Овсяные хлопья – продукт довольно калорийный. 100 грамм сухого «Геркулеса» – это более 300 ккал! Углеводов в этом количестве продукта содержится около 50 грамм, жиров – 6,1 грамма, белков – 11 грамм. Высокая пищевая и энергетическая ценность овсянки вообще не ставится под сомнение. «Геркулес», калорийность которого так высока, способен надолго утолить голод. Именно поэтому его лучше есть на завтрак.

Не следует бояться готовить овсяные хлопья, опасаясь быстро набрать лишний вес и испортить собственную фигуру из-за того, что они содержат слишком много калорий. Ведь после отваривания либо запаривания геркулеса калорийность блюда станет ниже. Разумеется, это относится к постной овсяной каше на воде, в которую не добавлен сахар и сливочное масло. Если же «Геркулес» сварен на молоке, то на калорийность готового продукта будет влиять степень жирности используемого молока. Более сытной каша получится и в том случае, если в нее будут добавлены орехи, сухофрукты или свежие ягоды и фрукты, мед. «Геркулес» (калорийность сухих хлопьев составляет около 350 ккал на 100 грамм) можно есть в любое время: на завтрак, обед или ужин. Утром или днем лучше приготовить и съесть кашу на молоке, так будет сытнее, а вечером — на воде, поскольку в это время суток употреблять нужно менее питательную еду.

В овсянке много различных микроэлементов, витаминов и минералов. Безусловно, часть этих полезных веществ неизбежно теряется в процессе производства «Геркулеса», поскольку зерно расплющивается и обрабатывается паром. Преимуществом же данного способа является то, что хлопья в итоге быстро готовятся. Так экономится ваше время без потери качества и вкусовых свойств готового продукта.

Если вы хотите приобрести хлопья, богатые железом, фтором, кальцием, йодом, витаминами, приобретайте «Геркулес», требующий варки.

Калорийность геркулеса на воде

От способа приготовления овсянки будет зависеть не только ее пищевая и энергетическая ценность, но и польза для вашего организма. Например, можно приготовить постную кашу на воде без масла и сахара. В этом случае в 100 г готовой овсянки будет примерно 80-90 ккал. Если же вам такая простая каша не кажется вкусной и аппетитной, добавьте в нее сахар и сливочное масло. Безусловно, блюдо станет более калорийным от добавления данных продуктов.

«Геркулес» на воде (калорийность готового блюда будет не такой высокой, как при использовании молока) получается всегда очень вкусным!

Калорийность геркулеса на молоке

Людям, следящим за своим здоровьем или желающим похудеть, знакома проблема подсчета пищевой и энергетической ценности того или иного готового блюда. Безусловно, крайне важно принимать во внимание калорийность продукта. Известно, что ежедневно здоровый человек должен потреблять не менее 2000 ккал, а людям, сидящим на диете, нужно всего 1200 ккал. И тем и другим важно питаться сбалансированно. Важно, чтобы приготовленная еда насыщала надолго. Таким сытным и полезным блюдом является овсянка. «Геркулес» на молоке (калорийность данной каши составляет 113-130 ккал на сто граммов) полезно есть на завтрак.

Сколько калорий можно получить, съев овсянку?

Если же вы не хотите заниматься долгими подсчетами, выясняя, какую пищевую и энергетическую ценность будет иметь приготовленная овсяная каша, вы можете воспользоваться следующим списком:

• сухие хлопья — 352 ккал;
• каша на молоке – 113-130 ккал;
• «Геркулес» на воде, калорийность — 80-90 ккал;
• молочная каша с маслом — около 150 ккал;
• молочная с сахаром — 165 ккал;
• на воде с сахаром — 125 ккал;
• молочная с сахаром и маслом — около 200 ккал;
• на воде с маслом и сахаром — примерно 165 ккал.

Калорийность представлена на 100 грамм продукта.

Калорийность «Геркулеса» с различными добавками

Некоторым людям вкус овсянки кажется несколько скучным и неинтересным. Если же и вы придерживаетесь подобного мнения, попробуйте разнообразить привычные рецепты каш, добавив какие-то дополнительные ингредиенты. Так, в компании с медом калорийность геркулесовой каши на молоке составит около 130 ккал. Крайне вкусна овсянка с изюмом. Приготовить такую кашу можно на молоке, добавив масло и сахар. В данном варианте исполнения калорийность составит около 170 ккал. Приготовить аппетитную сладкую кашу можно без добавления сахара. Вместо него лучше взять более полезную тыкву. В таком исполнении «Геркулес» (калорийность на 100 грамм составит небольшую цифру) понравится всем без исключения.

От чего зависит калорийность

Энергетическая ценность готового блюда будет зависеть от нескольких факторов:

1. Какая технология была использована при производстве хлопьев.
2. На молоке или воде сварена каша. В зависимости от жидкости, на которой была приготовлена овсянка, блюдо получится более или менее калорийным. Безусловно, молоко повышает энергетическую ценность каши.
3. Любые дополнительные ингредиенты увеличивают питательность продукта.

Это интересно

Геркулесовая каша получила свое название в честь героя древнегреческой мифологии. Этот человек обладал удивительной силой, которая помогала ему совершать невероятные подвиги. Именно поэтому рекомендуется употреблять периодически в пищу хлопья «Геркулес». Калорийность данного продукта напрямую зависит и от способа обработки зерна. Ешьте овсянку и радуйтесь жизни!

Каши на воде — калорийность, полезные свойства, состав

Калорийность каш на воде является достаточно привлекательной для тех, кто следит за своей фигурой. Кроме низкой калорийности, каши на воде не содержат жиров.

Польза каш на воде

Каши очень полезны для нашего организма, так как содержат два очень важных вида клетчатки, без которых организм просто не может правильно и полноценно функционировать. Растворимая клетчатка, которую также называют «бета-глюкон», проникает в кровеносные сосуды нашего организма и выводит из них холестерин. Нерастворимая клетчатка механическим путем способна убирать из нашего пищеварительного тракта шлаки и токсические вещества. Поэтому очень важно включать в свой рацион каши на воде, особенно тем, кто худеет.

Геркулесовая каша

В геркулесовой каше содержится приблизительно 60 процентов крахмала и от 10 до 18 процентов белка, а жира – всего лишь 5 процентов. В ней очень много витаминов и минералов: А, Е, В, F, PP, Н, 1000 миллиграмм кремния, 421 миллиграмм калия, 135 миллиграмм магния, 361 миллиграмм фосфора, 2 грамма золы, 11 грамм пищевых волокон на 100 грамм продукта, а также хлор, кальций, холин, йод, натрий, сера.

Геркулесовая каша полезна для сердечно-сосудистой и нервной системы, обмена веществ. Также геркулесовая каша очень хорошо очищает кожные покровы и помогает усваиваться углеводам в организме.

Перловая каша

Перловая каша богата витамина Е, А, PP, D, группы В, солями калия, железа, кальция, цинка, меди, марганца, молибдена, кобальта, никеля, хрома, йода, брома, селена и фосфора. Содержит также клетчатку и жизненно необходимые и незаменимые аминокислоты, в частности, лизин, который важен для выработки коллагена.

Перловая каша, за счет содержания антиоксидантов, способствует очистке кровеносных сосудов от холестерина, очищает организм от токсических веществ и шлаков, стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, благодаря обволакивающим свойствам благоприятно влияет на работу желудка.

Ячневая каша

Ячневая каша является гипоаллергенным продуктом, так как не содержит глютен, и может на долгое время придать ощущение сытости. Она снижает уровень холестерина в крови и помогает работе печени. Содержание протеинов и углеводов в ячневой каше находится в правильном сочетании, благодаря чему она прекрасно утоляет чувство голода, и ее можно использовать в качестве гарнира к нежирным белковым блюдам или использовать на завтрак.

Рисовая каша – это важный источник витаминов группы В – тиамина (В1), ниацина (В3), рибофлавина (В2), пиридоксина (В6). Эти витамины укрепляют нервную систему и важны для преобразования в организме человека питательных веществ в энергию.

Рисовая каша – это диетический продукт, полезный при различных заболеваниях желудка. В рисе также не содержится глютена, который может вызывать аллергию. Рисовая каша на 78 процентов состоит из углеводов, на 8 процентов из белка. Рисовая каша на воде также может служить хорошим абсорбентом при пищевом отравлении, который заменяет лекарственные препараты.

7 ошибок с овсянкой, которых следует избегать

Овсянка — классический завтрак. И если у вас сложилось впечатление, что это простая и скучная еда, состоящая только из углеводов, подумайте еще раз. Сделайте это правильно, и у вас может быть хорошо сбалансированная миска овсяных хлопьев, содержащая нужное количество углеводов, белков и жиров, которая будет держать вас сытым и удовлетворенным в течение всего утра. О, и тебе тоже захочется сделать это вкусно. Признавая эти распространенные ошибки и следуя советам зарегистрированных диетологов, вы можете сделать упор на здоровье и вкус.Вот что вам нужно знать.

Одна чашка приготовленной овсянки — это здоровая порция, говорит Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, CDCES и генеральный директор Vital RD в Centennial, Колорадо. По данным Министерства сельского хозяйства США, это количество будет содержать 154 калории, 27 граммов (г) углеводов и 4 г клетчатки.

Это не должно быть единственной частью вашего завтрака. «Давай, положи яйца на бок или брось сверху ягоды», — говорит она, что добавит больше питательных веществ (белка, клетчатки) и объема.По ее словам, если одна чашка выглядит в вашей миске разочаровывающе ничтожной, может быть полезно перейти на меньшую емкость, например, для закуски.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов ввести больше клетчатки в свой рацион

Если вам нравится вкус овсянки, приготовленной с водой и овсом, продолжайте делать как хотите. Но не бойтесь экспериментировать с молочным и немолочным молоком, — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии и владелец компании Champagne Nutrition.

Эти жидкости действительно добавляют калорий: 37 на чашку для несладкого миндального молока, согласно Министерству сельского хозяйства США, и около 100 для соевого или низкожирного (1%) коровьего молока. Ваш выбор зависит от вашей цели. Если вы хотите, чтобы ваша миска была более кремовой и содержала меньше калорий, выбирайте миндальное молоко. Если вы хотите добавить белок, попробуйте сою (6 г на чашку) или нежирную коровью (8 г на чашку). Наряду с этим, «любое молочное или обогащенное немолочное молоко будет содержать дополнительные минералы, так что вы также получите прилив питательных веществ», — говорит Халтин.

Готовя еду, Снайдер следит за тем, чтобы у нее был источник полезных сложных углеводов, белка и продуктов. То же самое и с овсянкой, но это может быть даже более важным, потому что вашу тарелку легко представить как полноценный обед. Овес содержит полезные сложные углеводы, а добавление к нему фруктов даст вам продукты (и больше углеводов), но вы захотите добавить белок, чтобы закончить. (Согласно Министерству сельского хозяйства США в одной чашке вареной овсянки, приготовленной на воде, содержится 5 г белка.) «Я рекомендую на завтрак от 15 до 20 граммов белка. Достижение этого числа создает большее чувство сытости, поддерживает мышечную массу и метаболизм, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови », — говорит она.

Некоторые идеи: приготовьте овес с соевым, коровьим или обогащенным белком растительным молоком. Добавьте ложку протеинового порошка. Добавьте PB2, любимый напиток Снайдера; порошкообразное арахисовое масло хорошо растворяется при перемешивании, а 2 столовые ложки добавляют 6 г белка. Орехи, ореховое масло и семена также увеличивают количество белка.Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция миндаля содержит 6 г белка.

СВЯЗАННЫЙ: 15 основных пищевых источников постного белка

С сахаром легко переборщить, потому что в него включены скрытые и очевидные источники. ваша миска. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, ароматизированное подслащенное немолочное молоко, некоторые ореховые масла и подслащенные сухофрукты содержат добавленный сахар. Затем добавляется коричневый сахар, кленовый сироп или мед, все из которых являются сахаром.«Добавление большого количества сахара к завтраку, уже богатому углеводами, может привести к его дисбалансу, так как он содержит много углеводов, но мало жира и белка», — говорит Халтин. Убедитесь, что вы используете несладкое немолочное молоко и несладкое ореховое масло, чтобы не добавлять сахар. Ей также нравится размять половину банана, чтобы «получить естественную сладость с высоким содержанием клетчатки». (Согласно Министерству сельского хозяйства США в половине среднего банана содержится 1,5 г клетчатки. Это примерно 5 процентов от дневной нормы.) Вы также можете посыпать овес корицей и мускатным орехом во время или после приготовления, чтобы придать ему естественную сладость, — говорит Снайдер.Добавление свежих фруктов, например, ягод, — еще один способ подсластить вашу миску!

Перемешивание овсяных хлопьев на плите может быть самым традиционным способом приготовления овсянки, но это требует времени и внимания, чтобы не обжечься. (Ура.) На приготовление овсяных хлопьев уходит от 20 до 30 минут, говорит Халтин, в то время как овсяные хлопья можно приготовить за пять минут. Но если это вам не нравится, вы можете приготовить овсянку так, чтобы лучше соответствовать вашему образу жизни.«На самом деле вы можете приготовить в микроволновой печи любой тип овса, чтобы избавиться от лишних хлопот и одновременно выполнять несколько задач», — говорит она. Плита или микроволновая печь не изменят питательные свойства овсянки. Другой вариант: если у вас есть мультиварка или Instant Pot, сделайте большую порцию, порционируйте на неделю и разогрейте, — говорит Халтин. Просто добавьте немного жидкости, чтобы она снова стала кремообразной, и возьмите ложку.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов вывести овсянку на новый уровень

6.Вы едите определенный вид овса, потому что думаете, что он «полезнее»

Стальной, старомодный овес и овсяные хлопья: «Это шокирует, но все они по сути одинаковы», — говорит Снайдер. . «Производство и обработка [для получения овса разных форм] различаются, но питательная ценность одинакова», — говорит она. Каждый вид овсянки имеет уникальную текстуру, и некоторые из них вам понравятся больше, чем другие. Выбирайте тот тип, который вам нравится больше всего, потому что здоровое питание должно делать вас счастливыми.Единственным исключением являются расфасованные пакеты овса быстрого приготовления. Многие из них ароматизированы и содержат добавленный сахар. Если вы выбираете мгновенный, выберите простой сорт и попробуйте сами.

Овсянка известна как горячая каша, но когда вы смешиваете сухой овес, йогурт или молоко, фрукты и (возможно) семена чиа в контейнере в — холодильник, — говорит Снайдер. Через несколько часов (или, кстати, в течение ночи) овес впитывает жидкость, набухает и размягчается, приобретая знакомую консистенцию, и становится «овсом на ночь».«Их едят холодными. Преимущество состоит в том, что здесь не нужно ничего готовить, вам не нужно ничего готовить, это меняет стиль овса, чтобы добавить разнообразия, и они идеальны в качестве закуски. «Мне нравится варить на ночь овсяные хлопья в кофейных чашках на вынос, которые я могу просто взять и выйти за дверь», — говорит Снайдер.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая овсянка для людей с диабетом 2 типа

6 ошибок, связанных с овсянкой, делают вас толстыми

Овсянка — один из лучших вариантов завтрака.Готовите ли вы его в микроволновой печи или выбираете креативные рецепты овсяных хлопьев на ночь, эта сытная цельнозерновая каша насытит вас и поможет похудеть. Но только если вы сделаете это правильно.

Верно; Какой бы полезной ни была овсянка, все же есть распространенные ошибки, которые могут заставить вас набрать вес. Овсянка может быстро превратиться из завтрака для похудения в резкий скачок сахара в крови и потерю веса, что может сделать его одной из худших привычек завтрака для вашей талии — от переборов с кленовым сиропом до простого употребления овсянки.Вот чего следует избегать в следующий раз, когда вы будете перемешивать тарелку на завтрак. А когда вам надоест овсянка, попробуйте смузи. Нужна причина? Как насчет того, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Сам по себе овсянка относительно низкокалорийна, с высоким содержанием клетчатки и белка. Порция ½ стакана сухой овсянки, приготовленной на воде, вернет вам 150 калорий, 3 грамма жира, 27 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм сахара и 5 граммов белка. Но даже несмотря на то, что он сделан из цельнозернового овса, овсянка довольно богата углеводами.Чтобы добиться максимального насыщения и предотвратить скачки уровня сахара в крови, добавьте в овсянку немного больше жира, клетчатки и белка. Добавление одной столовой ложки ореховой пасты не только делает ее сливочной и вкусной, но также добавляет еще примерно 4 грамма белка и 8 граммов жира. Добавьте немного семян чиа и / или миндаля.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Вы можете думать, что экономите время, покупая удобно расфасованные овсяные хлопья, но даже здоровые сорта овсянки быстрого приготовления могут изобиловать искусственными ингредиентами и сахаром.Некоторые пакеты из овсянки быстрого приготовления содержат до 14 граммов сахара и сомнительных ингредиентов, таких как воспалительное растительное масло и искусственные красители. Лучше покупать простой овес без вкусовых добавок и добавлять в него свои собственные начинки. Кроме того, это сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе.

Классическая цельнозерновая овсянка от Starbucks — отличный вариант завтрака, особенно когда вы в пути, но только если вы просто добавите ореховую смесь. Добавление пакета коричневого сахара, который идет в комплекте, добавляет еще 12 граммов сахара и 50 калорий.Это происходит, когда вы наслаждаетесь им дома; добавление коричневого сахара, кленового сиропа или столового сахара может быстро увеличить количество углеводов и повысить уровень сахара в крови. Если вы жаждете сладости в овсянке, выберите вместо нее свежие фрукты и корицу. Пригоршня черники или нарезанные дольки яблока добавят немного натурального сахара и некоторых необходимых пищевых волокон, чтобы вы не насытились до обеда.

Хотя мы все больше стараемся добавлять в овсянку свои собственные начинки, а не покупать заранее расфасованный сорт, сухофрукты содержат тонну дополнительного сахара без необходимой клетчатки свежих фруктов.Добавив всего чашки Ocean Spray Craisins, вы получите колоссальные 29 граммов сахара, и 33 грамма углеводов. Сравните это со свежей клюквой, которая содержит всего 46 калорий и 4 грамма сахара на целую чашку. Крейсины — не единственные сухофрукты, о которых вам следует беспокоиться. Если вам нравится подслащивать овсянку финиками в качестве заменителя сахара, возможно, вас ждет грубое пробуждение. Каждый финик без косточек содержит 16 граммов сахара — но всего 1,5 грамма клетчатки. Сделайте одолжение своей талии и выберите в следующий раз свежие фрукты, когда будете взбивать миску.

Овсянка сама по себе содержит белок, но всего около 5 граммов. По сравнению с почти 30 граммами углеводов вам следует убедиться, что вы получаете больше белка, особенно утром, чтобы помочь максимизировать сытость и стабилизировать уровень сахара в крови. Вмешайте ложку орехового масла, добавьте мерную ложку протеинового порошка, смешайте несколько яичных белков, пока он горячий (серьезно! Это вкусно!), Приготовьте овсянку на ночь с греческим йогуртом или творогом или соедините овсянку с парой ломтиков постного бекона.Вы подавите эту тягу к утренним перекусам и останетесь сытыми до обеда.

Большинство из нас выросли на молоке, но это не значит, что этот молочный продукт по-прежнему заслуживает места в вашем рационе. Хотя некоторые из нас все еще могут переваривать продукты животного происхождения, у большинства взрослых наблюдается непереносимость лактозы, которая может вызывать проблемы с пищеварением, вздутие живота и воспаление, если вы продолжаете есть молочные продукты. Это не единственная причина, по которой вы можете отказаться от молока во время утреннего приема пищи.Чашка цельного молока содержит 150 калорий и 16 граммов сахара. Сократите количество калорий и снизьте риск вздутия живота, выбрав заменитель молока. В среднем миндальное молоко содержит всего 35 калорий на порцию с 0 граммами сахара. Если вам нужен более умный завтрак, не пропустите 14 вариантов замены завтрака, которые помогут похудеть!

калорий в овсяных хлопьях (без соли, приготовленных с водой, без обогащения) и фактах о пищевой ценности

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

овса | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae .Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Любят ли его или ненавидят за его мягкую, но сытную текстуру при приготовлении, овес ценится больше всего за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о вреде для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельнозернового овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

• Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удалением только несъедобной шелухи.Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
  • Овес отруби , которые содержат наибольшее количество клетчатки в крупе, также удаляются и употребляются в пищу как крупы или добавляются в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
• Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на две или три части меньшего размера с помощью стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
• Шотландская овсянка: Овсяная крупа, измельченная в косточках и превращенная в кашу при приготовлении.
• Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
• Быстро или быстро: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие бренды овса быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья.Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство сытости и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.[2]

Поскольку доступные исследования, относящиеся к овсу, ограничены, в большинстве исследований, приведенных ниже, оценивалось потребление цельного зерна, которое помимо овса включало несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применять только к овсу.

• Heart Disease : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично вариации могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа имгновенный). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
  • Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериального давления. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше).Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
  • В отличие от этого, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с минимальным потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний. [4]
  • Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле.Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
  • Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
• Диабет : Бета-глюкановая клетчатка может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями.[7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокую гликемическую нагрузку.
  • Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, или овсяные хлопья, или продукты, содержащие овес») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c.Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды. [7]
  • В рандомизированном контролируемом исследовании изучались эффекты 30-дневного диетического вмешательства, проведенного среди 298 взрослых с диабетом 2 типа, с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, при этом более высокое потребление овса показывало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
• Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения.Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может увеличить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату в виде значительной потери веса. [7,8,10]
• Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярной работе кишечника и предотвращает запоры.Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановых волокон овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

• Овсянка : любимый на завтрак приготовленный овес хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Обычно менее обработанный овес, такой как стальной нарезанный, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
• Overnight Oats : быстрое и легкое решение без варки для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград).Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
• Овсяная мука : Это овес, измельченный до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в ​​рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпеченному изделию; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
• Ризотто с овсяными хлопьями : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала обжаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 чашке за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
• Другие идеи:
  • Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
  • Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

• Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
• Чистый овес не содержит глютен, но большинство коммерческих брендов перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно точно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес с пометкой «без глютена».”
• Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.

1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
2. Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
4. Тан Г., Ван Д., Лонг Дж., Ян Ф., Си Л. Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская группа по диете, раку и здоровью. Am J Clin Nutr . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
6. Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
7. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
8. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
9. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
10. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
11. Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Польза овсянки для здоровья

Овсянка — популярный продукт для завтрака, но многие до сих пор задаются вопросом, полезно ли ее есть. К счастью, овес — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки, который может способствовать ощущению сытости, которое сохраняется в течение многих часов.Кроме того, они содержат белок, витамины и минералы, и их можно приготовить разными способами.

История овсянки

Овес впервые начали выращивать в 1000 году до нашей эры. в центральной Европе. Древние греки и римляне насмехались над овсом как над «варваром» и скармливали его только своим животным. Позже Западная Римская империя пала перед германскими племенами, поедающими овес.

Овес впервые был завезен в Америку в начале 1600-х годов европейскими исследователями, которые посадили его у побережья Массачусетса.Шотландские и голландские иммигранты использовали их в традиционных кашах, пудингах и выпечке. В настоящее время в Вермонте самое высокое потребление овсянки на душу населения в Соединенных Штатах, где ее часто употребляют с другим местным фаворитом: кленовым сиропом.

Овес с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка описывает ту часть растительного сырья в рационе, которую человек не может переварить. Это важный компонент в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), регулируя время прохождения через желудочно-кишечный тракт и увеличивая объем, увеличивая чувство сытости и предотвращая запоры.Овес содержит два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая фибра er поглощает воду и превращается в вязкий гель, когда она движется по желудочно-кишечному тракту и ферментируется бактериями. Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, действует как наполнитель и не ферментируется бактериями. Овес содержит самую большую долю растворимой клетчатки — в форме бета-глюкана — из любого зерна. Водорастворимые свойства бета-глюкана помогают контролировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, что может помочь людям с диабетом достичь лучшего гликемического контроля.

Было показано, что растворимая клетчатка в овсе снижает липопротеины низкой плотности или «плохой» холестерин на 10–15%, особенно при потреблении в составе диеты с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что клетчатка также может снизить риск высокого кровяного давления и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Было также показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака толстой кишки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым съедать 25–30 граммов клетчатки в день. Большинство американцев едят только половину этого количества.

Всего ½ стакана сырого, старомодного овса в день, приготовленного любым способом, достаточно, чтобы получить множество преимуществ для здоровья содержащихся в нем волокон. Это количество содержит около 150 калорий, 4 грамма клетчатки (примерно наполовину растворимой и наполовину нерастворимой) и 6 граммов белка. Помимо клетчатки, овес богат тиамином, магнием, фосфором, цинком, марганцем, селеном и железом.

Типы овса

Как правило, чем меньше овса перерабатывается, тем больше в нем клетчатки и тем больше пользы для здоровья можно получить от его употребления.

• Овес стальной по-прежнему содержит цельное овсяное зерно, включая овсяные отруби. Их пропускают через стальные ножи, которые режут их на куски.
• Овсяные хлопья очищаются от шелухи, затем обрабатываются паром, в результате чего овес частично готовится; затем они расплющиваются между двумя роликами. Иногда их называют старомодным овсом.
• Овсяные хлопья быстрого приготовления производятся так же, как и овсяные хлопья, но их готовят на пару в течение более длительного периода времени, чтобы полностью приготовить их перед сушкой.В быстрорастворимый овес часто добавляют подсластители или ароматизаторы.

Oatmeal Upgrades

Овсянка — это каша, приготовленная из овсяных хлопьев или молотых овсяных хлопьев. Приготовление овсянки с молоком вместо воды увеличивает содержание белка, кальция и других важных питательных веществ. Добавьте немного йогурта с живыми, активными культурами, чтобы добавить пробиотики пользу для здоровья.

Добавление свежих фруктов, таких как черника, клубника, бананы или яблоки, увеличивает содержание клетчатки, витаминов, минералов и богатых антиоксидантами фитохимических веществ.Если нет свежих фруктов, добавьте сухофрукты, например изюм или клюкву.

Посыпка грецких орехов, орехов пекан, оливкового масла и семян подсолнечника сверху добавляет полезные для сердца жиры и белки. Добавленные жиры помогут дольше чувствовать сытость. Для дополнительной сладости без калорий рассмотрите возможность добавления стевии или другого низкокалорийного заменителя сахара.

Krauss RM, Eckel RH, Howard B, et al. Рекомендации AHA по питанию: редакция 2000 г .: заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников.

Kumar V, Sinha AK, Makkar HPS, de Boeck G, Becker K. Диетические роли некрахмальных полисахаридов в питании человека: обзор.

Otles S, Ozgoz S. Влияние пищевых волокон на здоровье.

Пищевая ценность овса Steel Cut

Овес существует практически с незапамятных времен и содержит довольно много питательных веществ.Однако овес начали выращивать для потребления и использования только примерно в 1000 году до нашей эры.

Изначально овес скармливали в основном животным и избегали его как «варварской пищи» в Древнем Риме и Греции. В конце концов, однако, Римская империя пала, и племена, употреблявшие овес, передали свои знания и наследие остальному миру.

Овес стал более широко использоваться в рационе человека и сегодня используется во всем, от пудингов и выпечки до овсяных каш.

Овес считается «цельным зерном» и полон ценных питательных веществ и растворимой клетчатки, которые полезны для организма. По этой причине овес — отличный способ увеличить потребление пищевых волокон. Ядро овса, также иногда называемое овсяной крупой, состоит из трех отдельных частей: отрубей, зародыша и эндосперма.

«Овсяная крупа» — это просто цельнозерновое зерно овса с удаленной шелухой или мякиной.

Если говорить о овсяной крупе, то в основном это овсяная крупа, нарезанная стальным лезвием на два или три маленьких кусочка.

Сталь по сравнению с овсяными хлопьями имеет более жевательную, более сердечную консистенцию. Из-за своей отчетливой формы овсяные хлопья необходимо тушить или замачивать дольше, чтобы они стали достаточно мягкими, чтобы их можно было есть.

Все виды овса могут внести значительный вклад в здоровое питание, особенно для людей, которые могут иметь проблемы с сердцем или страдают такими заболеваниями, как диабет.

Пищевая ценность овса значительна и приносит много пользы для здоровья, например, снижает уровень плохого холестерина (уровни ЛПНП) и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Овес может помочь снизить высокое кровяное давление, а также снизить риск развития диабета 2 типа. Это связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая содержится в овсе, особенно в овсяных хлопьях.

Если вы боретесь с набором веса или с потерей веса, высокое содержание клетчатки также может помочь вам чувствовать сытость в течение более длительного периода времени, уменьшая количество перекусов и общее дневное потребление калорий.

Овсяные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и даже овсяные хлопья быстрого приготовления — все они довольно хорошо сбалансированы по своему питательному составу. Овес примерно на 66% состоит из углеводов, 17% белка, 11% клетчатки и 7% жира.

Что касается сырого овса, то в 100 граммах содержится около 10,6 граммов клетчатки и 16,9 граммов белка.

Одна из самых полезных волокон овса — это бета-глюкан. В низких концентрациях бета-глюканы уникальны тем, что они образуют гелеобразное вещество, которое снижает уровень холестерина, снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина после употребления углеводов и увеличивает выведение желчных кислот.

бета-глюканы связаны с множеством преимуществ для здоровья, и именно это делает овсяные хлопья более желанными по сравнению с овсяными хлопьями или овсяными хлопьями быстрого приготовления.

Есть разные виды овса. Хотя их общий состав очень похож с точки зрения питания, способы их обработки и подготовки к употреблению в пищу различаются.

Быстрорастворимый овес, хотя он может быть в некоторой степени полезным, является наиболее переработанным из овса и содержит наименьшее количество клетчатки на порцию.

Это овес, используемый в фасованных овсяных хлопьях быстрого приготовления. Хотя этот тип овсянки популярен, чем дольше вы ее готовите, тем легче она становится мягкой, и большинство производителей добавляют соль и сахар, что делает их наименее полезными для здоровья при попытке увеличить потребление зерна.

Следующая ступенька по лестнице здоровья — овес быстрого приготовления. Эти овсяные хлопья тонко раскатаны и нарезаны небольшими кусочками. Так они будут готовиться быстрее, сохраняя при этом большую часть своей пищевой ценности.Этот овес также часто используется для приготовления овсянки, а также может стать несколько мягким по текстуре, если готовить слишком долго.

Овсяные хлопья, иногда называемые «старомодными» овсяными хлопьями, представляют собой овсяные хлопья, собранные, пропаренные и сплющенные между вальцами. Овсяные хлопья — это те же овсяные хлопья, которые используются для быстрого приготовления овса, и они также отлично подходят для приготовления и выпечки или добавления в такие вещи, как йогурт и смузи.

Вы можете приготовить их с водой или молоком, и в результате получится мягкая кремовая текстура.Овсяные хлопья, как правило, сохраняют округлую форму и часто используются во всем, от печенья до батончиков мюсли, хлопьев и тарелок для завтрака.

Стальной овес иногда также называют ирландским овсом. Этот овес более грубый, и его ядро ​​разрезают всего на две или три части с помощью стального лезвия. Отсюда они и получили название «стальная резка».

Такой овес готовится дольше и может потребовать предварительного замачивания. Стальной овес часто используют для каш и овсяных хлопьев.

По пищевой ценности, метрическая за метрической, стальной овес очень похож на овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления. Различия заключаются в содержании пищевых волокон в овсяных хлопьях, а также в их плотности. Доля жидкой стальной овсяной крупы, с которой готовится, выше, чем у овсяных хлопьев, поэтому порция больше. Это означает, что вы можете есть их меньше и снизить потребление калорий, но при этом получать тот же уровень питания, что и при употреблении овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления.Кроме того, густота овса помогает вам чувствовать себя сытым.

Еще одно преимущество овсяных хлопьев состоит в том, что они дольше перевариваются, что снижает их гликемическую нагрузку. Благодаря тому, что они занимают место по гликемическому индексу, они отлично подходят для людей, страдающих диабетом или предиабетиков. Это потому, что, в отличие от овсяных хлопьев, они не вызывают большого скачка сахара в крови при употреблении в пищу.

Когда кто-то употребляет продукты с низким гликемическим индексом, это означает, что скорость поступления сахара в организм значительно снизилась.Когда кто-то употребляет продукты с высоким гликемическим индексом, это приводит к быстрому росту уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это вызывает тягу к еще большему количеству сахара, когда уровень глюкозы начинает падать.

При приготовлении овсяных хлопьев важно знать, что вы едите. Стальной овес низкокалорийный, его вес составляет всего 170 калорий на 1/4 чашки сухого овса. Они содержат около 3 г жира и с низким содержанием насыщенных жиров. Они также не содержат холестерина и натрия.

Овсяные хлопья содержат 5 г клетчатки на 1/4 чашки сухого овса, что примерно вдвое превышает количество клетчатки, которое вы можете получить из овсяных хлопьев.

Они содержат 29 г углеводов, а также обеспечивают здоровое количество кальция, магния, железа, антиоксидантов и витаминов группы B. Они также содержат 158 мг калия.

Как видите, стальной овес по целому ряду причин является прекрасным дополнением к здоровому и сбалансированному питанию.

Овес стальной дробленый по питанию во всех отношениях такой же, как и у другого овса, за исключением содержания клетчатки и плотности.Содержание клетчатки и плотность стального овса делает их такими сытными и полезными.

Хорошая вещь о овсяных хлопьях из стали состоит в том, что их можно украсить разными способами. Вы можете приготовить их с водой или молоком и добавить подсластитель или специю по вашему выбору, чтобы оживить их. Они также отлично подходят для быстрого завтрака, например овсянки на ночь.

Если вы действительно хотите увеличить количество питательных веществ, вы также можете добавить в смесь орехи, сухофрукты, свежие фрукты и даже такие вещи, как семена чиа и греческий йогурт.Как бы вы их ни приготовили, от добра не уйти!

Коричневый рис против. Цельный овес | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Пытаетесь улучшить свое питание? Хорошие новости — вы не ошибетесь ни с коричневым рисом, ни с овсом. Коричневый рис и овес представляют собой цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов. Хотя у них много общего, есть несколько ключевых отличий, которые следует учитывать при выборе того, что нужно приготовить.

Обзор питания

Вот краткий обзор чашки вареного овса, приготовленного с водой и без соли: 165 калорий, 6 граммов белка, около 4 граммов жира, 28 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. Такое же количество вареного коричневого риса, приготовленного таким же образом, содержит около 220 калорий, около 5 граммов белка, 2 грамма жира, 45 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки.

Типы клетчатки

Овес и коричневый рис содержат примерно одинаковое количество клетчатки на порцию.Разница заключается в составе волокна в каждом зерне. Клетчатка в овсе в основном растворима, то есть растворяется в воде. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Волокна коричневого риса в основном нерастворимы и помогают здоровью пищеварительной системы, увеличивая объем стула и помогая пище легко проходить через пищеварительную систему.

Минеральное содержание

Овес и коричневый рис содержат одинаковое количество большинства минералов, но овес содержит примерно в два раза больше железа и цинка, чем коричневый рис.Железо транспортирует кислород к мышцам и тканям, а цинк укрепляет иммунную систему и помогает заживлению ран. Употребление в пищу продуктов с большим содержанием железа, цинка и других минералов также может помочь сохранить мышечную массу и силу, особенно с возрастом.

Текстура и подготовка

Основное различие между овсом и коричневым рисом заключается в их текстуре.