – оставьте кастрюлю в покое. Не перемешивайте, если не хотите активизировать крахмал и сделать рис мягким и липким.

4. Определяем готовность

   Время приготовления варьируется в зависимости от количества и типа риса, так что лучше снова посмотреть, что написано на упаковке. Хорошая примета того, что рис готов, это образование в нем устойчивых воздушных тоннелей, по которым поднимаются со дна пузырьки воздуха. Они выглядят как маленькие вулканы. На дне должно оставаться небольшое количество воды.

5. Даем постоять 5 минут и подаем к столу

   Сняв с огня, дайте рису постоять минут пять. За это время рис поглотит лишнюю влагу и уплотнится. Затем перемешайте рис вилкой, придав ему воздушную текстуру, и сразу подавайте на стол.

Пищевая ценность и польза коричневого риса

Коричневый рис — это питательная пища с высоким содержанием клетчатки, связанная со здоровым питанием. Слои отрубей, которые обычно удаляются из белого риса, остаются в коричневом рисе. Это означает, что коричневый рис содержит ценные фитохимические вещества, такие как незаменимые аминокислоты, клетчатка, витамины, флавоноиды, фитиновая кислота и многое другое. Поскольку основным источником этих питательных веществ являются углеводы, многие люди, соблюдающие низкоуглеводные или модные диеты, могут избегать употребления коричневого риса.

Часто неправильно понимают питательную ценность некоторых углеводов, таких как коричневый рис. Это цельное зерно содержит витамины, белок, клетчатку и является отличным источником энергии с медленным высвобождением для поддержания оптимального функционирования организма в течение дня. Коричневый рис — это пища, богатая углеводами, с низким содержанием жира, минимальным содержанием сахара и хорошим количеством белка. Исследования также указывают на то, что коричневый рис является важным компонентом здорового питания, который может снизить риск хронических заболеваний.

Коричневый рис бывает нескольких разновидностей, включая длиннозерный, средне- и короткозерный.Размер зерна определяет текстуру риса после его приготовления. Независимо от того, какой сорт коричневого риса вы предпочитаете, данные подтверждают, что он полезен для здоровья.

Пищевая ценность коричневого риса

Следующая информация предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США (USDA) для порции вареного среднезернистого коричневого риса на 1 чашку.

• Калорий : 218
• Жиры : 1,62 г
• Натрий : 1.95 мг
• Углеводы : 45,8 г
• Клетчатка : 3,51 г
• Сахара : 0 г
• Белок : 4,52 г

Углеводы

Одна порция коричневого риса содержит более 45 граммов сложных углеводов, 3,5 грамма клетчатки и незначительное количество сахара. Сложные углеводы более питательны, чем простые углеводы, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества.

Из-за высокого содержания клетчатки коричневый рис медленнее переваривается в организме, обеспечивая стабильную энергию.Согласно данным Американской диабетической ассоциации (ADA), коричневый рис также имеет средний гликемический индекс (GI) от 64 до 72. Хотя ГИ некоторых марок коричневого риса может быть выше, ADA по-прежнему рекомендует это цельное зерно.

Показатель GI показывает, насколько быстро пища, богатая углеводами, повышает уровень глюкозы в крови. Планирование питания с учетом гликемического индекса включает выбор углеводов с низким или средним показателем ГИ, чтобы лучше поддерживать уровень сахара в крови.

Жиры

Коричневый рис содержит следовые количества моно- и полиненасыщенных жиров, всего лишь 1.2 грамма на порцию. Ненасыщенные жиры считаются полезными жирами растительного происхождения и жирной рыбы.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы 25–35% дневных калорий приходилось на ненасыщенные жиры. Приготовление коричневого риса без добавления масла или сливочного масла позволит приготовить блюдо практически без жира.

Белок

На 1 чашку приготовленного коричневого риса приходится более 4 граммов белка. Есть две формы белка: полная и неполная.Коричневый рис, как и другие злаки, содержит неполноценный белок, поэтому в нем не хватает некоторых аминокислот для создания полноценного белка. Согласно рекомендациям по питанию, установленным Министерством сельского хозяйства США, взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется, чтобы 10–35% суточных калорий приходилось на белок.

Витамины и минералы

Коричневый рис состоит из нескольких слоев отрубей, наполненных ценными витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Среди них витамины группы В, клетчатка, незаменимые аминокислоты, флавоноиды, минералы и антиоксидантные соединения.Коричневый рис также содержит высокий уровень фитиновой кислоты, антипитательного вещества, которое, согласно исследованиям, обладает антиоксидантной функцией и обладает лечебной ценностью.

Польза для здоровья

Коричневый рис — это популярный безглютеновый цельнозерновой вариант для тех, у кого диагностирована целиакия, чувствительность к пшенице или непереносимость глютена. Он также содержит ценные фитохимические вещества, которые играют важную роль в профилактике заболеваний.

Многие из полезных свойств коричневого риса связаны с антиоксидантами, клетчаткой и другими ценными химическими соединениями, содержащимися в слоях отрубей.Исследования показали, что коричневый рис обладает широким спектром лечебных свойств, включая:

• Снижение риска диабета
• Улучшение здоровья сердца
• Улучшение здоровья пищеварительной системы
• Снижение риска рака
• Повышение уровня холестерина
• Снижение воспаления
• Снижение веса

Побочные эффекты

Мышьяк — это токсин, который естественным образом содержится в окружающей среде. Он также в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания и напитках, включая коричневый рис.

Существует два разных типа мышьяка — органический и неорганический, причем последний является наиболее токсичной формой. Более высокие уровни неорганического мышьяка были обнаружены в коричневом рисе из-за попадания загрязненной поливной воды в почву, питающую посевы. Иногда вода для приготовления пищи является причиной повышенного уровня неорганического мышьяка в коричневом рисе.

Это не означает, что коричневый рис следует исключать из своего рациона.

Согласно отчету Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), расчетная концентрация неорганического мышьяка в коричневом рисе составляет 154 частей на миллиард (частей на миллиард) по сравнению с 92 частями на миллиард в белом рисе.В отчете FDA указано, что эти уровни не представляют опасности для здоровья из-за немедленной токсичности, но могут представлять риск после длительного воздействия.

Тем не менее, это может быть полезно для людей, которые ежедневно потребляют значительное количество коричневого риса в умеренных количествах. FDA предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, чтобы свести к минимуму потенциальные побочные эффекты от чрезмерного употребления какой-либо одной пищи. FDA также установило предел допустимого количества неорганического мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев.

Предложения по снижению уровня мышьяка в коричневом рисе включают:

• Промойте коричневый рис в фильтрованной воде с низким содержанием мышьяка перед приготовлением.
• Приготовьте коричневый рис в большом количестве фильтрованной воды с низким содержанием мышьяка. (Лучшее соотношение воды и риса 6: 1)
• Если вы едите большое количество риса, белый рис может быть лучшим вариантом, чем коричневый рис.
• Измените вид зерна, потребляемого в течение недели.
• Ешьте коричневый рис в умеренных количествах как часть разнообразного рациона.

Разновидности

Коричневый рис бывает нескольких сортов, включая короткозерный, среднезерный и длиннозерный. У него ореховый вкус, а размер зерна придает каждому сорту уникальную текстуру после приготовления.Коричневый рис готовится дольше, чем очищенный белый рис.

Короткозернистый коричневый рис имеет короткий, пухлый и почти круглый вид. Зерна мягкие, нежные и слипаются при приготовлении.

Среднезернистый коричневый рис крупнее и пухлее, чем короткозерный, но не такой крупный, как длиннозерный. Зерна очень влажные, нежные, с меньшей склонностью к слипанию при варке по сравнению с мелкозернистыми зернами.

Длиннозерный коричневый рис — длинный и тонкий по сравнению со средне- и короткозернистым рисом.Это также самый известный сорт, который используется в таких популярных блюдах, как рисовый плов. Зерна легкие, пушистые и расслаиваются при приготовлении.

Рецепты

Полезные рецепты из коричневого риса, которые стоит попробовать

Коричневый рис: польза для здоровья и пищевая ценность

Рис ( Oryza sativa ) — основной продукт питания и основная культура, выращиваемая во всем мире. Существует много разных видов риса, в том числе длиннозерный басмати, черный рис, белый рис и липкий (или клейкий) рис, но с точки зрения пользы для здоровья не все одинаковы.

Польза коричневого риса для здоровья частично объясняется способом его приготовления, согласно данным Фонда Джорджа Мательяна за самые здоровые продукты в мире, пропагандирующего пользу здорового питания. Коричневый рис представляет собой цельное зерно, что означает, что он содержит три части ядра зерна: внешний, наполненный волокнами слой, называемый отрубями, богатое питательными веществами ядро, называемое зародышем, и крахмалистый средний слой, называемый эндоспермом, в соответствии с Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана (HSPH).Внешний несъедобный корпус удаляется.

Белый рис, напротив, представляет собой очищенное зерно, а это означает, что отруби и зародыши были удалены, а остались только эндоспоры, сообщает HSPH. (Внешняя оболочка также удаляется.) Этот процесс удаляет большую часть клетчатки и питательных веществ. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B и железо, добавляются обратно в «обогащенный» белый рис, но клетчатка не возвращается.

Профиль питательных веществ

Коричневый рис — очень питательный продукт.Это цельнозерновые продукты с относительно низким содержанием калорий (216 калорий на чашку), высоким содержанием клетчатки, без глютена и могут быть включены в различные блюда. Федерация риса США отмечает, что коричневый рис не содержит трансжиров или холестерина. В нем лишь следы жира и натрия.

Вот сведения о пищевой ценности коричневого риса в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

14 Марганец 1.8 мг

Пищевая ценность Коричневый рис, длиннозерный (приготовленный) Размер порции: 1 стакан (8 унций / 195 г) Калорий 216 калорий из жира 15 * Процент дневной нормы (% DV) основан на 2000 калорийность диеты.	Сумма на порцию	% DV *		Сумма на порцию	% DV *
Всего жиров 2 г	3%		45 г	15%
Холестерин 0 мг	0%		Пищевое волокно 4 г	14%
Натрий
Натрий 10 мг	901 901 9014 9014 901	88%		Белок 24 г
Витамин А	0%		Кальций	2%
%
%
% Утюг	5%

Польза для здоровья коричневого риса

Польза для здоровья коричневого риса в значительной степени обусловлена ​​тем, что он является цельным зерном.

Согласно HSPH, клетчатка коричневого риса помогает снизить уровень холестерина, перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует сытости и может помочь предотвратить образование тромбов.

Коричневый рис считается продуктом с низким гликемическим индексом. Согласно HSPH, гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека после еды. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше; средний ГИ для коричневого риса составляет 55. Белый рис имеет средний ГИ 64, что делает его продуктом со средним ГИ. Предыдущие исследования показали связь между диетой с высоким содержанием ГИ и диабетом 2 типа.

Более того, некоторые фитохимические вещества и минералы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут быть связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, сообщает HSPH.Согласно AHA, как часть общей здоровой диеты цельнозерновые продукты могут помочь улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Следующие питательные вещества содержатся в цельнозерновых, согласно AHA:

• витамины группы B, которые участвуют во многих биологических функциях;
• Фолат (фолиевая кислота), витамин B, который помогает организму формировать новые клетки и может предотвратить некоторые врожденные дефекты;
• Железо, минерал, который организм использует для переноса кислорода в кровь;
• Магний, минерал, участвующий в более чем 300 биологических функциях;
• Селен, минерал, задействованный в работе иммунной системы и регулирующий работу щитовидной железы.

Мышьяк в коричневом рисе?

В 2012 году Consumer Reports опубликовала статью, в которой говорилось, что, хотя мышьяк естественным образом присутствует в различных продуктах питания, он с большей вероятностью может загрязнить коричневый рис, потому что коричневый рис поглощает большое количество воды во время роста. Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов проанализировало более 1000 образцов риса и в 2014 году заявило, что «уровни мышьяка, обнаруженные FDA в исследуемых образцах, были слишком низкими, чтобы вызвать какие-либо немедленные или краткосрочные неблагоприятные последствия для здоровья.«FDA рекомендовало придерживаться диеты, включающей разнообразные цельнозерновые продукты. Кроме того, те, кто обеспокоен уровнем мышьяка, могут готовить свой рис в шесть раз больше обычного количества воды и снижать уровень мышьяка примерно наполовину, согласно данным FDA.

Производство риса

По данным National Geographic, в 2013 году во всем мире было произведено более 740 миллионов тонн риса. Большая часть из них, около 671 миллиона тонн, была выращена в Азии. На втором месте Америка — 36 миллионов тонн, а Африка — на третьем месте. , с 28 млн тонн.

История риса

Недавние археологические открытия обнаружили в Китае примитивные семена риса и древние сельскохозяйственные орудия возрастом около 8000 лет, согласно HSPH.

Арабские торговцы завезли рис в Древнюю Грецию, а Александр Македонский (356-323 до н.э.) привез его в Индию.

Мавры привезли рис в Испанию в восьмом веке, а испанцы завезли его в Южную Америку в XVII веке.

Приготовление коричневого риса

Коричневый рис, как и все зерна, следует тщательно промыть под проточной водой, удалив любую грязь и мусор.

Чтобы приготовить коричневый рис, добавьте одну часть риса к двум частям кипящей воды или бульона. После того, как жидкость снова закипит, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите около 45 минут.

Коричневый рис готовится дольше, чем белый рис, потому что волокнистый слой отрубей и богатый питательными веществами зародышевый слой были удалены, сообщает HSPH. Эти слои также придают коричневому рису более жевательную и ореховую консистенцию, чем белый рис.

Эта статья была обновлена ​​3 октября 2018 г. редактором Live Science Health, Сарой Г.Миллер.

преимуществ для здоровья, питательных веществ на порцию, информация о препаратах и ​​многое другое

ИСТОЧНИКОВ:

Анналы ботаники : «Сложная история одомашнивания риса».

Архив внутренней медицины : «Потребление пищевых волокон и смертность в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP».

Архив внутренней медицины : «Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США.”

BMC Medicine: «Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности: метаанализ результатов проспективных когортных исследований».

BMJ : «Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин специфической смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

European Journal of Epidemiology : «Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ« доза-реакция »когортных исследований».

Food Chemistry : «Фитохимические профили и антиоксидантная активность сортов коричневого риса».

Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана: «Рис».

Международный журнал профилактической медицины: «Влияние потребления коричневого риса на маркеры воспаления и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых женщин с избыточным весом и ожирением в неменопаузальном периоде».”

Obesity Reviews : «Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований».

OneGreenPlanet: «Как приготовить идеальный коричневый рис».

Окислительная медицина и клеточное долголетие: «Окислительный стресс и болезни: клинические испытания и подходы».

коричневого риса против белого риса: что лучше?

Вот все, что вам нужно знать в дебатах о коричневом и белом рисе.

Рис — это основной продукт питания и универсальный ингредиент, который можно найти почти в каждой домашней кладовой, и тем не менее до сих пор остаются споры о том, полезен ли рис для вас. Хотя нам говорили, что цельнозерновые продукты — всегда лучший выбор, культуры со всего мира веками потребляли белый рис, так насколько же это может быть плохо? Вот все, что вам нужно знать в дебатах о коричневом и белом рисе.

Разница между коричневым и белым рисом

По правде говоря, коричневый и белый рис на самом деле намного больше похожи, чем вы думаете.Основное различие между коричневым рисом и белым рисом заключается просто в том, что коричневый рис представляет собой цельное зерно, а белый рис — это слегка переработанная форма цельного зерна.

Все цельнозерновые, включая рис, состоят из трех составных частей; отруби, зародыши и эндосперм. Отруби — это внешняя оболочка съедобного ядра и антиоксиданты, витамины группы В и клетчатка; зародыш содержит витамины группы В, немного белка и минералы и стимулирует рост; а эндосперм содержит в основном крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов.Коричневый рис — это цельнозерновая версия риса, что означает, что он содержит отруби, зародыши и эндосперм, в то время как белый рис содержит только эндосперм, поскольку отруби и зародыши были удалены.

Коричневый рис и белый рис: различия в питании

Учитывая, что коричневый рис содержит богатые питательными веществами отруби и зародыши, коричневый рис может показаться лучшим выбором, но на самом деле это не так просто. На самом деле, с точки зрения питания, обе формы риса обладают преимуществами, поэтому давайте посмотрим на коричневый рис ибелый рис.

• ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: Поскольку коричневый рис содержит богатые питательными веществами отруби и зародыши, коричневый рис действительно содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис. По сравнению с белым рисом коричневый рис содержит на 790% больше тиамина, на 540% больше ниацина и на 225% больше магния, а также большее количество рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка. Хотя белый рис действительно содержит необходимые питательные вещества, общее количество ограничено, так как отрубей и зародышей больше нет.
• ПРОТИВ ПИТАНИЯ: Хотя коричневый рис действительно содержит большее количество витаминов и минералов, присутствие отрубей и зародышей в цельнозерновых продуктах также может вызывать некоторые проблемы. Поскольку отруби являются защитным слоем для зерна, коричневый рис содержит растительные соединения, называемые фитатами, также известные как антинутриенты, которые помогают защитить зерно, пока не пора прорасти. К сожалению, эти антинутриенты, такие как фитиновая кислота, снижают способность нашего организма переваривать и поглощать многие минералы, содержащиеся в коричневом рисе.Эти фитаты могут связываться с минералами, такими как цинк, магний и кальций, и препятствовать их усвоению организмом.
• КАЛОРИЙ: Порция длиннозерного коричневого риса из 1 чашки содержит 248 калорий, а порция длиннозерного белого риса из 1 чашки содержит 205 калорий. Хотя разница в калориях минимальна, разница в калориях в значительной степени связана с тем, что отруби содержат некоторое количество жира, который является богатым источником калорий, а также дополнительным белком.
• УГЛЕВОДЫ: Порция длиннозерного коричневого риса в 1 чашке содержит 52 грамма углеводов, в то время как длиннозерный белый рис содержит 45 граммов углеводов на 1 порцию чашки.
• ВОЛОКНО: Поскольку коричневый рис содержит отруби, богатые клетчаткой, коричневый рис содержит 3,2 грамма клетчатки, или 11% дневной нормы, тогда как белый рис без отрубей содержит только 0,6 грамма клетчатки на 1 порцию чашки.
• БЕЛК: Не смотря на то, что сам по себе не является существенным источником белка, коричневый рис содержит немного более высокий уровень белка, чем белый рис: 5,5 грамма белка на порцию по сравнению с 4,3 граммами белка на порцию.
• FAT: Поскольку цельнозерновые отруби действительно содержат жирные кислоты, порция длиннозерного коричневого риса в 1 чашке содержит 2 грамма жира, а в порции 1 чашки белого риса содержится только 0.4 грамма жира.
• ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: И, наконец, поскольку коричневый рис действительно содержит более высокие уровни клетчатки и белка, его часто рекламируют как лучший выбор, учитывая его показатель гликемического индекса (ГИ), однако данные показывают, что это не всегда так. Показатель GI пищи, как известно, отражает влияние, которое она может оказать на уровень сахара в крови; чем выше оценка, тем больше влияние на уровень сахара в крови. Хотя коричневый рис имеет индекс GI 50, а белый рис — 72, некоторые исследования показали, что разница минимальна, и именно зерновые продукты (в большей степени, чем коричневый или белый рис) оказывают большее влияние на уровень сахара в крови. , так как разные продукты могут по-разному влиять на разных людей.

Итак, белый или коричневый рис лучше для вас?

Хотя коричневый рис действительно содержит немного больше питательных веществ и клетчатки, разница между коричневым рисом и белым рисом минимальна. С точки зрения питания, коричневый и белый рис можно употреблять в качестве полезного для здоровья выбора. На самом деле, для многих белый рис легче переваривается, поскольку он не содержит отрубей, зародышей и антипитательных веществ, которые присутствуют в коричневом рисе. Более того, поскольку разница в калориях между ними настолько минимальна, что сравнивать коричневый рис с рисом не имеет смысла.белый рис, просто выберите, какой сорт вы предпочитаете.

Итог

Коричневый и белый рис являются цельными продуктами и могут быть включены в здоровый рацион. Если вы решите употреблять коричневый рис, убедитесь, что он правильно приготовлен, чтобы помочь смягчить негативный эффект его антинутриентов, а если вы решите потреблять белый рис, убедитесь, что вы употребляете длиннозерный рис, такой как басмати или жасмин, и избегайте ультра-обработанные и ароматизированные его версии.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Пищевая ценность белого риса по сравнению с

ед.Коричневый рис

Белый рис — самый распространенный вид риса, который едят во всем мире. Но коричневый рис набирает популярность в некоторых западных странах из-за своих преимуществ для здоровья. Белый рис — это коричневый рис, у которого удален внешний слой. Однако именно эти внешние слои содержат большую часть питательных веществ. В результате коричневый рис сохраняет больше клетчатки, белка, жира и питательных веществ, в том числе помогает снизить риск многих хронических заболеваний. Узнайте больше о точном составе различных видов риса на MyPlate.

Различные виды риса

От коричневого риса до липкого, от длиннозерного до короткозернистого, рис бывает разных форм и классифицируется по размеру. У каждого из них уникальное использование, вкус и способ приготовления. Некоторые из них включают:

Рис короткозернистый почти овальной формы, очень крахмалистый, мягкий и липкий при приготовлении. В нем самое высокое содержание амилопектина, благодаря чему рис слипается и идеально подходит для суши, паэльи и ризотто.

Рис среднезернистый имеет удлиненную форму. Он более нежный, чем длиннозерный рис, и используется в основном при производстве холодных каш.

Длиннозерный рис — самая популярная форма, на которую приходится около 75 процентов потребляемого риса. В нем меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна получаются воздушными, более сухими и легко отделяются.

Коричневый рис также доступен в длиннозерном и короткозернистом вариантах. Поскольку оно наименее обработано, зерно сохраняет слои отрубей, которые богаты витаминами и минералами.Коричневый рис намного более жевательный, чем белый рис, и его приготовление занимает примерно в два раза больше времени, хотя доступны формы быстрого приготовления и растворимые. Коричневый рис бывает разных оттенков: коричневый, черный, красноватый или пурпурный.

Обогащенный белый рис содержит минералы, в том числе тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и железо, для восполнения некоторых питательных веществ, потерянных при очистке и измельчении.

Преобразованный рис или пропаренный рис вымачивают и пропаривают под давлением, а затем обезвоживают, в результате чего питательные вещества попадают в оставшуюся часть зерна.Обогащенный пропаренный рис похож по питательной ценности на обычный белый рис. Обработанный рис готовится дольше, чем обычный рис.

Рис быстрого приготовления готовится за пять минут, так как он был предварительно проварен, а затем обезвожен. Обычно он обогащен, но имеет другую текстуру, чем белый рис.

Особый рис — это длиннозерный сорт, выращенный для получения отличительных вкусовых характеристик. Некоторые из них включают жасмин, басмати, арборио, черный и красный рис.

Белый рис против коричневого риса.

Коричневый рис — это цельное зерно. Он содержит как зародыш, так и часть отрубей. У белого риса отруби и зародыши удалены путем измельчения и полировки. Чтобы компенсировать это, производители иногда обогащают белый рис перед его упаковкой. Все виды риса почти полностью состоят из углеводов, с небольшим содержанием белка и практически без жира.

Для целей данного анализа сравнить белый рис с рисом.используются питательные продукты из коричневого риса , вареный длинный рис и длиннозерный белый рис (необогащенный). Согласно NutritionValue, одна порция или 1 чашка длиннозерного белого риса обеспечивает:

• 205 калорий
• 4,3 грамма белка или 9 процентов дневной стоимости (DV)
• Жир 0,4 г
• Углеводы 45 г или 15% суточной нормы
• 0,6 г клетчатки
• 1,6 миллиграмма натрия

В качестве альтернативы, согласно NutritionValue, 1 чашка длиннозерного коричневого риса обеспечивает:

• 248 калорий
• 5.5 граммов белка или 11 процентов DV
• 2 грамма жира или 3 процент DV (0,5 грамма насыщенного)
• Углеводы 52 грамма или 17 процентов суточной нормы
• 3,2 грамма клетчатки или 13 процентов DV
• 8,1 миллиграмма натрий

Если вы сравните 1 чашку калорий из коричневого риса с 1 чашкой калорий из белого риса, вы увидите небольшую разницу в 43 калории.

Различия в витаминах в рисе

Коричневый рис имеет значительное преимущество перед белым рисом по содержанию питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку.

Коричневый рис намного богаче фолиевой кислотой, — 18 микрограммов на чашку, по сравнению с 5 микрограммами в белом рисе. Фолиевая кислота особенно важна беременным женщинам для защиты детей от врожденных дефектов головного и спинного мозга.

витаминов группы В важны для правильного функционирования ваших нервов, мышц и сердца. По сравнению с белым рисом коричневый рис имеет более высокое содержание витаминов группы B: больше ниацина при 5 миллиграммах, или 32 процента суточной нормы, по сравнению с белым рисом при 0,6 миллиграмма; более тиамин при 0.36 миллиграмм, или 24 процента DV, по сравнению с 0,03 миллиграмма в белом; и более пантотеновой кислоты, рибофлавина и витамина B6.

Коричневый рис содержит витамина E , важного для вашей иммунной системы, и витамина K , необходимого вашему организму для правильного свертывания крови. Белый рис не содержит ни одного из этих питательных веществ.

Минеральные различия в рисе

Коричневый и белый рис являются хорошими источниками марганца . Коричневый рис содержит 98 процентов суточной нормы; белый рис обеспечивает 37 процентов суточной нормы на чашку. Марганец помогает метаболизировать холестерин, углеводы и аминокислоты и необходим для формирования ваших костей.

Коричневый рис содержит изрядное количество магния , что обеспечивает 20 процентов дневной нормы всего на одну чашку, в то время как белый рис предлагает 5 процентов дневной нормы. Магний помогает регулировать кровяное давление, строить кости и необходим для сокращения мышц.

Фосфор важен для ваших зубов и структуры скелета, а также для транспортировки питательных веществ внутрь и из ваших клеток.Коричневый рис предлагает 21 процент дневной нормы фосфора по сравнению с 7 процентами дневной нормы белого риса. Коричневый рис также содержит больше железа, калия, меди , железа и цинка , чем белый рис.

Однако белый рис содержит больше кальция , чем коричневый рис: 16 миллиграммов по сравнению с 6 миллиграммами на чашку коричневого риса. Кальций укрепляет и защищает ваши кости и помогает при сокращении мышц и нервных импульсах.

Коричневый и белый рис содержат одинаковое количество селена , — 12 микрограммов, что обеспечивает 17 процентов суточной нормы.Селен — антиоксидант, который помогает регулировать активность гормона щитовидной железы.

Подробнее: Как похудеть с помощью риса

В коричневом рисе больше клетчатки

Поскольку коричневый рис сохраняет слой отрубей, он является лучшим источником клетчатки по сравнению с белым рисом. В каждой чашке коричневого риса содержится в пять раз больше клетчатки, чем в белом рисе. Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы. Руководства по питанию рекомендуют взрослым получать от 25 до 900 14 30.8 граммов клетчатки каждый день, в зависимости от возраста и пола.

Коричневый рис содержит два типа клетчатки: растворимую, которая может растворяться и может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, и нерастворимую клетчатку, которую ваше тело не может расщепить или усвоить.

Нерастворимая клетчатка остается нетронутой, когда она движется через пищеварительную систему, забирая с собой переваренную пищу. Это создает объем, который помогает предотвратить запор за счет размягчения стула и увеличения его размера. Клетчатка также может помочь облегчить диарею, впитывая воду и добавляя грубые корма в жидкий стул.

Как и другие цельнозерновые продукты, клетчатка коричневого риса может помочь вам во многих отношениях оставаться здоровым. Клетчатка может помочь в регулировании уровня холестерина, уменьшить сердечные заболевания, сбалансировать уровень инсулина и снизить риск развития диабета, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Подробнее: Что делает клетчатка для вашего тела?

Коричневый рис: полезен для диабетиков

Поддержание стабильного уровня сахара в крови и инсулина — большое преимущество, если у вас диабет.Коричневый рис лучше, чем белый рис, потому что помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка в коричневом рисе может эффективно замедлить пищеварение, что снижает вероятность скачков уровня глюкозы в крови.

Заменив белый рис коричневым рисом, вы можете снизить риск развития диабета. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2018 году, показало, что употребление двух-трех ежедневных порций цельного зерна, такого как коричневый рис, может снизить риск развития диабета 2 типа на 21-32%.

Белый рис: вреден для диабетиков

С другой стороны, высокое потребление белого риса связано с повышенным риском инсулинорезистентности. Систематический обзор 16 когортных исследований показал, что потребление коричневого риса оказывает защитное действие на риск диабета. Однако белый рис имел противоположный эффект . В заключении, опубликованном в Европейском журнале эпидемиологии в 2013 году, рекомендуется принимать не менее двух порций цельного зерна в день, например коричневого риса, для снижения риска диабета 2 типа.

Подробнее: Полезен ли рис на пару для диеты?

Черный рис против коричневого риса Nutrition

Черный и коричневый рис являются низкокалорийными источниками сложных углеводов и белков растительного происхождения.

Кредит изображения: chanuth / iStock / GettyImages

По данным Ассоциации риса, черный и коричневый рис — это всего лишь два типа из более чем 40 000 разновидностей риса, которые, как считается, существуют. Оба являются цельнозерновыми и содержат большое количество питательных веществ.

Когда дело доходит до коричневого риса по сравнению с черным рисом, черный рис предлагает больше затрат.

Коричневый рис Информация о питательной ценности

Коричневый рис состоит в основном из углеводов. Вот краткое изложение пищевой ценности коричневого риса на 1 приготовленную чашку согласно Министерству сельского хозяйства США:

.

• 218 калорий
• 1,6 г жира
• 2 мг натрия
• 45,8 г углеводов
• 4,5 г белков

Коричневый рис дает 17 процентов дневной нормы тиамина, 2 процента дневной нормы рибофлавина, 17 процентов дневной нормы витамина B6, 2 процента дневной нормы фолиевой кислоты и 16 процентов дневной нормы ниацина.По данным Harvard Health Publishing, эти витамины группы B, как правило, работают рука об руку, извлекая энергию из продуктов, которые вы едите, одновременно поддерживая мозговые процессы и формирование клеток крови.

Вы также получите немного магния и фосфора, чтобы ваши кости были крепкими; Кроме того, в коричневом рисе содержится 2 процента дневной дневной нормы кальция. Вы также получите немного калия.

Данные о питании черного риса

При приготовлении черный рис приобретает темно-фиолетовый оттенок.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Также известный как запрещенный рис, черный рис имеет липкую текстуру и ореховый вкус.Выращенный на Филиппинах и в Индонезии, он употребляется в основном в Азии для приготовления лапши, суши, пудинга и украшения еды. Как и коричневый рис, черный рис имеет аналогичный уровень питательных веществ и большее количество антиоксидантов.

Примерно 1/4 стакана сырого черного риса содержит:

• 160 калорий
• 1,5 г жира
• 0 мг натрия
• 34 г углеводов
• 4 г белка

Как и коричневый рис, черный рис имеет аналогичный уровень питательных веществ и большее количество антиоксидантов.Это также источник клетчатки и минералов, включая железо.

Преимущества черного риса по сравнению с коричневым

Зерновые — важный источник растительного белка для людей, которые не едят мясо. Хотя они не так богаты белком, как продукты животного происхождения, оба вида риса могут способствовать удовлетворению ежедневных потребностей взрослого человека в белке для здоровых мышц и сильной иммунной системы.

Углеводы коричневого и черного риса

Зерна известны своим содержанием углеводов, и по этой причине многие люди, сидящие на диете, избегают риса.Но углеводы из коричневого и черного риса не вредны для вас, и они не вызовут увеличения веса, если вы будете есть рис в умеренных количествах. Оба типа риса являются примерами цельного зерна, то есть они необработаны и продаются в их естественном состоянии. Это отличается от белого риса, который был измельчен для удаления внешней шелухи или отрубей и зародышей, согласно Гарвардскому университету T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Внешняя оболочка риса содержит пищевые волокна — вид углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он движется по пищеварительному тракту в основном в неизменном виде, притягивая жидкость и увеличиваясь в размерах.Это помогает перемещать пищу и отходы через толстую кишку, согласно клинике Майо.

Клетчатка улучшает пищеварение и выведение, предотвращая запоры и диарею; он также улучшает здоровье вашей толстой кишки и может помочь предотвратить рак толстой кишки. К другим преимуществам клетчатки относится стабилизация уровня сахара в крови и снижение холестерина.

Витамины, минералы и антиоксиданты

Как цельнозерновые, коричневый и черный рис сохраняют все естественные витамины и минералы в отрубях, зародышах и эндосперме.По словам Гарварда Т. Chan School of Public Health, отруби содержат витамины группы B, железо, медь, цинк и магний, а зародыши содержат витамины группы B и витамин E.

Зародыши зерна являются основным источником пищи для растущих растений. Меньшее количество витаминов и минералов содержится в самом глубоком слое зерна, называемом эндоспермом.

Как и все растительные продукты, коричневый и черный рис содержат природные химические вещества, называемые фитонутриентами или фитохимическими веществами.Рекомендуемая суточная доза этих питательных веществ отсутствует, как витамины и минералы, но они играют важную роль в здоровье человека.

Многие виды фитонутриентов обладают антиоксидантной активностью. Антиоксиданты — это вещества, которые могут нейтрализовать вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые представляют собой высокореактивные молекулы, которые могут повреждать клетки и приводить к болезням. Согласно обзору, опубликованному в мае 2018 года в журнале Antioxidants , фитохимические вещества в коричневом рисе могут иметь противодиабетическое, антихолестериновое кардиозащитное действие.

Черный рис может обладать особенно мощной антиоксидантной активностью из-за фитонутриентов, называемых антоцианами. Антоцианы — это натуральные пигменты, отвечающие за окраску красной, синей и пурпурной растительной пищи, в том числе черного риса.

Согласно обзору исследований, проведенному в августе 2017 года в Food & Nutrition Research , испытания на людях показали, что антоцианы обладают антимикробным действием и связаны с улучшением зрительного и неврологического здоровья и снижением показателей неинфекционных заболеваний, таких как рак.

Добавление черного и коричневого риса в рацион

Нет необходимости выбирать между одним или другим, потому что они оба являются питательными добавками к здоровому питанию. Замена белого риса в еде черным или коричневым рисом может существенно повлиять на пищевую ценность, особенно в сочетании с другими полезными продуктами, такими как свежие овощи и нежирный белок.

Коричневый рис имеет более ореховый вкус, чем белый рис, а черный рис имеет еще более сильный вкус.Текстура также более твердая и жевательная. Если вы ели только белый рис, переход на коричневый и черный рис может занять некоторое время. Но как только вы внесете изменения, вы, скорее всего, получите удовольствие от текстуры и вкуса и обнаружите, что это создает более интересные и ароматные блюда.

Коричневый и черный рис готовятся дольше, чем белый рис, потому что они не измельчены. Но процесс в целом такой же. Время приготовления зависит от сорта риса, поэтому см. Инструкции по приготовлению на упаковке.

Как есть коричневый и черный рис

Основные инструкции включают смешивание риса с водой в кастрюле, накрывание, доведение до кипения, затем уменьшение огня до кипения в течение примерно 40 минут. Когда большая часть воды впитается, снимите с огня и подождите около 10 минут, накрыв крышкой. Взбить вилкой и подавать.

Вы можете заменить воду куриным или овощным бульоном для большего вкуса. Вы также можете добавить немного сливочного или растительного масла перед приготовлением и смешать с травами и специями, когда рис будет готов.

Черный и коричневый рис могут быть взаимозаменяемыми в любом рецепте. Вот несколько идей, как его использовать.

• Для простого приготовления подайте приправленный черный или коричневый рис с овощами на пару и запеченной рыбой или курицей.
• Коричневый рис хорошо подходит для буррито из овощей и фасоли, супов и жаркого.
• Твердость черного риса делает его хорошим дополнением к свежим салатам. Просто охладите рис и смешайте с овощами, фруктами, нежирным белком, орехами и семенами.Платье с легким лимонным винегретом. Салаты из черного риса — отличный выбор для здорового обеда.

Коричневый рис против белого риса: что лучше для вас?

Нам часто советуют отказаться от белого картофеля, хлеба и риса и вместо этого выбрать более полезный сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Но что именно делает «коричневый» лучше, чем «белый», и действительно ли разница настолько существенна?

Белый рис питание

Белый рис часто называют «пустыми калориями», потому что он имеет небольшую пищевую ценность.Но если сравнивать пищевую ценность белого и коричневого риса, оба типа имеют примерно одинаковое количество калорий, общего жира, углеводов, белков и клетчатки. Коричневый рис действительно содержит больше белка и клетчатки и меньше калорий, чем белый рис, но не стоит слишком волноваться. Для большинства брендов он обычно содержит примерно на один грамм больше белка и клетчатки и на 10 калорий меньше, чем белый рис.

Калорийность белого риса

Количество калорий в порции белого риса зависит от его сорта.Типичный размер порции белого риса с жасмином — 0,2 стакана сухого. Одна порция белого риса содержит 160 калорий. Одна порция макроэлементов белого риса содержит 37 граммов углеводов, 0,5 грамма жира и 3 грамма белка.

Коричневый рис питание

Итак, почему мы слышим так много хорошего о коричневом рисе? Ну, коричневый рис содержит шелуху и отруби, которые придают ему ореховую текстуру и делают его богатым белком, тиамином, кальцием, магнием, клетчаткой и калием.В процессе очистки белый рис проходит через полоски внешней оболочки, забирая с собой большую часть питательных веществ.

Коричневый рис калорий

Распределение калорий и макроэлементов коричневого риса будет зависеть от типа коричневого риса. Калорийность 0,8 стакана вареного коричневого риса составляет 150 калорий. Макроэлементы 0,8 стакана коричневого риса содержат 32 грамма углеводов, 1 грамм жира и 3 грамма белка.

Коричневый рис и белый рис

Хотя их этикетки с пищевыми продуктами кажутся похожими, различия между белым и коричневым рисом складываются.Эти два грамма меньше углеводов и на один грамм больше клетчатки в коричневом рисе могут окупиться, когда дело доходит до правильного питания нашего организма. Конечно, сам по себе рис не обеспечивает питательных веществ, необходимых вашему организму после похода в спортзал, поэтому добавьте в смесь немного белка и клетчатки, чтобы получить полноценное и сбалансированное блюдо.

No related posts.