Ржаные хлопья — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

343

Углеводы, г: 

82.6

Рожь – зерновая культура, известная еще 2000 лет назад. Тогда её выращивали в горах от Средиземноморья до Средней Азии. На Руси рожь использовали для приготовления кваса – ценного диетического напитка, а также в народной медицине.

Ржаные хлопья готовить очень легко, также как и другие продукты из злаков. Их стоит включить в рацион и привнести в него старинный опыт наших предков.

Калорийность ржаных хлопьев

Калорийность ржаных хлопьев составляет 343 ккал на 100 грамм продукта.

Состав ржаных хлопьев

Рожь – жизненно важный продукт питания, включающий микроэлементы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец; ферменты и нуклеиновые кислоты.

Ржаное зерно содержит до 67% углеводов и до 11% белков. Ржаные хлопья богаты аминокислотами, содержат витамины В1, В2, РР, А.

Полезные свойства ржаных хлопьев

Кроме того, ржаные хлопья, получаемые из полноценного зерна, обладают уникальными свойствами, помогающими человеку сохранять энергию и противостоять болезням.

Рожь содержит большое количество клетчатки, ускоряющей выведение шлаковых продуктов из кишечника и дающей ощущение сытости. Волокна, содержащиеся во ржи, улучшают пищеварение, понижают кислотность и сокращают количество желчи в кишечнике, предотвращая ряд желудочно-кишечных заболеваний, а также контролируют уровень сахара в крови.

Регулярное употребление ржаных хлопьев снижает уровень холестерина в крови и предупреждает сердечно-сосудистые заболевания. В уникальном составе ржаных зёрен содержатся вещества, защищающие клетки от рака, особенно от рака груди и рака простаты. Незаменимы при недостатке мясной пищи, при ожирении, сахарном диабете. Способствуют выведению из организма токсичных веществ, радионуклеидов, пестицидов.

Ржаные хлопья в кулинарии

Ржаные хлопья – прекрасная находка для всех, кто ценит свое время и здоровую пищу (калоризатор). Достаточно высыпать хлопья в тарелку, залить горячим молоком, накрыть крышкой – и через три минуты готова замечательная каша. Эти хлопья можно использовать для каш, выпечки, мюсли и смешивать с простоквашей, йогуртом и т.д.

как называется, как ее делают, какие бывают виды, а также полезные свойства для организма человека

В странах Европы ржаные изделия официально признаны здоровыми и диетическими. Они богаты широким спектром минеральных веществ, аминокислотами, питательными веществами. Ржаной хлеб всегда почитался на Руси, а традиционным и основным продуктом питания он считается в Белоруссии, Украине, Эстонии, Германии и многих других странах.

В статье рассмотрим, какая крупа получается из ржи, что из нее готовят, ее полезные свойства и возможный вред.

Содержание статьи

Описание злака

Рожь относится к семейству злаковых.

Дикий предок культуры — сорно-полевая рожь. Более подробные ее характеристики представлены в таблице.

Характеристика	Описание
Корневая система	Мочковатая, проникает на глубину 1-2 м
Стебель	Высотой 80–100 см, прямой, полый, состоит из 5-6 междоузлий, под колосом опушенный. На одном растении формируется 4–8 побегов
Листья	Линейные, шириной 1,5–2,5 см, длиной до 30 см, с верхней стороны покрыты волосками
Соцветие	Поникающий сложный колос длиной 5-15 см, шириной 0,7-1,2 см
Плод	Продолговатая зерновка с бороздкой по центру, от желтоватого до темно-коричневого цвета
Тип опыления	Перекрестное, пыльца от одного растения к другому переносится ветром

Условия выращивания

Рожь нетребовательна к качеству почвы. Дает урожай на кислых и обедненных грунтах, так как развитая корневая система успешно усваивает питательные вещества из труднодоступных соединений.

Культура морозостойкая, ростки появляются при температуре 0,5–2°C. На уровне узла кущения (на глубине 1,5–2 см) переносит снижение температуры до 19–21°C.

Химический состав, микроэлементы и польза ржи

В зернах содержатся витамины А, РР, группы В. Регулярное употребление ржаных продуктов поможет обогатить организм магнием, кальцием, натрием, фосфором, калием, железом, марганцем, медью, цинком.

Среди полезных органических веществ ржи — холин, бета-каротин, аминокислоты.

Содержание в пересчете на 100 г съедобной части зерна:

• углеводов — 55,8 г;
• белков — 9,9 г;
• жиров — 2,2 г;
• энергетическая ценность — 283 ккал.

Польза ржи

Из-за низкой калорийности и богатого витаминно-минерального состава рожь причислена к продуктам диетического и здорового питания.

 Регулярное употребление ржаных продуктов укрепляет иммунитет, нормализует работу желудочного тракта.

Холин, содержащийся в злаке, снижает уровень холестерина в крови. Клетчатка адсорбирует и выводит из организма токсины. Кальций (24 мг на 100 г зерна) укрепляет костную ткань, зубы и ногти. Калий и магний улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Это интересно. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие ржаные продукты, реже страдают от желчнокаменной болезни.

Какую крупу делают из ржи

Ржаная крупа производится из цельного зерна. Отсортированные и очищенные от сора зернышки дробят, затем просеивают через сито, отделяя слишком мелкие и крупные частицы. В зависимости от их размера различают ржаную манку и сечку (более крупного помола). Сечка варится чуть дольше, но в ней сохраняется большее количество полезных веществ.

В продаже встречается такая крупа из ржи:

1. Пропаренная. Кратковременно обрабатывается паром под давлением. При этом происходит частичное разрушение витаминов и бета-каротина. Плюсы пропаренной крупы — сокращенное время варки и более рассыпчатая консистенция каши.
2. Непропаренная. Сохраняет все полезные свойства цельного зерна, но на ее приготовление потребуется больше времени.

Польза ржаной крупы для организма

Ржаная крупа содержит больше клетчатки, чем цельная пшеница. Поэтому блюда из ржи быстро насыщают, что стимулирует снижение веса.

В 100 г продуктов из ржи содержится до половины суточной нормы железа. Недаром ржаные каши на Руси давали ослабленным после болезней людям для быстрого восстановления жизненных сил. Антиоксиданты в составе этой крупы замедляют старение и поддерживают тонус организма.

Что еще получают из ржи

Применение ржи разнообразно. Из нее производят муку, крахмал, ценные корма для сельскохозяйственных животных и многое другое.

Мука

На мукомольных предприятиях получают три сорта ржаной муки:

1. Сеяную — тонкого помола с последующим просеиванием. Ее молят из зерна, очищенного от шелухи. Она наиболее светлая из всех сортов ржаной муки, подходит для выпечки хлеба, пряников, печенья.
2. Обдирную — производят из зерна с предварительно удаленными внешними оболочками, но часть клеток вокруг зародыша сохраняется. Помол грубый, продукт неоднородный по размерам частиц, содержит мало клейковины, поэтому ее смешивают с пшеничной мукой.
3. Обойную — получают из необработанного зерна. Помол крупный, с вкраплениями отрубей, цвет темно-серый, содержит наибольшее количество полезных веществ и пищевых волокон.

Крахмал

Из ржаного крахмала производят сахаристые продукты (патоку, глюкозу). Они заменяют сахар в безалкогольных напитках, консервах, кондитерских изделиях.

Спирт

Рожь используется для промышленного получения этилового спирта марки «Альфа».

Отруби

Отруби — отходы мукомольного производства, твердая оболочка зерен. Используются в животноводстве как питательный корм для молочного скота и молодняка.

Блюда из ржи

Что можно приготовить из ржи? Конечно, кашу. Еще выпекают лепешки и делают полезные тонизирующие напитки.

Каша

По вкусу ржаная каша напоминает манку. Вопреки расхожему мнению кислинки у нее нет. Она удачно сочетается с овощами и грибами. 

Готовят блюдо из молотого цельного зерна по такому рецепту:

1. 100 г ржаной крупы тщательно промыть.
2. Засыпать в 200 мл кипящей подсоленной воды.
3. Варить на сильном огне 5–7 минут.
4. Затем прилить 300 мл молока и варить на слабом огне до готовности около 30 минут.
5. Заправить сливочным или растительным маслом.

Блюдо содержит большое количество витаминов группы В и пищевых волокон. Полезно есть такую кашу при сахарном диабете и заболеваниях щитовидной железы.

Это интересно. Ржаную кашу в старину называли заварихой, саломатью или болтушкой.

Лепешки

Из ржаной муки получаются вкусные лепешки, которые подают вместо хлеба.

Необходимые продукты:

• ржаная мука — 300 г;
• сливочное масло — 100 г;
• сметана жирностью от 20% — 300 г;
• яйцо — 2 шт.;
• соль — по вкусу.

Порядок приготовления:

1. Смешайте муку, размягченное сливочное масло и сметану.
2. Вбейте яйца и замесите тесто. Оно должно быть тугим. При необходимости добавьте еще муки.
3. Раскатайте лепешки и жарьте на раскаленной сковороде с добавлением растительного масла.

Подобные ржаные лепешки называются сканцами и могут использоваться в качестве съедобных тарелок.

Ржаной квас

Домашний ржаной квас хорошо утоляет жажду, тонизирует и гораздо полезнее покупных соков и лимонадов.

Сделать его просто:

1. 200 г ржаного хлеба нарежьте небольшими кусочками, подсушите в духовке.
2. Получившиеся сухари залейте двумя литрами кипяченой воды и настаивайте 6-7 часов.
3. Добавьте 100 г сахара, 5 г сухих дрожжей и оставьте напиток готовиться на двое суток в темном месте.

Возможный вред и противопоказания

Ржаные продукты нельзя употреблять при:

• язвенной болезни желудка и кишечника;
• повышенной кислотности;
• обострениях заболеваний ЖКТ;
• аллергии на белок зерновых.

Читайте также:

Так ли страшен глютен и содержится ли он во ржи?

Как сделать самогон из ржи в домашних условиях.

Что делают из ржи и чем полезен этот злак.

Заключение

Рожь — злак, издревле почитаемый в России. Неприхотливое растение дарит богатый урожай даже при неблагоприятной погоде.

Блюда из ржи низкокалорийны, насыщены витаминами и микроэлементами, поэтому применяются в лечебно-диетическом питании. Употребление ржаной крупы стимулирует снижение веса, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на организм в целом.

Крупа ржаная дробленая БИО «Черный хлеб», 0,5 кг

      Ну разве можно представить себе более «русский» злак, чем рожь? Именно колосящуюся рожь любили изображать русские пейзажисты, а крестьяне обязательно выделяли хотя бы небольшой кусочек земли для ржаных посевов. Каждый из нас знаком с кисловатым вкусом и насыщенным ароматом ржаного хлеба или с освежающей свежестью холодного ржаного кваса. И хотя считается, что черный хлеб чуть попроще белого, мы-то знаем: по пользе он его значительно превосходит, ведь рожь — гораздо более богатый на витамины и минералы злак.

      Продукты на основе ржи диетологи рекомендуют употреблять не иначе как каждый день. Связано это в первую очередь с тем, что рожь содержит солидное количество витаминов группы В, которые жизненно важны для здоровья костей и, в первую очередь, позвоночника. Крахмала в ржаной каше мало, зато много пищевых волокон, которые очищают организм от вредных веществ и токсинов. Две жизненно важные аминокислоты ржи — лизин и треонин — восстанавливают и обновляют ткани организма, способствуют выработке антител во время болезни. 

      Преимущества ржи компании «Черный хлеб» можно перечислять долго, но одним из самых важных будет органическое производство. Да, эту рожь вырастили правильно: без применения стимуляторов роста и химических удобрений, с использованием особой природосберегающей беспахотной технологии, благодаря которой зерно созревает под влиянием естественных природных процессов. Так что маркировка «БИО» на упаковке продукции «Черный хлеб» далеко не случайна.

      Насыщенно пряный вкус ржи можно смело дополнять и грибами, и овощами, и сухофруктами, и орехами. Поэтому эта крупа темно-карамельного цвета подходит и для утреннего приема пищи, и в качестве гарнира, и для праздничных блюд, и для десертов. Ризотто или вегетарианский вариант плова, в котором вы замените рис ржаной крупой, порадует новыми оттенками вкуса и разнообразит ваше меню.  

      Пищевая ценность (на 100 г): белки — 9,0 г; жиры — 2,5 г; углеводы — 28,7 г.

      Энергетическая ценность (на 100 г): 173 ккал/723 кДж.

      Условия хранения: при t от 0°С до 25°С и относительной влажности ниже 75%.

      Срок годности: 12 месяцев.

Рожь – состав, польза и лечебные свойства

Рожь можно назвать исконно русским злаком. Данный злак является диетическим продуктом, из него готовят много полезных и вкусных блюд, например, ржаной хлеб, лепешки, квас и хлопья.

Состав ржи

Рожь является близкой родственницей пшеницы, но намного полезнее последней. В ее белке содержится большее количество ценных для организма аминокислот, а в зернах меньше клейковины. Ржаная мука имеет в 5 раз больше фруктозы, чем пшеничная. А изделия из нее богаты гемицеллюлозой и клетчаткой, которые улучшают микрофлору,усиливают перистальтику кишечника и укрепляют иммунитет. В состав ржи входит витамин А, который предотвращает преждевременное старение и сохраняет целостность клеточной структуры, не менее важные для организма витамины РР и Е, а также витамины группы В. Злак богат и микроэлементами: фосфором, натрием, магнием, калием, кальцием и железом.

Чем полезна рожь

Зерна ржи являются антиоксидантом, они оказывают противовоспалительное и противоаллергенное действие. Изделия из них укрепляют организм, улучшают функцию кроветворения и благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Регулярное употребление ржи станет профилактикой рака легких, желудка, молочной железы и горла. Она будет полезна людям, страдающим от хронических запоров и колитов.

Польза ржи заключается в способности очищать организм и помогать в лечении простуд, аллергии и бронхиальной астмы. Она способствует лечению заболеваний желудка, почек и печени, неплохо заживляет ожоги и раны, а также помогает при экземе. Рожь налаживает работу лимфатической системы, улучшает обменные процессы, избавляет от нервного напряжения и депрессий. Вещества, содержащиеся в ней, стимулирует выработку гормонов и работу надпочечников.

Полезные свойства ржи используются для восстановления организма после операций и тяжелых болезней. Ржаной хлеб, каши и лепешки рекомендуется употреблять при заболеваниях щитовидной железы и для улучшения работы сердца. Он оказывает хорошее действие на состояние десен и зубов, нормализует содержание в организме холестерола, укрепляет мышечную ткань и улучшает работу мозга. Отвар из отрубей ржи помогает при анемии, туберкулезе легких, поносе, атеросклерозе и гипертонии. А благодаря смягчающему и отхаркивающему действию, неплохо справляется с сухим кашлем.

Полезен для организма и квас, приготовленный из ржи. Он является биологически ценным продуктом, заключающим в себе много полезных веществ.

Польза пророщенной ржи

Особенно ценится в медицине и диетологии пророщенная рожь. В отличие от обычных зерен, в ней содержится больше полезных компонентов. Ее регулярное употребление позволить увеличить работоспособность, активность и выносливость.

Пророщенная рожь полезна при болезнях желчного пузыря и при диабете. Она помогает укрепить костные ткани и зубы, улучшает состояние волос и кожных покровов, помогает восстановить зрение, снижает холестерин и способствует похудению. Проростки ржи насыщают организм многими необходимыми ему веществами, благотворно сказываются на функциях ЖКТ, нормализуют микрофлору, улучшают метаболизм, укрепляют иммунитет, наилучшим образом сказываются на работе нервной и кровеносной системы.

описание, виды, сорта, применение, сидерат

Рожь – одна из самых востребованных и распространенных злаковых культур в Северном полушарии. На территории современной России её возделывают, по предположениям ученых, с дохристианских времен, и она до сих пор не утратила популярности. Сегодня пищевые свойства этого злака находят применение в производстве муки, крахмала, кваса и спирта. Народная медицина также хранит множество рецептов, в которых используются лечебные качества плодов и листостебельной части растения. 

Из этой статьи вы узнаете:

Рожь: Описание злаковой культуры

Культурная или посевная рожь (Secale cereal)самый распространенный представительно рода Рожь (Secale), с одно- или двухлетним характером вегетации. Зачастую, говоря о ржи, подразумевают именно этот вид растения. Помимо него встречаются также виды Лесная, Африканская, Горная, Анатолийская, Вавилова, Державина и др. Вид ржи Лесная растет в некоторых регионах России как дикая трава.

Фото: рожь

Происхождение ржи и история

Существует множество версий относительно появления и окультуривания ржи человеком. Основой распространения, как предполагается одними учеными, является дикий вид Secale montanum Guss, свободно растущий в Азии и южной Европе. Другие же исследователи говорят об ошибочности этого мнения, и высказываются о наследовании морфологических и ботанических признаков от разных представителей рода. Так или иначе, научное общество пока не пришло к единому и совокупному мнению, поэтому вопрос остается открытым.

Также до сих пор не известно, где растение было введено в культуру, благодаря чему, как считает большинство ботаников, стало однолетним и двухлетним. Известно, что близкие к пшенице зерновые культуры возделывались еще в Древнем Египте и уже в те времена был налажен активный технологический обмен между странами. В христианские века ржаные поля колосились уже и в Азии, и в Индии, и на Ближнем Востоке, и в Европе. Известно, что славянским народам данная культура, носившая название «жито», была известна еще до того, как они заняли всю Восточно-Европейскую равнину.

Интересно, что в наши дни рожь, в разное время считавшаяся вреднейшим сорняком пшеничных полей, все активнее вытесняет пшеницу с земель в Юго-Западной Азии. Объясняют это тем, что высокогорные условия проживания легче переносятся «темной» культурой, так как она по растительным свойствам во многом похожа на сорняковые свои виды.

Как выглядит и где растет рожь

В целом, плодовая часть этого злака очень похожа на пшеничные колосья: вытянутая овальная форма, глубокая бороздка по брюшку, зародыш и опущение на разных концах зерна. Ржаные колоски одиночные, сидячие, собраны из двух плодущих и рудиментарного третьего цветка. По мере роста из них собираются сложные соцветия.

Мочковатая корневая система углубляется в процессе развития в землю до 200 см. Благодаря этому культуру можно успешно возделывать на легких песчаниках. Кроме того, у растения не возникает проблем с вытягиванием из почвы и усвоением даже трудно расщепляемых соединений. Стебель – полый, голый, прямой и опушённый колосьями, в зависимости от сортовых особенностей, имеет рост до 2 м (как правило, 0,8-1 м).

Изнутри ржаные зерна очень похожи на пшеничные. При перечислении снаружи внутрь:

• плодовые оболочки;
• семенные оболочки;
• алейроновый слой;
• эндосперм;
• зародыш (расположен у основания).

При равном весе ржаное зерно в 1,6 раз превышает пшеничное по площади поверхности. Кроме того, в нем до полутора раз больше оболочек. Таблица соотношения анатомических частей:

Показатель	Эндосперм	Зародыш	Плодовые оболочки	Семенные оболочки	Слой алейроновых клеток
Содержание	72,8-78%	2,5-3,7%	6,3-7,4%	4,8-6,5%	8,4-12,0%
Толщина (для оболочек)	—	—	35-45 мкм	28-42 мкм	51-68 мкм
Зольные вещества	0,42-0,5%	5,30-6,43%	3,24-3,56%	2,59-3,02%	7,07-7,53%
Плотность	1,464 г/см3	1,287 г/см3	1,110 г/см3

Рожь и пшеница: отличия

• пшеничные ростки пускают в землю три первичных корешочка, а ржаные – четыре;
• ржаные листья обычно имеют голубовато-сизый окрас, а пшеница – ярко-зеленый, однако после вызревания колосьев разница становится незаметной;
• ржаное соцветие образуется двурядный, а пшеничное – сложный колос;
• пшеница – самоопыляемая культура, а её «черная» родственница опыляется ветром;
• ржаное зерно обладает более богатым витаминно-минеральным составом;
• пшеница менее устойчива к типу почвы, качеству полива, температурным факторам и уходу.

Помимо морфологических особенностей, ржаные и пшеничные зерна отличаются по цвету. Злаки, из которых выпекается черный хлеб, чаще всего окрашены в серо-зеленый цвет, изредка – в коричневатый, фиолетовый и желтый. Структура эндосперма, как правило, мучнистая, но встречается также стекловидная и полустекловидная. Фото: пшеница и рожь отличия

В Российской Федерации ржаные поля интенсивно возделываются на Поволжье, Нечерноземье, Урале и в Сибири. Причем, в основном это озимые сорта. Порядка 60% российских посевных площадей приходится на поволжские области. Яровые сорта злака культивируют в Якутии и Бурятии, в малых, на общем фоне, объемах.

По данным Продовольственной и Сельскохозяйственной организации ООН за 2009 год, в производстве ржи лидируют РФ (4,33 млн тонн), ФРГ (4,27 млн тонн), Польша (3,71 млн тонн), Беларусь (1,22 млн тонн), Украина (0,9 млн тонн), КНР (0,63 млн тонн), Турция (0,34 млн тонн), Канада (0,28 млн тонн), Дания (0,24 млн тонн) и Швеция (0,22 млн тонн). В 1990 году СССР суммарно выработал 22,17 млн. тонн ржаного зерна, что существенно превышало объемы добычу Польши (6,04 млн тонн) и Германии (3,98 млн тонн).

Химический состав ржи

Основной группой химического состава ржаных зерен, как у всех злаков, являются углеводы, среди которых более половины составляет крахмал. В остальную часть включены гуммивещества, слизи, водорастворимые полифруктозиды, левулезаны и прочие высокомолекулярные соединения. В целом, углеводы составляют 55-60% от массы. Ржаные зерна выделяются среди хлебных культур наибольшим содержанием сахаров.

Фото: Рожь польза и вред

Самой непостоянной величиной является содержание белка. Его, в зависимости от характера возделывания и сортовой принадлежности, может быть от 8% до 19% в расчете на сухое зерно. В белковой массе преобладают глиадин и альбумин, а также глютелин и глобулин. Для белковых веществ ржаного зерна характерно очень быстрое набухание, в процессе которого возникает вязкая коллоидная масса. В злаке также присутствует более 10 незаменимых и 8 заменимых аминокислот.

Жир занимает до 2% от общей зерновой массы. Более чем 80% из них составляют глицериды ненасыщенных кислот. Основное место нахождения жира в зернах – зародыш и алейроновый слой.

Минеральные соли преимущественно содержатся внутри клеток в виде растворов, меньшая часть включена в состав органических веществ. В зависимости от вида и сорта, зольность может быть от 1,5% до 2,5%, но в большинстве случаев – 1,8-2%. Большую часть минеральных соединений составляют оксиды калия, натрия, кальция, магния, фосфора, серы, кремния и хлора.

Химический состав сухих цельных необработанных зерен ржи:

		Содержание в 100 г
Белки		9,9 г (12,07%)
Углеводы		55,8 г (43,59%)
Жиры		2,2 г (3,38%)
Вода		14 г (0,55%)
Клетчатка		16,4 г (82%)
Калорийность		283 кКал (19,87%)
Витамин	Содержание в 100 г	Минерал	Содержание в 100 г
A	3 мкг (0,3%)	K	424 мг (17%)
B1 (тиамин)	0,44 мг(29,3%)	Ca	59 мг (5,9%)
B2 (рибофлавин)	0,2 мг (11,1%)	Si	85 мг (283%)
B5 (пантотеновая к-та)	1 мг (20%)	Mg	120 мг (30%)
B6 (пиридоксин)	0,41 мг(20,5%)	Ph	366 мг (45,8%)
B9 (фолиевая кислота)	55 мкг (13,8%)	Cl	46 мг (2%)
E (токоферол)	2,8 мг (18,7%)	Fe	5,4 мг (30%)
H (биотин)	6 мкг (12%)	I	9,3 мкг (6,2%)
PP	3,5 мг (17,5%)	Co	7,6 мкг (76%)
		Mn	2,77 мг (139%)
		Cu	460 мкг (46%)
		Mo	18 мкг (25,7%)
		Se	25,8 мкг (46,9%)
		F	67 мкг (1,7%)
		Cr	7,2 мкг (14,4%)
		Zn	2,04 мг (17%)

В скобках указана доля от суточной адекватной нормы потребления в расчете на женщину 35 лет, занятой умственным трудом.

Ввиду того, что злак имеет различный состав,  зависящий от множества факторов, зерна разделяют на полные, средние и щуплые. Полные отличаются наибольшей концентрацией крахмала, тогда как щуплые более богаты клетчаткой, жирами, белками и зольными веществами. В плодах растений, выращенных на востоке и юге, содержится меньше углеводов и больше белков, а у их северных и западных аналогов – наоборот.

Рожь польза и вред

Логично, что характеристика полезности крупы-сечки, муки и других производных продукта, а также блюд, производимых из ржаного зерна, обуславливается их химическим составом.

Существенное благотворное влияние оказывает группа витаминов B. Эти компоненты имеют широкую сферу действия:

• уравновешивают и тонизируют нервную систему;
• повышают эффективность и интенсивность обменных процессов;
• поддерживают и восстанавливают здоровье кожи;
• участвуют в кроветворении.

Не менее ценен и витамин E, альфа-токоферол. В 100 граммах ржаного зерна содержится 15-20% этого крайне важного для здоровья вещества. Токоферол – ключевой антиоксидант, поддерживающий иммунную систему в предотвращении раковых заболеваний. Кроме того, витамин Е сильно включен в борьбу со старением, из-за чего его даже называют «витамином молодости».

Мощным антиканцерогенным средством ржаные продукты делает почти рекордное содержание селена. Суточная норма его потребления заложена в чуть более чем 200 граммах сухого зерна. Селен тоже борется со старением, а также предотвращает болезни сердца и сосудов.

Полезные свойства ржаных продуктов:

• нормализуется уровень гемоглобина в крови, повышается эффективность транспортировки кислорода к тканям и органам;
• уравновешивается и приводится в тонус центральная нервная система;
• укрепляется противоинфекционная и антивирусная защита, в том числе – на клеточном уровне;
• упрочняются зубы и кости;
• улучшается внешний вид, кожа становится эластичнее и здоровее;
• повышается эффективность мозговых процессов, стимулируется активность импульсов, реакция и внимательность.

Очень высокое содержание пищевых волокон в составе ржаных зерен может делать их одновременно и полезными, и вредными для пищеварения. Дело в том, что данные вещества проводят очень эффективную чистку желудочно-кишечного тракта, образуя после разбухания плотную волокнистую «щетку». Прохождение этой массы также улучшает усвояемость и работу мышц кишечника – благодаря массажному эффекту усиливается кровоснабжение.

Потенциальный вред заключается как раз в большом количестве пищевых волокон. Разбухая, они могут значительно усложнить работу желудочно-кишечного тракта, провоцируя вздутие, метеоризм, непроходимость и запор. Интересно при этом, что людям с колитами и хроническими запорами ржаные продукты наоборот помогают в лечении.

Медицинским сообществом считается, что употребление ржи в пищу в составе сбалансированного и разнообразного рациона, способствует предотвращению заболеваний сердца, желудка, легких, почек. Благодаря этому улучшается общее самочувствие, поднимается эмоциональный и физический тонус, стабилизируется работа эндокринной системы. Пшеничный хлеб рекомендуется заменять ржаным при необходимости восстановления после болезней, для похудения и восстановления работы щитовидки.

Лечение рожью и лекарственные формы на ее основе

Рожь – одна из самых важных зерновых культур на Руси, поэтому немало рецептов народной медицины связано с использованием продуктов, которые из нее делаются: муки, хлеба, зерна, колосьев, цветков, солода и кваса.

Фото: Лечебные свойства ржи

Лечение бессонницы

Для лечения бессонницы несколько ложек смеси из равных частей овсяных и ржаных зерен заливаются литром холодной воды. Затем кастрюля ставится на огонь, доводится до кипения и кипятится. Когда зерна полопаются, нужно снимать отвар и настаивать 5-6 часов. Средство пьётся процеженным по ½ стакана трижды в день. Если здоровый сон не появляется после 2-3 недель лечения, нужно увеличить частоту приема вдвое.

При простуде и болезнях дыхательных путей следует принимать трижды в день по 50-70 мл отвара ржаных цветков и колосьев. Он готовится 2-минутным кипячением 2 ст.л. сырья в 0,5 л кипятка.

Хреново-ржаная примочка против артрита

1. Мелко натереть корень хрена.
2. Смешать со свиным жиром и ржаной мукой. Перемешивая, довести до однородности.
3. Примотать кашицу к больному месту бинтом, обвязать теплой тканью.

Перед применением лучше испытать на себе обжигающее действие хрена, чтобы не получить ожог или воспаление на месте повязки.

Для сведения бородавок

1. Высыпать на небольшое блюдце муку на кончике ножа.
2. Добавить каплю уксусной эссенции, размешивая массу крайним зубцом вилки или спичкой.
3. После загущения раствора перенести его на предварительно распаренную бородавку. Наносить мазь нужно исключительно по центру, а не вокруг основания – при попадании на здоровую кожу возникает ожог.

При зубной боли без отсутствия возможности визита в стоматологический кабинет можно положить в дупло страдающего зуба ржаной хлебный мякиш.

Настойка ржаных отрубей против поноса

1. Залить столовую ложку сырья стаканом кипятка, поставить на тихий огонь, прокипятить 5 минут.
2. Настоять несколько часов и пить по 50-70 мл перед каждым приёмом пищи.

Облегчить состояние и уменьшить болевые ощущения при отите помогает ржаное тесто. Для его приготовления в равных пропорциях смешиваются свежий сок каланхоэ, камфорный спирт и вода. Затем добавляются ржаная мука с яйцом, и замешивается тесто. Это тесто прикладывается к голове вокруг уха, которое болит. Ушной канал должен оставаться свободным. Сверху на тесто прикладывается пергамент. Больному нужно надеть поверх бумаги шерстяную шапку и отправиться спать. В следующий вечер процедура повторяется.

Для лечения радикулита

1. Смешать равные части водки, подсолнечного масла, пчелиного мёда и горчичного порошка. Тщательно перемешать для равномерного распределения горчицы.
2. Во время перемешивания постепенно добавлять в смесь ржаную муку, в объеме, достаточном для создания лепешки.
3. Наложить на больной участок марлю в 5-6 слоев.
4. Заранее нагретую лепешку приложить к марле.
5. При появлении сильного покраснения убрать лепешку.
6. Повторять процедуру ежедневно.

Можно использовать одну и ту же лепешку на протяжении 4-5 сеансов.

Средство от глистов на ржаной основе

Глистогонный отвар из ржаных зерен или отрубей: залить 2-3 ложки сырья горячим молоком, дать настояться до остывания. Употреблять в течение 7 дней по 50-70 мл натощак.

Ржаные отруби хорошо подходят для лечебных ванн, помогающих улучшить самочувствие при аллергических реакциях. Сначала столовая ложка отрубей заливается 4 литрами кипятка, настаивается не меньше 3 часов, а потом весь раствор добавляется в ванну.

Избавлять от волдырей, царапин и ран помогает зеленая мазь из листостебельного материала ржи. Нужно в свежем виде перетолочь листья и стебли со свиным салом, пока они не покроются жиром, а потом поставить их вариться на слабом огоньке до изменения цвета. Перед использованием мазь нужно процедить.

Стоит помнить, что нетрадиционные лекарственные препараты имеют ряд противопоказаний и не всегда дают положительный эффект. Следует начинать попытки лечения с осторожных небольших порций.

Как использовать в косметологии

Химический состав ржаной муки наделяет её полезными качествами не только для лечения, но и для косметического ухода. Это один из универсальных продуктов, подходящих для волос, кожи, лица и ногтей. При этом отруби более эффективны по причине значительно более высокого содержания полезных элементов.

Витаминами группы B осуществляется питание кожи и волос, стимулируется обмен веществ. Жирные кислоты увлажняют ткани, избавляя от сухости и шелушения, а также укрепляют естественный иммунитет. Благодаря таким веществам как токоферол, бета-каротин и селен, замедляются процессы старения, предотвращается пагубная деятельность свободных радикалов. Цинк и медь оказывают противовирусный и антимикотический эффект на клетки кожи и волос. Поступление кальция в ткани кожного покрова при нанесении масок из ржаных отрубей или муки, стимулирует выработку коллагена, отвечающего за эластичность и подтянутость кожи.

Маски для заботы о коже:

• Отбеливающая. Добавить в 60 мл йогурта 3 мл свежего лимонного сока и 20 г ржаных отрубей. Перемешать и настоять 15 минут. Держать на лице около 25 минут.
• От прыщей. Смешать 5 г пищевой соды с 2 столовыми ложками отрубей и дополнить водой до получения смеси, похожей на сметану. После нанесения массирующими движениями держать на лице 20 минут.
• Для пилинга. Настоять в 50 мл воды 20 грамм отрубей в течение 15-20 минут. Массажными действиями распределить по лицу и смыть через полчаса.
• Против морщин. Соединить яичный желток с 1 ст. ложкой ржаной муки, довести с помощью теплого молока до консистенции густой сметаны. Накладывать примерно на 20 минут.
• Восстановление упругости. Сделать жиденькое тесто на ржаной муке с молоком. Использовать сразу после приготовления. Время наложения – 15-20 минут.
• Для питания слабой и иссушенной кожи. Развести в крепком чае 15 грамм муки и смягчить смесь яичным желтком. Держать на умытом лице до 25 минут.

Для лучшего эффекта указанные процедуры следует проводить на распаренном заранее умытом лице перед сном.

Польза ржи для волос

Большой эффективность и популярностью в народе обладает использование ржаных отрубей и муки при уходе за волосами. По утверждениям косметологов, состав зёрен этого злака помогает:

• нормализоваться жирность;
• предотвратить и остановиться потерю волос;
• ускорить рост;
• укрепить волосы, придать им шелковистость и блеск;
• сделать шевелюру послушной и легко укладываемой на долгое время;
• избавить кожу от перхоти;
• поднять качество обмена веществ в волосяных луковицах.

Ржаные маски для оздоровления и восстановления волос:

• При высокой жирности. Залить отруби кипятком. После того, как сырьё разбухнет, добавить в раствор 1 чайную ложку горчицы и белок 1 куриного яйца. Тщательно размешать. Наносить от корней к кончикам по всей длине. Оставлять на полчаса.
• Отвар для полоскания комбинированных и жирных волос. Залить двумя стаканами кипятка 200 грамм отрубей, настоять четверть часа. После процеживания промыть полученной жидкостью волосы и плотно укрыть полотенцем на полчаса. Смывать чистой водой без шампуней и косметических препаратов.
• Питательно-стабилизирующая маска на основе описанного отвара. Взять 1/3 стакана отвара, смешать с яичным желтком и 50 г меда. После доведения до однородности, покрыть волосы по всей длине и оставить на полчаса. Для большего эффекта можно полоскать волосы после процедуры водой с небольшим количеством лимонного сока.

Из пророщенных ржаных зёрен можно приготовить маску для очищения и лечения сухих кончиков. Семена проращиваются до появления ростков длиной в 5-7 мм, измельчаются и смешиваются с репейным маслом, мёдом и яичными желтками. После этого маска накладывается на волосы по всей длине и оставляется на 30-35 минут.

Как сделать кефирную маску для волос с рожью:

1. В стакан кефира добавить мед и, помешивая, 1 ст. л. муки.
2. Смесь тщательно размешивается ложкой.
3. После разбухания муки смесь держат на волосах под полиэтиленовой шапочкой и полотенцем.
4. Через четверть часа волосы промываются чистой теплой водой, по желанию – обогащенной уксусом или лимонным соком.

Использование ржаных продуктов в кулинарии и иных сферах

Основное кулинарное применение продуктов, которые производятся из ржаных зёрен, приходится на использование ржаной муки для производства хлебопекарной продукции. Кроме того, ржаные зерна служат сырьём для солода, необходимого для приготовления настоящего русского кваса.

Ржаной хлеб и квас

Помимо этого, злак может использоваться в производстве спирта и крахмала. В сельском хозяйстве высоко оцениваются сидеративные свойства этого растения, которое является вторым по популярности и универсальности предшественником после горчицы. Листостебельная часть растений находит применение как фуражная культура. Очень редко сушеную ржаную солому используют в качестве кровельного материала нежилых помещений. При правильной укладке и эксплуатации, к слову, она способна прослужить не один десяток лет.

Использование ржаной муки

Ржаная мука – основной продукт, который производят из сизо-зеленого злака. Она, хоть и находится в статусе «вечного запасного», не уступает пшеничной ни в питательности, ни в полезности состава. В зависимости от степени помола и зольности, ржаная мука разделяется на следующие виды:

1. Пеклеванная. Так как это, по сути, только крахмальная часть эндосперма, производство данного сорта имеет самый низкий выход по отношению к массе сырья – только 60%. Пеклеванная мука служит для выпечки хлеба, пирогов и т.п. изделий. Аналогично высшему сорту пшеничной муки, пеклеванная ржаная мука имеет  минимальную зольность.
2. Сеяная – сохраняет 65% от исходной массы зерна. Не имеет примесей и обладает нежной кремовой окраской. Тоже применяется для создания пышной и некалорийной выпечки.
3. Обдирная. При её производстве зерно теряет лишь 10% своего веса, которые приходятся на оболочки. Имеет очень мало клейковины, поэтому для выпечки её нужно смешивать с сильно клейкими муками (как правило, с пшеничной). Из обдирной муки делают заварной и классический ржаной хлеб. Второй по полезности сорт ржаных мук.
4. Обойная. Грубомолотая мука, почти полностью сохраняющая вес зерна. Имеет значительное количество отрубей, поэтому не всегда хорошо переваривается. Тем не менее, характеризуется самым полезным составом. Имеет коричневато-серый цвет.

Фото: Ржаная мука

Точные данные о химическом составе ржаной муки зависят от её сортности. Если речь об обойной, то за основу можно брать стандартную таблицу состава сухого зерна, представленную выше.

Калорийность и пищевая ценность сортов ржаной муки:

Сорт	Калорийность на 100 г	Белки	Углеводы	Жиры
Сеяная	357 кКал	9,82 г	76,68 г	1,33 г
Обдирная	325 кКал	10,88 г	75,43 г	1,52 г
Обойная	349 кКал	15,91 г	68,63 г	2,22 г

Благодаря тому, что мука «наследует» у зёрен полезные соединения и нутриенты, она обладает похожим воздействием на организм:

• способствует уравновешиванию и повышению эффективности центральной нервной системы;
• налаживает обмен веществ;
• улучшает работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы;
• способствует очищению организма от болезнетворных микроорганизмов, токсинов и шлаков;
• стимулирует работу мозга, улучшает реакцию и внимательность;
• дополняет рацион такими редкими микроэлементами, как селен, цинк, кремний, токоферол, йод.

Ржаная мука – доступный и полезный вариант для людей, ищущих, чем заменить пшеничную муку при аллергии. Для полноценной замены нужно учитывать, что для замены 1 части пшеничной муки нужно 1,3 части ржаной.

Чем полезен черный хлеб

Ржаной хлеб – неотъемлемый атрибут традиционной русской кухни. За счет рекордного содержания клетчатки в составе он интенсивно очищает пищеварительную систему от балласта и абсорбирует токсины. Несмотря на это и свойство быстро насыщать, он менее калориен, чем другие злаковые хлеба.

Ржаной хлеб очень ценен за счет большого содержания токоферола, селена, витамина A и других антиоксидантов. Ими блокируется пагубная деятельность свободных радикалов, которые, как считается многими учеными, являются одной из причин развития раковых опухолей, а также ускоряют процессы старения.

Разнообразие витаминов и минералов делает ржаной хлеб важной частью рациона беременных, кормящих женщин и страдающих анемией. Магний, медь, железо и калий поддерживают здоровье кровеносной системы, укрепляют сосуды и нормализуют состав крови, а фолиевая кислота уменьшает риск развития патологий у плода.

Пророщенные зерна ржи

Проращивание ржаных зерен является часть одного из сыроедческих трендов современного здорового образа жизни. Благодаря активации естественного биологического процесса, состав зерна «раскрывается», становясь более легкоусвояемым и эффективным. Фактически, это увеличивает коэффициент пользы продукта, потому что он моментально начинает усваиваться и прозиводить  благотворный эффект.

Фото: Пророщенная рожь

Употребление пророщенных ржаных зерен способствует повышению общего тонуса, укреплению иммунитета, оздоровлению всех систем органов и тканей. Настоятельно рекомендуется включать ростки в рацион тем, кто страдает от анемии, сахарного диабета, авитаминоза, нарушений функций эндокринной системы. Кроме того, проростки злаковых обладают косметическим эффектом, который обеспечивается витаминами группы B (питают, увлажняют, налаживают обменные процессы), кальцием (стимулирует выработку коллагена), цинка (обеззараживает) и витамина E (замедляет старение клеток).

Потенциальный вред пророщенного злака заключается в риске злоупотребления и связанными с ним последствиями: запором, метеоризмом, вздутие, несварением. Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ рекомендуется начинать употребление с крайней осторожностью.

Пророщенные зерна ржи для еды легко готовятся в домашних условиях. Сначала выбирается высококачественное, не обработанное химикатами зерно, перебирается, промывается и сушится. Затем его в 1-2 слоя раскладывают на хлопчатобумажную ткань, выложенную в емкости с широким ровным дном. Сверху на зерна кладется такой же лоскут ткани. После этого нужно залить их теплой водой до уровня на 1 см выше верхнего слоя. В таком виде нужно убрать посуду в теплое место, обеспечив температуру в 22-25˚C. Влажность желательно поддерживать, подливая воду, однако она не должна стоять, иначе зерна загниют. Хорошая система получается при наличии дренажных дырок в дне – ткань удерживает влагу, а лишняя вода легко уходит вниз.

Первые ростки длиной в пару миллиметров проклевываются через 1-2 суток. Их уже можно употреблять, предварительно промыв в прохладной воде, а можно отращивать дальше.

Разновидности и сорта злака

Общепризнанная ботаниками классификация рода определяет 9 основных видов:

• Secalemontanum (Горная). Распространена в азиатских странах и южных регионах России, хотя и занесена в Красную книгу.
• Secalecereal (Культурная). Одно- или двухлетний хлебный злак, культивируемый как яровым, так и озимым методом в Европе, России, Америке, Китае и Азии.
• Secalevavilovii (Вавилова). Распространенное в кавказских странах и на Ближнем Востоке однолетнее растение.
• Secaleanatolicum (Анатолийская). Как следует из названия, широко распространена в Турции, а также на Балканах и Ближнем Востоке.
• Secalederzhavinii (Державина). Выведенная искусственным путем из горной и посевной разновидностей многолетняя культура, названная по имени селекционера.
• Secaleafricanum (Африканская). Вид, произрастающий исключительно в южных странах «черного» континента.
• Secalesylvestre (Дикая или Лесная). Злаковое растение с одним годом вегетации, растущий в Средней Азии, на Кавказе, в Европе и даже Сибири.
• Secaleciliatiglume. Редкий вид растения, культивируемый в Турции, Иране и Ираке.
• Secalesegetale (Сорно-полевая). Дикорастущая и живучая разновидность, широко распространенная на Ближнем Востоке, на Кавказе и в Центральной Азии.

Сорта ржи

Сельские хозяйства Российской Федерации и соседних стран с давних пор держат в культуре сорта Ржи Посевной (Secale cereal). Одними из лучших озимых сортов на сегодня являются:

• Татарская 1. Среднепоздний гибрид со сроком вегетации в 316-340 дней. Стоек к ветрам, многим заболеваниям, уверено переживает зиму. Хорошо возделывается на малоплодородных землях.
• Саратовская 7. Среднеспелый сорт, растущий 305-330 суток, отличающийся сильным иммунитетом к суровым зимам и засухам. Составляет высокую конкуренцию в южных регионах и на Поволжье.
• Эстафета Татарстана. Растет 320-340 дней, высоко устойчив к суровой зиме и ветреному межсезонью. Обладает отменными хлебопекарными свойствами.
• Безенчукская 87. Среднеспелый озимый сорт, выведенный в Самарском НИИСХ, вегетация которого происходит в течение 326-332 дней. Уверенно адаптируется к поволжским температурным и климатическим условиям, хорошо переживает засуху. Имеет высокий урожайный потенциал на Среднем Поволжье, на Урале, Черноземье и Центральном округе.

Популярные яровые сорта:

• Онохойская. Выведена бурятскими сельхозтехнологами. Самый продуктивный сибирский яровой гибрид с урожайностью 18-27 ц/га. Среднеспелое растение, в равной степени устойчивое и летней засухе, и к весенним похолоданиям. Имеет хороший иммунитет, уверенно подавляет сорняки.
• Вятка – экспериментальный сорт с вегетационным сроком в 100 дней, разработанный изначально для пересева погибших озимых полей. Хорошо поднимается при низких температурах, не особо подвержен болезням. В благоприятные сезоны урожайность культуры может достигать 40 ц/га.

Рожь – отличный сидерат

Озимые и яровые ржаные сорта обладают одними из лучших сидеративных качеств, среди всех культур-предшественников. Одной из главных особенностей, делающих это растение универсальным в этой роли, является неприхотливость к качеству почвы. Кроме того, характер роста позволяет ржи очень быстро набирать зеленую массу, даже при посеве после поздних культур вроде свеклы, моркови или картофеля.

На зиму культуру обычно не скашивают, потому что хорошо развитая к этому времени корневая система позволяет легко её пережить. Заделка в землю проводится в конце весны. Преимущества сева ржаных зерен сидератом:

• семена стоят недорого и хорошо растут в сложных условиях;
• земля обогащается калием, азотом, становится легкой и проницаемой;
• хорошо осваивается после поздних культур;
• растение предотвращает эрозию почвы;
• уменьшается глубина промерзания почвы;
• зеленое удобрение легко заделывается в землю весной, не нуждаясь в измельчении;
• подавляется рост сорняков, а также происходит обработка земли веществами, препятствующими развитию вредителей и болезней.

Среди недостатков использования данной культуры как предшественника указывается сильное иссушение почвы. Поэтому в районах с низкой частотой осадков ей требуется дополнительный полив. При посеве в междурядьях садовых деревьев нужно хорошо увлажнять землю, во избежание снижения урожайности.

Противопоказания и вред

Список противопоказаний к употреблению ржаной муки, кваса или других производных продуктов злака очень вариативен. Зависит он от наличия различных патологий и индивидуальных реакций организма. Помимо индивидуальной непереносимости компонентов состава, отрицательные последствия часто проявляются у больных гастритом с высокой кислотностью и язвенной болезнью. Нарушения пищеварительной работы возникают и при чрезмерном употреблении.

Ржаные хлопья. Польза ржаных хлопьев



Свойства ржаных хлопьев

Сколько стоит ржаные хлопья ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

135 р.

 

Пару тысячи лет тому назад человечество открыло для себя рожь. Изначально этот злак стали возделывать в горной местности для того, чтобы производить хмельной напиток. В то время были открыты полезные свойства ржи и растение стало частым гостем в рецептах народной медицины.

Сейчас рожь используют при производстве различных продуктов питания. Существует ржаная мука нескольких видов помолов, диетическая ржаная крупа и не менее полезные ржаные хлопья. В процессе переработки зерна ржи отдают все свои полезные качества производным продуктам.

Польза ржаных хлопьев

Поэтому можно смело согласится с утверждением о том, что польза ржаных хлопьев не меньше, чем польза цельно зерновой ржаной муки. В составе ржаных хлопьев вы легко отыщите группы таких витаминов как В1, В2, РР, а так же витамин А.

Ржаные хлопья богаты клетчаткой, которая быстро насыщает наш организм, поэтому ржаные хлопья так часто используют в рецептах диетического питания. Люди страдающие сахарным диабетом должны обратить пристальное внимание на пользу ржаных хлопьев для их организма.

Хлопья обогащены аминокислотами, которые помогут в борьбе за здоровую стройную фигуру. Ржаные хлопья показаны людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Хлопья отличаются своей питательность и быстро насыщают желудок, который еще долгое время после еды не ощущает чувство голода.

Готовить ржаные хлопья так же легко как и другие продукты из злаков. Вам нужно всего лишь насыпать в глубокую тарелку ровно столько хлопьев, сколько вы хотите съесть и залить это дело горячей водой. Не забудьте накрыть тарелку с хлопьями крышкой и подождите пару минут. Более калорийный вариант приготовления ржаных хлопьев включает в себя горячее молоко и сахар.

Если вы по какой-то причине не любите каши на завтрак, а получать полезные вещества из ржи вы желаете, то есть и другие способы приготовления ржаных хлопьев. Вы можете добавить ржаные хлопья в вашу выпечку, тогда обычные булочки из пшеничной муки превратятся в полезный диетический продукт.

Очень полезен йогурт смешанный с ржаными хлопьями или же мюсли. Мы действительно считаем, что ржаные хлопья должны занять свое достойное место среди полезных, питательных и диетических продуктов в вашем рационе.

Тем более, что перед вами раскрыты все козыри ржаных хлопьев. Единственное, что потребуется от вас это изменить свои взгляды на рацион питания и привнести в него старинный опыт наших предков по приготовлению блюд из ржи.

Калорийность ржаных хлопьев 343 кКал

Энергетическая ценность ржаных хлопьев (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 6.4 г. (~26 кКал)
Жиры: 3.2 г. (~29 кКал)
Углеводы: 82.6 г. (~330 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 7%|8%|96%

Рецепты с ржаными хлопьями



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 чайной ложке 4 грамма
в 1 столовой ложке 14 граммов
в 1 стакане 100 граммов

 

Аналоги и похожие продукты

Ржаные хлопья отзывы и комментарии

Просмотров: 14019

фото, приготовление, польза и вред

Рожь: описание, приготовление, состав, польза и вред

Рожь культурная, или рожь посевная (лат. Secále cereále) — одно- или двулетнее (в зависимости от сорта) растение, номенклатурный вид рода Рожь, принадлежащий к семейству Злаковые.

Является одним из самых распространенных культурных растений, которое выращивается почти во всех странах Северного и некоторых Южного полушария. Различают две основные формы этого злака — озимая и яровая.

Описание ржи

Рожь — типичное травянистое растение с полым стеблем. По всей длине стебля имеется 3-7 междоузлий. Стебель прямой, почти весь голый (только под колосьями имеется опушение), сизого цвета.

Высота стебля зависит от условий произрастания и колеблется в диапазоне 70-200 см, но в среднем 80-100 см.

Листья у ржи широколинейные, плоские, длиной 15-30 см и шириной 1,5-2,5 см. Сверху листья бывают покрыты волосками, особенно в условиях недостаточного увлажнения и на легких почвах (благодаря волоскам уменьшается испарение влаги с поверхности листа).

Как и многие другие злаки, рожь имеет мочковатую корневую систему, которая на легких почвах может проникать в глубину до 1-2 м.

Ее популярность у наших далеких предков обусловлена множеством факторов, в том числе высокой биологической активностью, состоящей в быстром усваивании из почвы полезных веществ из труднорастворимых соединений (в особенности калия и фосфора).

Из каждого семени вырастает 6-8 побегов, а при благоприятных условиях интенсивность кущения может достигать 50-90 побегов из одного семени.

Соцветие у ржи располагается на верхушке стебля и представляет собой поникающий сложный колос. Длина его от 5 до 15 см, ширина от 7 до 12 мм. Внутри сложного колоса имеется прочная ось. Колос считается сложным, поскольку состоит из плоских колосков, которые сидят на выступах стержня и обращены к нему плоской стороной.

Плод у ржи называется зерновкой, они удлиненной или овальной формы, могут быть как гладкими, так и морщинистыми. Зерновка продолговатая, слегка сжатая с боков, имеет глубокую бороздку. После созревания зерно само вываливается из колоса, к этому времени оно имеет длину 5-10 мм, ширину 1,5-3,5 мм и толщину 1,5-3 мм. У диплоидной (обычной) ржи масса 1000 семян составляет 20-35 г, а у тетраплоидной (результат генной инженерии) — 50-55 г.

Цвет зерна у ржи может быть различным: желтым, темно-коричневым, серым. зеленоватым и даже белым.

Рожь менее требовательна к условиям произрастания, чем пшеница: хорошо растет в более широких диапазонах кислотности почв (хорошо растет даже при рН 5,3) и не так требовательна к их плодородию, созревает раньше пшеницы, более зимостойка (озимая рожь может выдержать, то есть не погибнуть, температуру на уровне узла кущения до минус 19-21 ^оС). Рожь может давать урожай там, где пшеница вообще не прорастает или растет крайне плохо — на подзолистых почвах вплоть до Полярного круга. Она начинает прорастать при температуре почвы уже всего 0,5-2,0 ^оС и температуре воздуха 3-4 ^оС. Самыми лучшими почвами для ржи являются хорошо структурированные серые лесные и черноземные легкого (супеси) и среднего (легкие суглинки) механического состава. На тяжелых глинах, а также на заболоченных почвах и солончаках рожь растет плохо.

Интересная информация

По данным некоторых источников пыльца ржи настолько ядовита, что может вызвать даже лихорадочные заболевания.

История распространения ржи

Примечательно, но ученые до сих пор точно не знают, является ли рожь результатом каких-то селекционных достижений наших далеких предков, либо же она все-таки происходит от своего дикого сородича. Первая гипотеза также полагает, что рожь посевная происходит от вида Secale montanum (Рожь горная), который встречается в дикорастущей форме на юге Европы, в Юго-Западной и Центральной Азии.

Ряд ученых утверждал, что во время ботанических экспедиций встречали целые поля дикой ржи, причем в Кавказско-каспийской степи, а также в Крыму (возле Феодосии) и недалеко от Сарепты (ныне район Волгограда). Карл Линней также говорил о дикой ржи, которая встречается в Поволжье, недалеко от Самары. Была также версия, что дикая рожь попала туда благодаря татарским племенам, жившим когда-то восточнее Волги. Не менее распространена была еще гипотеза, согласно которой рожь произошла от дикого сородича, растущего на юге России, а также в Северной Африке и Центральной Азии.

Но наиболее достоверной оказалась версия, что родиной ржи является Турция (район Анатолии). По-видимому, наши предки не сразу обратили внимание на это растение и считали его даже сорным (семена ржи и пшеницы очень похожи и поэтому оказывались в семенном материале вместе, поэтому рожь росла среди пшеницы), однако из-за особой стойкости к холодам, когда не было урожая пшеницы или он пропадал, в особенности в дождливые годы, рожь приобрела самостоятельное значение.

Также установлено, что предок ржи был многолетней культурой, и только в результате селекции появились однолетние сорта.

Урожайность озимой ржи значительно выше, чем яровой, но озимая рожь не выращивается в северных регионах из-за высокой вероятности вымерзания.

На территории нашей страны рожь выращивали еще до образования Киевской Руси, а к XI веку за Русью уже укоренилось название «ржаного государства» и вотчины этого растения. Ржаной хлеб уже тогда получил название «черного» и являлся повседневной пищей крестьян. Пшеницу же выращивали только в южных районах страны, на север она доставлялась только в обмен на другие товары или за деньги, поэтому северяне могли позволить себе есть пшеничный хлеб только по праздникам.

Из ржаной муки на Руси пекли блины, пряники, а пироги из нее традиционно начиняли кашами, горохом, со времен Петра I — картофелем. Только выпечкой использование ржи не ограничивалось. Наши предки издревле готовили из нее квас, для приготовления которого брали сухари из ржаного хлеба и (или) пророщенное или высушенное ржаное зерно. Квас отлично утолял жажду во время изнурительных сельскохозяйственных работ, особенно в жаркое время года, этот напиток также обладал массой полезных свойств. Вот так рожь прочно вошла в народный эпос как неотъемлемый элемент отечественной истории и культуры.

Сегодня Россия занимает второе место в мире по выращиванию ржи (на первом месте Германия, на третьем — Польша, четвертом — Беларусь).

Применение ржи

Основное применение ржи в современном мире — изготовление из нее муки для последующего выпекания хлеба и других хлебобулочных изделий. Широко используется ржаная мука и в кондитерском производстве.

Состав и качество ржаной муки различны, они свойства влияют на последующее ее использование. Мука высшего сорта используется для выпекания хлеба и в кондитерском производстве, а более полезная из-за включенных в нее зерновых оболочек мука низших сортов используется в диетическом питании, в том числе для изготовления хлебцов, а также идет на производство кваса. Из ржи получается примерно такой же солодовый экстракт, как из ячменя, поэтому рожь еще используется в пивоварении.

В годы СССР, когда в дефиците были даже такие продукты питания, как кофе, рожь, точнее ее прожаренные и измельченные зерна, использовалась для приготовления напитка, который по своим вкусовым качествам был очень похож на натуральный кофе. Такой напиток оказался даже полезнее кофе, поскольку не содержал кофеина, поэтому и не вызывал привыкания; он был показан даже в детском питании.

Приверженцы здорового образа жизни и всяких диет начали использовать рожь еще в одном качестве: употреблять в пищу ее пророщенные зерна. Из них варят суп, их добавляют в овощные салаты. Но, по-моему, самым вкусным блюдом являются котлеты из пророщенной ржи (для их приготовления пророщенную рожь пропускают через мясорубки, из получившегося «фарша» формируют небольшие лепешки и обжаривают их на сливочном масле).

Состав ржаной крупы (на 100 г)

Пищевая ценность
Калорийность, ккал	283-338
Белки, г	9,9-10,3
Жиры, г, в т.ч.:	1,6-2,2
Насыщенные жирные кислоты, г	0,197
Мононенасыщенные жирные кислоты, г	0,208
Полиненасыщенные жирные кислоты, г	0,767
Омега-3 жирные кислоты, г	0,108
Омега-6 жирные кислоты, г	0,659
Углеводы, г, в т. ч.:	55,8-75,9
Моно- и дисахариды (сахара), г	0,98
Пищевые волокна, г	15,1
Вода, г	10,6
Зола, г	1,57
Макроэлементы
Калий, мг	510
Кальций, мг	24
Магний, мг	110
Натрий, мг	2
Фосфор, мг	332
Микроэлементы
Железо, мг	2,63
Цинк, мг	2,65
Медь, мкг	367
Марганец, мг	2,577
Селен, мкг	13,9
Витамины
Витамин А, РЭ, мкг	1,0
Бета-каротин, мкг	7,0
Лютеин+Зеаксантин, мкг	210
Витамин В1 (тиамин), мкг	316
Витамин В2 (рибофлавин), мкг	251
Витамин В4 (холин), мг	30,4
Витамин В5 (пантотеновая кислота), мг	1,456
Витамин В6 (пиридоксин), мкг	294
Витамин В9 (фолиевая кислота), мкг	38
Витамин Е (токоферол), мг	0,85
Витамин К (филлохинон), мкг	5,9
Витамин РР (ниациновый эквивалент), мг	4,27
Бетаин, мг	146,1

Польза ржи

Рожь — диетический продукт питания. Причем, что интересно, ее калорийность примерно такая же, как у многих других злаков, например, как у пшеницы и риса, которые к диетическим продуктам питания не относятся. Почему же тогда рожь получила другой «статус»? Все дело в том, что рожь, по сравнению к упомянутыми злаками, содержит намного больше полезных веществ, поэтому и насыщение организма наступает при меньшем поступлении калорий в организм.

Взять, хотя бы, витамины. По содержанию витаминов группы В рожь находится на лидирующих позициях. Эти витамины особенно необходимы для нормальной работы нервной системы. Кстати, существует гипотеза, что так называемый «русский характер», «загадочная русская душа», — результат образа жизни и питания населявшего Россию народа. Витамины группы В делают человека психологически уравновешенным, стрессоустойчивым, но одновременно способного на решительные поступки.

Помимо этого витамины группы В необходимы для нормального обмена веществ, пищеварения, нейтрализуют вредное воздействие токсинов, в том числе лекарств и антибиотиков, никотина и продуктов расщепления алкоголя. Без витамина В₂ организм не может усвоит железо, а также теряет способность к регенерации тканей.

Очень много во ржи витамина В₉ — фолиевой кислоты — крайне необходимой беременным женщинам. Его достаточное количество на начальных сроках беременности — залог нормального формирования нервной трубки у эмбриона. При нехватки фолиевой кислоты вероятность возникновения патологии развития плода возрастает до 100%.

Очень много в анализируемом злаке витамина Е — мощного антиоксиданта, который замедляет процессы старения за счет повышения иммунитета, улучшения процессов регенерации тканей, тонуса сосудов.

Витамин К обеспечивает нормальную свертываемость крови, а также служит средством профилактики остеопороза. В то же время витамин К предотвращает кальцификацию сосудов — затвердевание их стенок.

Витамин РР улучшает микроциркуляцию крови, обладает сосудорасширяющим действием, за счет своих антикоагулянтных свойств препятствует образованию тромбов на стенках кровеносных сосудов. Этот же витамин снижает содержание в кровяном русле «плохого» холестерина.

Во ржи огромное количество минеральных элементов. Особо следует отметить высокое содержание калия, который вкупе с натрием обеспечивает водно-электролитный баланс в организме. Беда в том, что современный цивилизованный человек употребляет с пищей очень много натрия (соли), и на этом фоне возникает нехватка калия, дисбаланс. Употребление ржаных продуктов отчасти помогает решить и эту проблему. Калий способствует выведению из организма лишней жидкости, тем самым снимая отеки и разгружая сердце и почки.

Богата рожь фосфором, который способствует когнитивной деятельности, обеспечивает мышцы энергией, необходим для здоровья зубов и костей, играет важную роль в синтезе белка.

Итак, рожь особенно полезна при следующих заболеваниях:

• снижение иммунитета;
• ожирение;
• анемия;
• высокие физические и нервно-психические нагрузки;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, атеросклероз) и почек;
• сахарный диабет;
• запоры, «ленивый» кишечник.

Применение ржи в медицине

Целебные свойства ржи известны были еще нашим далеким предкам. Лекари использовали это растения для лечения самых различных недугов, при этом в ход шло не только зерно ржи. Вот несколько рецептов медицинского использования ржи:

Пневмония и бронхит

1. Нужно сделать настой ржи, обладающий противовоспалительными и отхаркивающими свойствами. Для этого следует измельчить 100 г свежесобранных колосков ржи (можно мелко нашинковать ножом), всыпать их в термос и залить 0,5 л крутого кипятка. Настаивать не менее 2 часов. Употреблять по 1/2 стакана 4 раза в день.

2. Смешать в равном количестве порошок цикория, раздробленный миндаль, зерна овса, ячменя и ржи. Одну столовую ложку смеси с горкой засыпать в турку, залить стаканом холодной воды и сварить как кофе. Получившийся напиток принимать вечером перед сном. Отвар обладает успокаивающим действием, поможет проспать ночь без приступов удушающего кашля.

Раны и ожоги

Листья ржи измельчаются и заливаются растопленным свиным жиром. Дальше эту смесь ставят на медленный огонь и варят до тех пор, пока листья не утратят зеленый окрас. После этого массу снимают с огня, остужают и используют в качестве мази, нанося ее на поврежденные участки кожи.

Авитаминоз

Одну столовую ложку ржаных отрубей заливают 250 мл кипятка, ставят на огонь и томят еще одну минуту, после чего процеживают. Принимают по 1/2 стакана 3 раза в день за полчаса до еды. Курс длится в течение 30 дней. При необходимости через две недели перерыва его можно повторить.

Диарея

Две столовых ложки ржаных отрубей залить 400 мл кипятка, поставить на средний огонь и варить 5 минут, после чего получившуюся смесь на один час укутать, затем процедить. Получившийся отвар употребить в течение дня маленькими глотками.

Паразиты, глисты

Две столовых ложки зерен ржи залить стаканом молока, поставить на огонь и после закипания проварить 10 минут, затем отвар остудить. Принимать каждое утро в течение недели.

Аллергия

Рожь обладает антигистаминным действием, то есть может использовать в борьбе с аллергией. Для этого 250 г ржаных отрубей нужно залить 1  литром теплой воды в пропорции. Затем настаивают 4 часа, процеживают и добавляют в ванну.

Отеки

Две столовые ложки измельченных листьев ржи заливают стаканом кипятка и настаивают в течение получаса, после чего процеживают. Настой принимают по 1/2 стакана 3 раза в день за полчаса до еды.

Сахарный диабет

Взять в равных пропорциях по 50 г проросших зерен пшеницы, свежей кукурузы и зерен ржи, измельчить все в блендере. Получившуюся смесь залить кипятком так, чтобы уровень воды был чуть-чуть выше смеси. Настаивают 2 часа, затем добавляют 1 столовую ложку сока золотого корня. Принимать 3 раза в день по 1/3 стакана. Курс лечения составляет 7 дней.

Сердечно-сосудистые заболевания

Взять 50-100 г зерен ржи и прорастить их так, чтобы длина ростков была до 1 мм. Пророщенное зерно промыть и измельчить на мясорубке. В получившуюся массу добавить молоко либо воду со сливочным маслом (10 г) и довести до кипения, но кипятить смесь не следует. После этого добавить еще 1 чайную ложку меда. Принимать каждый день по 1 столовой ложке прямо перед завтраком.

Воспаление суставов

Ржаной хлеб размочить в молоке и приложить к больному участку. Такой компресс уменьшит боль и снимет отек.

Никотиновая зависимость

Взять в равных пропорциях зерна ячменя, овса и ржи (по 1 чайной ложке), залить 250 мл кипятка, остудить и выпить всю порцию залпом натощак. Если сразу после этого закурить сигарету, во рту должен появиться очень неприятный привкус, который заставит прекратить курение.

В диетическом питании особенно цениться пророщенная рожь.

Пророщенная рожь

Увлечение пророщенными зернами злаковых культур началось в середине прошлого столетия. Причем сначала это воспринималось как очередная причуда приверженцев здорового образа жизни, так называемых натуропатов, но спустя десятилетия полезность их употребления получила прочное научное обоснование. Для этого потребовалось проведение большого количества медицинских исследований.

Что же касается пророщенной ржи, то оказалось, что ни дин другой злак не в состоянии соперничать с ней по содержанию витаминов группы В, антиоксидантов и белков. Всего 50 г пророщенных зерен в день обеспечивают человека таким количеством полезных веществ, которых достаточно для профилактики многих простудных заболеваний, нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

В чем же секрет пророщенной ржи, и почему такими целебными свойствами не обладает обычное ее зерно?

Все дело в том, что во время прорастания в зерне резко сокращается содержание крахмала, поскольку его потребляет росток. В результате резко снижается гликемический индекс продукта, а его употребление снижает уровень сахара в крови. Калорийность зерен при проращивании снижается в полтора раза. Кроме того, часть крахмала преобразуется в более полезные для организма углеводы, например, в мальтозу, а в самом зерне происходит активный синтез витаминов С и Е. Достаточно отметить, что уже через сутки после начала проращивания зерна ржи концентрация витамина С в нем возрастает в 25 раз.

Но это еще не все полезные свойства пророщенной ржи. Они также содержат вещества, способствующие усвоению организмом железа и цинка, предотвращают гнилостные процессы в кишечнике и тем самым нормализуют кишечную микрофлору.

Как прорастить рожь

Это очень простой процесс, который легко осуществим в домашних условиях, хотя есть несколько нюансов.

Во-первых, для проращивания нужно брать только те зерна, которые не обработаны химикатами. Если уверенности в этом нет, ничего страшного. Просто нужно промыть зерна, затем залить водой и оставить примерно на 15 минут в миске с водой. Обработанные гербицидом зерна всплывут на поверхность и их нужно просто удалить. Затем берут тарелку, на ее дно в несколько слоев укладывают хлопчатобумажную ткань, на которую слоем до 1 см толщиной раскладывают ржаные зерна, и их также накрывают х/б тканью. В тарелку наливают некипяченую воду комнатной температуры так, чтобы она чуть-чуть скрывала зерна. Тарелку оставляют в комнатных условиях в темном месте. Рожь может проклюнуться уже через сутки, поэтому нужно постоянно наблюдать за «процессом». Как только длина большей части ростков приблизится к 1 мм, зерна промывают и начинают употреблять в пищу. Пророщенное зерно в промытом виде хранят только в холодильнике. Имейте в виду, что если длина ростков у зерен превышает 1 мм, употреблять в пищу их категорически нельзя, так как такой продукт содержит вредные вещества.

Пророщенную рожь можно употреблять как угодно: делать из нее котлеты (см. выше, добавлять в супы, каши, смешивать с медом и т.д.).

Рецепт салата из пророщенной ржи

Название данного салата — «Витаминная бомба». Для его приготовления понадобятся 3 помидора и 3 огурца средних размеров, одно некрупное сладкое яблоко, 100 г пророщенной ржи, кисточка зелени укропа, перо зеленого лука, 20 г растительного масла, соль и перец по вкусу.

Пророщенное зерно ржи промывают и измельчают блендером. Яблоко освобождают от сердцевины, снимают с него кожуру и также измельчают, затем смешивают с измельченными ростками. Все остальные ингредиенты нарезают ножом, добавляют масло и специи, все тщательно перемешивают.

При приготовлении таких салатов главное — не бояться импровизировать. Так, вместо зелени в данный салат можно добавить измельченные орехи, а вместо растительного масла йогурт. Яблоко можно заменить ананасом, бананом, любыми ягодами.

Противопоказания к употреблению ржи и продуктов из нее

Казалось бы, после такого количества рекомендаций говорить о вреде ржи бессмысленно. Но это не так.

Ржаной хлеб из-за высокого содержания кислот противопоказан при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, гиперацидном гастрите.

Из-за высокого содержания клетчатки рожь не следует употреблять при энтероколите и колите. К тому же она может раздражать слизистую оболочку желудка.

Рожь содержит глютен (клейковину), поэтому возможна индивидуальная непереносимость этого злака (наряду с пшеницей и другими зерновыми).

Понравился сайт или статья? Поделитесь, пожалуйста, с друзьями и знакомыми в соцсетях или оставьте комментарий!

Комментарии для сайта Cackle

Рожь и здоровье — Где мы стоим и куда мы идем?

Особенности

•

Поток глюкозы в крови у ржаного хлеба медленнее, чем у рафинированного пшеничного хлеба.

•

Цельнозерновая рожь имеет более низкую концентрацию воспалительных биомаркеров, чем очищенная пшеница.

•

У цельнозерновой ржи потеря веса больше, чем у цельнозерновой или очищенной пшеницы.

•

Некоторые продукты из ржи обладают понижающими холестерин свойствами.

Реферат

Справочная информация

Высокое потребление цельного зерна неизменно ассоциируется со снижением риска развития ряда хронических заболеваний. Среди зерновых культур рожь имеет самое высокое содержание пищевых волокон и множества биологически активных соединений. В результате интервенционных исследований накапливаются данные о физиологическом воздействии ржаных продуктов с потенциальной пользой для здоровья.

Объем и подход

В этом обзоре обобщается состояние ржи и здоровья и определяются будущие направления исследований и инноваций, частично основанные на выводах, представленных на международной конференции «Сила ржи», Аландские острова, Финляндия, 7– 8 июня 2017.

Основные выводы и выводы

Ржаные продукты обладают хорошо изученным положительным влиянием на метаболизм инсулина по сравнению с пшеничным хлебом при изокалорийных условиях и при стандартизованном количестве доступных углеводов, что может иметь положительное значение для профилактики диабета. Недавние открытия показывают, что изменения в потоке глюкозы в крови частично объясняют эти эффекты. Более того, несколько исследований показали положительное влияние продуктов на основе ржи на чувство сытости, что является одним из вероятных механизмов, лежащих в основе недавно продемонстрированного положительного влияния на контроль веса.Новые результаты указывают на благотворное влияние потребления ржи на воспаление и липиды крови. Необходимы дополнительные исследования, чтобы раскрыть механизмы, лежащие в основе других продемонстрированных эффектов, и долгосрочные последствия для здоровья. Проблема с продуктами на основе ржи — сделать их вкусными и широко приемлемыми для потребителей. Разработка инновационных и вкусных ржаных продуктов и целевых коммуникационных стратегий имеет решающее значение для повышения осведомленности о ржаных продуктах и ​​их потребления. Новые результаты в этом отношении представлены в данном обзоре.

Ключевые слова

Контроль веса

Липид крови

Воспаление

Инсулин

Волокно

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

© 2018 Авторы. Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Польза ржи для здоровья | Совет по цельному зерну

Рожь снижает массу тела по сравнению с пшеницей

В этом исследовании, проведенном в Лундском университете в Швеции, мышей кормили цельнозерновой диетой на основе пшеницы или ржи в течение 22 недель.В ходе исследования измеряли массу тела, толерантность к глюкозе и ряд других параметров. Исследователи пришли к выводу, что цельнозерновая рожь «вызывает другой метаболический профиль по сравнению с цельнозерновой пшеницей». В частности, мыши, потреблявшие цельнозерновую рожь, имели пониженную массу тела, немного улучшили чувствительность к инсулину и снизили общий холестерин.
Питание. Февраль 2010 г .; 26 (2): 230-9. Epub, 31 июля 2009 г.

Рожь снижает инсулиновый ответ, улучшает профиль глюкозы в крови

В борьбе с диабетом и ожирением чрезвычайно полезны продукты, которые вызывают низкий инсулиновый ответ и подавляют чувство голода.Ученые из Лундского университета в Швеции изучили влияние на 12 здоровых субъектов завтраков, приготовленных из разных сортов ржи (эндосперм, цельнозерновая рожь или ржаные отруби), приготовленных разными методами (выпечка, имитация выпечки на закваске и кипячение). Это перекрестное исследование показало, что ржаной хлеб с эндоспермом и цельнозерновой ржаной хлеб (особенно «закваска» с молочной кислотой) лучше всего контролируют уровень сахара в крови и регулируют аппетит.
Журнал питания. 25 сентября 2009 г .; 8:42

Ржаной хлеб насыщеннее пшеничного

В Шведском университете сельскохозяйственных наук в Уппсале исследователи накормили ржаным хлебом (с тремя разными уровнями ржаных отрубей) и пшеничным хлебом 16 человек, а затем попросили их оценить свой аппетит (голод, насыщение и желание поесть) в течение 8 часов. потом.[Неизвестно, был ли пшеничный хлеб цельнозерновым или измельченным.] В течение всего утра и во второй половине дня все три завтрака из ржаного хлеба уменьшали голод и желание есть, по сравнению с контрольным пшеничным хлебом, с ржаным хлебом, содержащим высший уровень отрубей, обеспечивающий сильнейшее влияние на чувство сытости.
Журнал питания. 26 августа 2009 г .; 8:39

Ржаная каша Сытнее на завтрак

Ученые из Шведского университета сельскохозяйственных наук в Уппсале решили исследовать, сохраняют ли цельное зерно чувство сытости дольше, чем очищенное зерно, и приносят ли определенные виды цельного зерна большее удовлетворение, чем другие.Работая с 22 здоровыми взрослыми людьми, они кормили своих испытуемых либо ржаной кашей, либо очищенным пшеничным хлебом на завтрак, а затем макаронами из цельной пшеницы или измельченными макаронами из пшеницы на обед. В обоих случаях оба варианта предлагали равное количество энергии (калорий). Они обнаружили, что две пасты мало различались по своему последующему влиянию на аппетит, но что ржаная каша имела «продолжительные насыщающие свойства до 8 часов после употребления по сравнению с очищенным пшеничным хлебом». (Однако, несмотря на то, что ржаной завтрак заставлял испытуемых дольше чувствовать сытость, он не уменьшал последующее потребление пищи.)
Исследования пищевых продуктов и питания, 2008 г .; 52. Doi 10.3402 / fnr.v52i0.1809. Epub 28 июля

Рожь может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом

В Университете Куопио в Финляндии ученые назначили группе из 47 взрослых с метаболическим синдромом одну из двух 12-недельных диет. Первая группа придерживалась диеты, состоящей из овса, пшеничного хлеба и картофеля (высокий уровень инсулина после еды), а вторая группа придерживалась диеты из ржаного хлеба и макарон (низкий уровень инсулина после еды).Исследователи обнаружили, что группа ржи / макаронных изделий показала меньшее воспаление, чем группа овса / пшеницы / картофеля. Поскольку воспаление может повысить риск диабета 2 типа, исследователи пришли к выводу, что разумный выбор зерновых продуктов может иметь важное значение для снижения риска диабета, особенно у тех, у кого уже есть метаболический синдром.
Американский журнал клинического питания. Май 2008 г .; 87 (5): 1497-503.

Рожь подавляет некоторые опасные гены

Десятилетиями считалось, что гены определяют судьбу: если вы унаследовали гены, которые, например, предрасполагают к сердечным заболеваниям, у вас разовьется сердечно-сосудистое заболевание.Совсем недавно мы узнали, что у генов есть переключатели включения / выключения: существует вероятность сердечного приступа, но ваша диета и образ жизни могут помочь вам держать этот переключатель выключенным, «подавляя» ген. Ученые из Университета Куопио изучали экспрессию генов у 47 взрослых людей среднего возраста, которые в течение 12 недель придерживались диеты из овса / пшеничного хлеба / картофеля или из ржи / макарон. Они обнаружили 71 ген с пониженной регуляцией в группе ржи / макаронных изделий, включая некоторые из них, участвующие в нарушении передачи сигналов инсулина, в отличие от 62 гена с повышенной регуляцией в группе овса / пшеницы / картофеля, включая гены, связанные со стрессом и чрезмерным действием иммунная система даже при отсутствии похудания.
Американский журнал клинического питания. Май 2007 г .; 85 (5): 1169-70.

Ржаная мука: польза для здоровья, питание и способы использования

Рожь — это богатое, сытное зерно, которое употребляли на протяжении веков. Хотя вы можете найти пшеницу и другие злаки, более доступные на вашем рынке, стоит рискнуть и купить эти злаки.

Пищевая ценность ржаного хлеба и ржаной муки отличается от пшеничной, ячменной и овсяной и часто дает больше преимуществ, особенно если вы выбираете темный сорт, который имеет более сильную пользу для здоровья.Семена ржи, или ягоды ржи, как их называют, когда их собирают и продают в полном виде, также полезны и полезны в кулинарии.

Вы можете спросить: полезен ли ржаной хлеб? На самом деле это одно из самых полезных злаков в мире! Одними из самых впечатляющих преимуществ ржаной муки для здоровья являются ее способность бороться с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, увеличением веса, раком, воспалениями и высоким кровяным давлением. (1)

Что такое рожь?

Рожь — это безглютеновая мука? Это не.Рожь является одним из трех зерен глютена наряду с пшеницей и ячменем. Он содержит белок, называемый секалином, который представляет собой форму глютена. Однако ржаная мука, используемая в выпечке, содержит гораздо меньше глютена, чем пшеница и ячмень.

Глютен во ржи, в отличие от глютена в пшенице, гораздо менее эластичен и хуже улавливает пузыри в процессе выпечки, поэтому из ржи получается гораздо менее воздушный хлеб. В нем также содержится больше свободного сахара, а это значит, что рожь ферментируется быстрее.

Ржаная мука, как правило, более питательна, чем пшеница или ячмень, потому что в ней содержится эндосперм, который находится во внешней оболочке ржаной ягоды или ядра.Эндосперм содержит сильнодействующий крахмал, а также клетчатку и питательные вещества.

Гораздо сложнее отделить и удалить зародыши и отруби из эндосперма во время помола, поэтому в конечный продукт — ржаную муку — попадает больше витаминов и питательных веществ. (2)

Польза для здоровья

1. Помогает снизить вес и уровень холестерина

Ржаная мука может положительно повлиять на ваш метаболизм. При переваривании рожь положительно отличается от пшеницы, и было показано, что она фактически подавляет набор массы тела, а также значительно снижает ожирение.Было показано, что цельнозерновая рожь улучшает чувствительность к инсулину и снижает общий уровень холестерина в плазме. (3)

Это делает рожь продуктом, снижающим уровень холестерина, и мукой для эффективного контроля веса.

2. Контроль уровня глюкозы

Ржаная мука и ржаной хлеб также помогают регулировать и улучшать профиль глюкозы в крови. Когда ученые из Швеции изучали влияние ржи на пациентов, прошедших тестирование во время завтрака, они обнаружили, что продукты из цельнозерновой ржи, ржаной хлеб с отрубями и ржаная мука с эндоспермом, особенно ржаной хлеб на закваске, превосходно улучшают гликемический профиль, стабилизируют реакцию на инсулин и повышают чувствительность. к инсулину.(4)

Это показывает, что ржаная мука может помочь снизить риск диабета.

3. Контроль аппетита

Ржаная мука не только поможет вам меньше есть во время еды, но и поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение нескольких часов после того, как вы закончили прием пищи. В одном исследовании было показано, что пациенты, которые получали такое же количество калорий во время завтрака, но получали ржаную кашу вместо пшеницы или другого зерна, испытывали чувство удовлетворения без необходимости есть больше еды в течение восьми часов после еды.(5)

Было проведено аналогичное исследование, но вместо ржаной каши использовался ржаной хлеб. Исследователи обнаружили, что употребление ржаного хлеба во время еды приводит к снижению аппетита до и после следующего приема пищи, что демонстрирует мощную способность ржи способствовать достижению сытости. (6)

4. Воспаление

Когда пациентов с метаболическим синдромом посадили на 12-недельную диету из ржи и макарон, было показано, что реакция на инсулин после еды была лучше и в результате помогала уменьшить воспаление в организме по сравнению к 12-недельной диете из овса, пшеничного хлеба и картофеля.

Это уменьшение воспаления у пациентов с метаболическим синдромом может также способствовать снижению вероятности диабета. (7)

5. Регламент по генам

Недавно было показано, что, хотя у каждого человека в организме есть определенные гены, которые делают человека более восприимчивым к различным условиям, диета и образ жизни могут помочь обучить эти гены «подавляемой». Исследования показали, что замена овсяно-пшенично-картофельной диеты ржаными продуктами может действительно помочь подавить гены, которые могут привести к диабету и другим серьезным проблемам со здоровьем.

На самом деле, исследования показали, что у пациентов, соблюдающих преимущественно овсяно-пшенично-картофельную диету, на самом деле активируются гены, связанные с негативными последствиями для здоровья, что делает рожь гораздо лучшим вариантом. (8)

6. Камни в желчном пузыре

Нерастворимая клетчатка, которой так много содержится в ржаном хлебе и продуктах из ржаной муки, может помочь снизить риск образования камней в желчном пузыре. (9) Клетчатка в ржаной муке помогает ускорить выведение в кишечнике, а также уменьшить количество желчных кислот в желудке, которые приводят к образованию камней в желчном пузыре.

Вот почему продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как рожь, так полезны для пищеварения и выведения отходов.

7. Борется с раком

Цельнозерновая ржаная мука обладает сильными противораковыми свойствами. К ним относятся большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, полифенолов, сапонинов, фитиновой кислоты, резистентного крахмала и ингибиторов протеаз, которые помогают предотвратить распространение раковых клеток. (10)

Фактически, те же самые фитонутриенты, которые помогают бороться с раком и предотвращать его, также показали свою способность снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать негативные симптомы менопаузы.

Пищевая ценность

Ржаная мука действительно богата ключевыми питательными веществами, особенно фосфором, магнием, цинком и железом.

Одна порция темной ржаной муки (наиболее питательный сорт) составляет одну чашку или 128 граммов, которые содержат (11, 12):

• 416 калорий
• 88 граммов углеводов
• 20,4 грамма белка
• 3 грамма жира
• 30,4 грамма клетчатки
• 639 миллиграммов фосфора (64 процента дневной нормы)
• 205 миллиграммов магния (51 процент дневной нормы)
• 6.5 миллиграммов цинка (43 процента DV)
• 6,4 миллиграмма железа (36 процентов DV)
• 0,6 миллиграмма витамина B6 (28 процентов DV)
• 0,4 миллиграмма тиамина (27 процентов DV)
• 5,5 миллиграмма ниацина (27 процентов DV)
• 918 миллиграммов калия (26 процентов DV)
• 0,3 миллиграмма рибофлавина (19 процентов DV)
• 76,8 микрограммов фолиевой кислоты (19 процентов DV)
• 1,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (19 процентов DV)
• 3,5 миллиграмма витамина E (11.7 процентов DV)
• 7,6 мкг витамина K (9 процентов DV)

Ржаная мука по сравнению с пшеничной мукой

• Ржаная мука имеет гораздо более высокие концентрации свободного пролина, незаменимой аминокислоты для создания белков, чем пшеничная мука. Кроме того, эта концентрация также отличается от пшеницы, поскольку в ней наблюдается гораздо меньший рост акриламида, который представляет собой химическое соединение, связанное с образованием раковых клеток в крахмалистых продуктах, таких как картофель и продукты из пшеницы.
• Хотя пшеничный хлеб обычно содержит больше белка, пшеничный хлеб содержит шесть граммов на два ломтика по сравнению с 5,4 у ржи, ржаной хлеб содержит больше клетчатки: 3,7 грамма против 2,4 на два ломтика.
• Пшеница способствует более высокому инсулиновому ответу в организме по сравнению с рожью, поэтому организм имеет тенденцию накапливать больше жира, если употребляет в пищу пшеницу чаще, чем рожь.
• Рожь содержит больше растворимых волокон, чем пшеница, иногда в три раза больше, чем белый пшеничный хлеб.
• Ржаные и ржаные отруби содержат одни из самых высоких концентраций лигнанов по сравнению с пшеницей и другими зернами.
• Ржаной хлеб содержит на 20 процентов меньше калорий, чем белый пшеничный хлеб.

Интересные факты

Рожь, или Secale Cereale , не так популярна, как другие злаки. Это длинное тонкое зерно из той же семьи, что и ячмень и пшеница, и его история восходит к 400 г. до н. Э. или ранее, на самом деле является одним из новейших возделываемых зерновых. Впервые он был собран в дикой природе, обнаружен в Центральной Азии в основном вокруг Турции и северных точек Азии и Европы позже, после бронзового века.

Рожь впервые была обнаружена в дикой природе среди полей пшеницы и ячменя. Были обнаружены возделываемые поля древних римлян, а также эпохи неолита. Рожь устойчива к засухе и может хорошо расти на бедных почвах, поэтому она была полезной культурой в средние века, особенно в Северной и Центральной Европе.

Рожь стала самым распространенным зерновым в скандинавской культуре в железный век и остается неизменным зерном в рационе этой культуры сегодня. Многие скандинавские фермерские дома готовили ржаной хлеб с использованием закваски и подсластителей из солодового сиропа. Польша, Россия, Германия и многие другие страны Центральной Европы имеют богатую историю изготовления хлеба из ржи из-за распространения этого урожая и простоты его выращивания, а также из-за того, что хлеб, приготовленный из ржаной муки, хранится намного дольше после выпечки. . (13)

Рожь была привезена в Америку голландскими и английскими путешественниками после того, как она превратилась вместе с ячменем и пшеницей в то, что мы теперь называем современным ячменем.

Как использовать и готовить

Хотя для ржаной муки не существует стандартизации, доступны различные версии.Самый полезный вариант ржаной муки — это цельнозерновая, темная ржаная мука.

Ржаная мука бывает трех сортов:

• Light — она ​​забирает большую часть, если не все питательные ядра
• Medium — содержит некоторые питательные ядра
• Dark — может содержать большинство или все ядра, богатые питательными веществами

Ржаная мука в основном продается как средняя ржаная мука. Мука Pumpernickel — это темная ржаная мука, изготовленная из цельного зерна и используемая в хлебопечении.

Темная ржаная мука, как правило, является наименее рафинированным, более грубым помолом и имеет наибольшую пользу для здоровья в виде муки. Ржаная мука — это ступенька выше всего, она содержит все зародыши, отруби и эндосперм.

Ягоды ржи — это семена ржи, собранные из этой травы в неочищенном виде, которые можно использовать в качестве каши или хлопьев, салатов и т. Д. Ржаные ягоды также можно перемолоть в ржаную муку для выпечки.

Из ржаной муки получается тяжелый плотный хлеб. Для лучшего подъема вы можете смешать ржаную муку с мукой с высоким содержанием белка.Покупая ржаную муку оптом, важно убедиться, что контейнеры герметичны и снабжены этикетками. Храните ржаную муку в прохладном темном месте.

Выпекать с ржаной мукой можно так же, как и с пшеничной мукой. У него глубокий, насыщенный вкус, который может добавить глубины вашей выпечке. Вы также можете использовать ржаные ягоды, как ячмень или другие зерновые «ягоды», замачивая их, чтобы они прорастали, или варить в жидкости и перемешивать с овощами, салатами и т. Д.

Рецепты

Хлеб или зерновой хлеб часто готовят с добавлением ржи.Вы можете приготовить любой ассортимент хлеба, от еврейского ржаного до очень насыщенного закваски «Пумперникель». Также не забудьте попробовать хлеб Иезекииля, в котором в качестве необработанного цельного зерна используется пророщенная рожь.

Из ржи можно даже приготовить мощный пробиотический напиток! Квас готовят из черствого ржаного хлеба на закваске.

Побочные эффекты

Количество глютена в продуктах из ржаной муки ниже, чем в продуктах из пшеничной муки, но все же остается.

Если вы избегаете глютена, подумайте, у вас могут быть симптомы непереносимости глютена, и особенно если вы страдаете от симптомов глютеновой болезни, вам следует избегать ржи в любой форме, поскольку она содержит глютен.

Последние мысли

• Ржаная мука, богатая витаминами и питательными веществами, универсальна и часто может использоваться для замены другой муки при выпечке.
• Ржаная мука придает сердечный, насыщенный аромат вашим вкусовым рецепторам, обеспечивая при этом большую пользу для здоровья.
• Он может помочь предотвратить и бороться с широким спектром заболеваний, от высокого кровяного давления и ожирения до диабета и рака.
• В нем даже меньше глютена, чем в пшенице.

28 исследований показывают, что ржаная мука полезна и полезна для здоровья

Рожь (Secale cereale) — это злак, который выращивался и использовался в пищу со времен неолита в Азии и с тех пор распространился, как пшеница, ячмень, и другие зерновые по всей Европе. Его традиционно употребляли в пищу, приготовленную из муки (например, хлеба), ферментированных продуктов (например, спиртных напитков и пробиотиков), в качестве корма для животных, или просто готовили в виде цельного зерна.

Как и большинство зерновых до него, рожь стала одним из чудесных продуктов последних десятилетий, якобы способным бороться с инсулинорезистентностью, контролировать аппетит и способствовать снижению веса, уменьшению воспалений и многим другим преимуществам.

Ржаная мука — это то, что написано: мука из ржаных зерен.

Обладает ли ржаная мука всеми преимуществами, связанными с ней? Да, в отличие от другой цельнозерновой муки. Каждая зерновая мука в большей или меньшей степени способствует решению одной из этих проблем со здоровьем. Все они делают это не потому, что в самом зерне есть что-то волшебное, а потому, что это цельное зерно, а не рафинированная мука, из которой состоит большинство промышленных крахмалистых продуктов.

Посмотрите на картинку ниже:

От: Oldway Whole Grains Counsel, «Цельнозерновые продукты: важный источник необходимых питательных веществ.”

Консенсус среди медицинских и диетологических сообществ относительно важности более высокого потребления клетчатки и цельного зерна появился не недавно (21, 20, 10). Цельнозерновые продукты (мука, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Производятся из муки, которая измельчает само зерно, включая эндосперм, отруби и зародыши.

Это цельное зерно:

Ядро пшеницы и его пищевая ценность. Источники данных: Иллюстрация и состав ядра пшеницы основаны на (и упрощены из) Berghoff (1998), цитируемом muehlenchemie, а также на других источниках в Интернете.Пищевая ценность: Endosperm Germ Bran Berghoff W, 1998. Längsschnitt durch ein Getreidekorn. help infodienst Verbraucherschutz Ernährung, Бонн. Автор Jkwchui — собственная работа, CC BY-SA 3.0,

Независимо от типа диеты, которая лучше всего подходит для вас — вашего метаболизма, вашей непереносимости, вашего генетического состава и т. Д. — как медицинское сообщество, так и эволюционные биологи беспокоят что люди употребляли зерно в пищу не менее десяти тысяч лет, но очищали их только последние 100 лет.Когда зерна очищаются, большая часть отрубей и зародышей удаляется.

Очищенный продукт — это в основном крахмалистый эндосперм (21). В процессе очистки зерна отруби и зародыши удаляются, что приводит к потере пищевых волокон, витаминов, минералов, лигнанов, фитоэстрогенов, фенольных соединений и фитиновой кислоты. Все эти соединения обладают положительной биологической активностью.

Это стало такой важной проблемой, что медицинские и диетические общества, а также государственные учреждения здравоохранения выступили с заявлениями, призывающими население есть больше клетчатки (23).Они рекомендуют употреблять цельнозерновые продукты для предотвращения хронических заболеваний. Эпидемиологические исследования показывают, что цельнозерновые продукты защищают от рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта, такого как рак желудка и толстой кишки, и сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза от употребления цельного зерна заключается не только в сохранении волокнистой части, но и в соединениях с антиоксидантной активностью, таких как микроэлементы, фенольные соединения и фитоэстрогены, с потенциальным гормональным действием.Другие потенциальные механизмы включают связывание канцерогенов и модуляцию гликемического ответа (10).

Было доказано, что потребление ржаной муки и ржи в целом приносит пользу. Кроме того, каждое зерно немного отличается по своему составу и, следовательно, по своим биологическим свойствам. Эти различные свойства будут рассмотрены ниже.

Есть ли исследования?

Как видно из графика «Совета по цельнозерновым продуктам», большинство изученных к настоящему времени цельнозерновых продуктов демонстрируют важные преимущества для здоровья человека.

В частности, исследования ржи не новы. Как показывает последовательность графиков ниже, интерес к ржи был почти постоянным в течение последних 70 лет. Постоянный и маленький. Пик исследований конкретных аспектов биологической активности ржи пришелся на последнее время. Однако, как следует из последовательности изображений, этот интерес отражает гораздо больший общий интерес к важности цельного зерна, чем к какой-либо особой ржи.

Исследование, содержащее слово «рожь» в названии публикации, полученное из Medline.Это диаграмма документов, соответствующих запросу, деленная на общее количество публикаций в год, с поправкой на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al. 2010).

Исследование, содержащее слово «рожь» И слово «рак» в названии публикации, полученное из Medline. Это диаграмма документов, соответствующих запросу, разделенных на общее количество публикаций в год, с поправкой на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al. 2010).

Исследование, содержащее слово «овес» И слово «рак» в названии публикации, полученное из Medline.Это диаграмма документов, соответствующих запросу, разделенных на общее количество публикаций в год, с поправкой на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al. 2010).

Исследование, содержащее слово «пшеница» И слово «рак» в названии публикации, полученное из Medline. Это диаграмма документов, соответствующих запросу, разделенных на общее количество публикаций в год, с поправкой на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al. 2010).

Исследование, содержащее слово «клетчатка» И слово «рак» в названии публикации, полученное из Medline.Это диаграмма документов, соответствующих запросу, деленная на общее количество публикаций в год, и поправка на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al 2010).

Последние исследования ржи были опубликованы в авторитетных рецензируемых журналах (11, 12). Однако по причинам, которые нетрудно понять, это в основном сравнение цельнозерновой ржи с очищенной пшеницей (18, 7).

По методике и выходу неплохое исследование. Тем не менее, это не достаточно сильная основа для продвижения ржи как особого зерна по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами.

Будет ли ржаная мука способствовать снижению веса?

Нет сомнений в том, что замена рафинированного зерна цельнозерновым может помочь с потерей веса. Одним из наиболее важных факторов этого эффекта является наличие «устойчивого крахмала». Крахмал — это длинная цепь молекул глюкозы. Если он полностью расщеплен на моносахаридные единицы (глюкозу), вся его энергия доступна.

Однако, если часть крахмала в вашей пище не может быть расщеплена, на практике вы потребляете меньше энергии.Что происходит с резистентным крахмалом в вашем теле? Вы его не перевариваете, но ваши дружественные кишечные бактерии переваривают. И к лучшему, и к плохому: их метаболизм может выделять полезные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, но они также могут вызывать дискомфорт при пищеварении (14, 5, 15).

Некоторыми примерами композиции устойчивого крахмала в цельнозерновых продуктах являются перловая крупа (приготовленная) с содержанием 3,2 г / чашку, чечевица (приготовленная) с содержанием 5,0 г / чашку или киноа (приготовленная) с содержанием 2,0 г / чашку. Сообщается, что у ржи содержание устойчивого крахмала равно 2.6-3,5%. Приготовление, выпечка или замораживание пищи изменяет состав стойкого крахмала (24).

Мы не можем сказать, полезнее ли рожь, чем любая другая цельнозерновая мука или препараты для похудания.

Поможет ли он контролировать аппетит?

Существует множество опубликованных свидетельств того, что ржаные продукты вызывают длительное насыщение. Но по сравнению с чем? Опубликованные исследования указывают на накопленные данные о том, что более волокнистые блюда связаны с контролем аппетита (как и более жирные блюда). Акцент на ржи заключается в том, что этот эффект не изучался так же, как овес, цельнозерновая пшеница и другие цельные зерна (8, 6, 25).

Помогут ли продукты из ржи контролировать аппетит? Да, они будут. Как и многие другие цельнозерновые продукты. Механизм, опять же, связан с различными пищеварительными процессами, которые происходят в пищевых продуктах, содержащих цельнозерновые, по сравнению с очищенными зернами, не только из-за наличия волокон и устойчивых крахмалов, но также из-за других компонентов, а также активности кишечной микробиоты.

Будет ли он «регулировать уровень глюкозы»? А как насчет «регуляции генов» и воспаления?

Здесь нам нужно остановиться и ввести еще несколько научных загадок, а также некоторые факты. Кроме того, нам необходимо проанализировать исследование, упомянутое сторонниками заявлений о глюкозе, инсулине и регуляции генов, а также модуляции воспаления.

Прежде всего, давайте проясним, что все эти три вопроса взаимосвязаны: регуляция инсулина и глюкозы, регуляция генов и воспаление (11, 12).

Метаболический синдром — это набор состояний, которые обычно приводят к диабету 2 типа и / или сердечно-сосудистым заболеваниям. Эти состояния включают абдоминальное ожирение, высокий уровень глюкозы в крови, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов в сыворотке крови и низкий уровень липопротеинов высокой плотности. Это снежный ком метаболических катастроф, который включает дисфункциональную реакцию на инсулин (инсулинорезистентность, но также и после приема пищи, что означает гиперинсулинемию после еды и т. Д.).

В одном исследовании (12) 47 человек, у которых уже был метаболический синдром, были экспериментальными объектами 12-недельного диетического вмешательства, состоящего из:

ГРУППА 1: потребляли овсяный и пшеничный хлеб и картофель (это высокий постпрандиальный инсулиновый ответ. группа, которая является плохой и связана с наихудшими исходами синдрома)

ГРУППА 2: потребляемые ржаной хлеб и макароны (это группа с низким постпрандиальным инсулиновым ответом, что хорошо и в обратном направлении)

Несколько биохимических измерений были полученные после завершения экспериментального периода, включая глюкозу в плазме, инсулин сыворотки, свободные жирные кислоты в плазме, адреналин, норадреналин и несколько медиаторов воспаления (цитокины плазмы, фактор некроза опухоли-α (TNF-α), интерлейкин (IL) — 1β, ИЛ-6 и ИЛ-10).

Это исследование показало, что у ГРУППЫ 1 были более высокие медиаторы воспаления, более высокий инсулиновый ответ и более медленный ответ глюкозы (снижение после еды). Что еще хуже, гены, ответственные за этот плохой исход, были усилены («активированы»). Другими словами, эта группа была в плохой форме по сравнению с ГРУППой 2.

Учитывая, что взаимосвязь между диабетом, связанными с ним дегенеративными состояниями и воспалением сегодня согласована (19, 2, 28), это выглядит как низкий уровень постпрандиального инсулиновый ответ имеет значение.Значит ли это, что рожь необходима? Нет. Это означает именно то, что написано: низкий постпрандиальный инсулиновый ответ важен. Способствует ли этому рожь? Да. Как и бесчисленное множество других диетических альтернатив, в том числе радикальное сокращение углеводов в целом.

Давайте рассмотрим выводы здесь:

Публикация заявки	Что это означает
статус у людей с метаболическим синдромом »	Тип зерновой пищи, которую вы едите, имеет значение. Некоторые из них увеличивают воспаление (плохо), а другие нет (хорошо).
«Диеты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием цельнозерновых продуктов связаны со снижением концентрации маркеров воспаления»	Чем больше и чем быстрее пища, которую вы едите, усваивается в виде глюкозы, тем хуже для вас . Чем меньше и медленнее он действует, чем меньше воспалений вызывает, тем лучше для вас.
«Воспаление слабой степени связано с ожирением и развитием сопутствующих заболеваний, таких как метаболический синдром, СД2 (сахарный диабет 2 типа) и сердечно-сосудистые заболевания»	Все эти плохие метаболические состояния и их последствия, такие как сердечно-сосудистые заболевания, почечные заболевания и т. д.связаны с воспалением.
«Цельнозерновые диеты с низким гликемическим индексом, вероятно, снижают риск СД2 за счет улучшения инсулинорезистентности и функции β-клеток, но модуляция воспаления может быть другим механизмом»	Цельнозерновые продукты защищают вас от диабета и связанных с ним заболеваний через множество механизмов, и одним из них может быть уменьшение воспаления.
«Повторяющаяся постпрандиальная гиперинсулинемия и ранняя постпрандиальная гипергликемия могут вызывать инсулинорезистентность, дисфункцию β-клеток и воспаление»	Если вы продолжаете есть много продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как конфеты, печенье и т. Д., вы будете продвигать все плохое, что может закончиться диабетом.
«Механизмы, с помощью которых овсяно-пшеничный хлеб и картофельная диета могут вызывать метаболический стресс и активацию иммунной системы, неясны»	Мы не знаем, почему овес, пшеница и картофель вызвали такую ​​плохую реакцию.
«Мы обнаружили значительную разницу в экспрессии мРНК рецептора IL-10 α (IL-10Rα) между группами. Овсяный и пшеничный хлеб и картофельная диета повышали экспрессию мРНК IL-10Rα 1.В 4 раза (P <0,001, изменение внутри группы), тогда как с ржаным хлебом и макаронами проявление диеты подавлялось (P = 0,002, изменение между группами) ».	Все, что происходит в организме, включая метаболические реакции, контролируется генами. Гены, контролирующие экспрессию воспалительного ответа, были значительно более активными в ГРУППЕ 1.

Поможет ли это при желчных камнях?

Существует несколько исследований, которые убедительно свидетельствуют о подавлении образования желчных камней или защитном эффекте ржи по сравнению с другими зерновыми и всеми цельнозерновыми продуктами по сравнению с диетами без клетчатки.Все эти исследования проводились на хомяках (26, 27).

Что касается людей, мы действительно многого не знаем. Исследования (и практика офиса) показывают, что быстрая потеря веса является фактором развития симптоматических камней в желчном пузыре (9), но также, что удивительно, вегетарианской диеты (16). Более полное исследование коррелировало «более здоровую» диету (больше клетчатки, оливкового масла, рыбы, меньше рафинированного сахара) с меньшей частотой появления симптоматических камней в желчном пузыре (3).

Обладает ли он противораковыми свойствами?

Судя по всему, да. Есть несколько исследований, связывающих потребление ржи с более низкой заболеваемостью раком в уже упомянутой здесь строке, которые связывают цельнозерновые с профилактическим действием. Однако есть некоторые исследования, связывающие определенные компоненты ржи с противораковой биологической активностью.

Например, исследование in vitro супрессорной активности бензоксазиноидов в отношении рака простаты, которые естественным образом встречаются в высокой концентрации во ржи, поощряет дополнительные исследования по этому вопросу (22), особенно с учетом накопленных доказательств положительного воздействия цельного зерна потребление ржи на развитие рака простаты у пожилых мужчин (4).

Другие исследования биологически активных соединений и общих преимуществ цельного зерна показывают положительные результаты в отношении колоректального рака (13) и рака груди (1). Они действительно используют рожь в исследовании, но биоактивные соединения или свойства не являются специфическими для нее.

Вывод: исследователи в области питания и рака давно знают, что существует корреляция между более высоким потреблением клетчатки в пище и снижением заболеваемости раком. Однако это эпидемиологическая информация. Это означает, что когда мы смотрим на большие данные, мы видим тенденцию.Это не значит, что мы можем предсказать любой результат для любого конкретного человека. Что же тогда делать? Похоже, что придерживаться диеты с более высоким содержанием клетчатки — это хорошая идея, и, особенно если у вас диагностирован рак простаты, хорошим выбором будет рожь.

Но, как мы здесь все время подчеркиваем, это рациональное, основанное на фактах решение о том, чтобы сделать все возможное для предотвращения или лечения своего состояния. Это не значит, что рожь вызовет что-либо, что вылечит ваш рак. Мы этого не знаем и не будем знать еще очень долго.

Безопасна ли ржаная мука?

Рожь содержит глютен. Если у вас нет какой-либо формы непереносимости глютена (или ее более серьезного проявления — целиакии), ржаная мука безопасна. Конечно, реакция ваших дружественных кишечных бактерий на это непредсказуема. Вы можете чувствовать себя прекрасно или почувствовать некоторый дискомфорт в кишечнике.

Вы также можете почувствовать дискомфорт только при определенной частоте или количестве потребления. Это не относится к ржи: мы уникальны в том, как мы усваиваем пищу.

Заключение

Согласно настоящему обзору опубликованных научных данных, нет никаких указаний на то, что потребление ржаной муки может предсказуемо существенно повлиять на качество жизни и принести большую пользу. Для здорового человека это может быть, а может и нет: опять же, биологическая индивидуальность имеет решающее значение, когда дело доходит до того, как мы усваиваем пищу.

Мы не думаем о людях, страдающих ожирением или избыточным весом, или о тех, кто переходит от очень нездоровой диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и трансжирных кислот к более здоровому образу жизни.Для них рожь (или любое другое цельное зерно) будет чудо-пищей. Как и любое упражнение, даже просто ходьба, может быть чудесным движением для малоподвижных людей.

В любом случае узнайте о пользе цельнозерновых и их важности в ваших блюдах. Речь идет о гораздо большем, чем просто предотвращение запора (10).

9 Польза для здоровья от употребления цельного зерна

Цельное зерно было частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет (1).

Но сторонники многих современных диет, таких как палеодиета, утверждают, что употребление зерна в пищу вредно для здоровья.

В то время как высокое потребление очищенных зерен связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и воспаления, цельнозерновые продукты — это совсем другое дело.

Фактически, употребление в пищу цельного зерна связано с различными преимуществами, включая более низкий риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Вот 9 основных преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья.

Зерна — это семена травянистых растений, называемых злаками. Некоторые из наиболее распространенных разновидностей — кукуруза, рис и пшеница.

Некоторые семена не злаковых растений или псевдозерновых культур также считаются цельнозерновыми, включая гречку, киноа и амарант.

Цельнозерновые ядра состоят из трех частей (2):

• Отруби. Это твердая внешняя оболочка
  . Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
• Эндосперм. Средний слой зерна
  в основном состоит из углеводов.
• Рост. Этот внутренний слой
  содержит витамины, минералы, белок и растительные соединения.

Зерна могут раскатываться, дробиться или растрескиваться. Тем не менее, пока эти три части присутствуют в своей исходной пропорции, они считаются цельными зернами.

Из очищенного зерна были удалены зародыши и отруби, остался только эндосперм.

Хотя в обогащенные рафинированные зерна были добавлены некоторые витамины и минералы, они все еще не так полезны и питательны, как цельные версии.

Общие разновидности цельнозерновых включают:

• овсянку
• попкорн
• просо
• киноа
• коричневый рис
• цельнозерновой
• дикий рис
• пшеница ягода
09 барри
09 без пшеницы
09 барри
09
• сорго

Продукты, изготовленные из этих продуктов, считаются цельнозерновыми.К ним относятся определенные виды хлеба, макаронные изделия и сухие завтраки.

Когда вы покупаете переработанные цельнозерновые продукты, прочтите список ингредиентов, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.

Также следите за содержанием сахара, особенно в хлопьях для завтрака, которые часто содержат добавленный сахар. Если на упаковке указано «цельное зерно», это не означает, что продукт полезен для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Цельное зерно содержит все три части зерна.Есть много разных видов, включая цельнозерновую и цельнозерновую, овес, коричневый рис и киноа.

Цельные зерна содержат много важных питательных веществ. К ним относятся:

• Волокно. Отруби обеспечивают большую часть клетчатки из цельного зерна.
• Витамины. Цельнозерновые продукты особенно богаты витамином B, включая ниацин
  , тиамин и фолиевую кислоту (3,
  4).
• Минералы. Они также содержат большое количество минералов, таких как цинк,
  железо, магний и марганец.
• Белок. Цельные зерна содержат
  нескольких граммов белка на порцию.
• Антиоксиданты. Многие соединения
  цельного зерна действуют как антиоксиданты. К ним относятся фитиновая кислота, лигнаны
  , феруловая кислота и соединения серы (5).
• Завод
  соединений. Цельное зерно доставляет многие типы растительных соединений, которые играют роль
  в профилактике заболеваний. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины (6).

Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.

Тем не менее, чтобы дать вам представление об их пищевом профиле, вот основные питательные вещества в 1 унции (28 граммов) сухого овса (4):

• Клетчатка: 3 грамма
• Марганец: 69% стандартного суточного потребления
  (RDI)
• Фосфор: 15% от RDI
• Тиамин: 14% от RDI
• Магний: 12% от RDI
• Медь: 9% RDI
• Цинк
  и железо: 7% от RDI

Резюме

Цельные зерна содержат множество важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и другие полезные растительные соединения.

Одно из самых больших преимуществ цельнозерновых продуктов для здоровья заключается в том, что они снижают риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире (7).

Обзор 10 исследований показал, что три порции по 1 унции (28 грамм) цельного зерна в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (8).

Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17 424 взрослых показало, что у тех, кто ел наибольшую долю цельнозерновых по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечных заболеваний был на 47% ниже (9).

Исследователи пришли к выводу, что полезные для сердца диеты должны включать больше цельнозерновых и меньше очищенных зерен.

Большинство исследований объединяют в кучу различные виды цельного зерна, что затрудняет разделение преимуществ отдельных продуктов.

Тем не менее, цельнозерновой хлеб и крупы, а также добавленные отруби были специально связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний (8).

Резюме

Цельные зерна могут снизить риск сердечных заболеваний, особенно когда они заменяют очищенные зерна.

Цельнозерновые продукты также могут снизить риск инсульта (10).

Анализ 6 исследований с участием почти 250 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего цельного зерна, риск инсульта на 14% ниже, чем у тех, кто ест меньше всего (10).

Кроме того, определенные соединения цельного зерна, такие как клетчатка, витамин К и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта.

Цельнозерновые продукты также рекомендуются в диетах DASH и средиземноморской диете, которые могут помочь снизить риск инсульта (11).

Резюме

Цельнозерновые продукты, входящие в состав здоровой для сердца диеты, могут снизить риск инсульта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам насытиться и предотвратить переедание. Это одна из причин, по которой для похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием клетчатки (5).

Цельнозерновые продукты и продукты из них более сытные, чем очищенные, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.

Фактически, ежедневное употребление 3 порций цельного зерна было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и уменьшением жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120 000 человек (12).

Другое исследование, посвященное обзору исследований с 1965 по 2010 год, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно меньшим риском ожирения (13).

Резюме

Десятилетия исследований показывают, что цельнозерновые продукты связаны с более низким риском ожирения.

Употребление цельного зерна вместо очищенных зерен может снизить риск развития диабета 2 типа (14).

Обзор 16 исследований пришел к выводу, что замена очищенных зерен цельными и употребление не менее 2 порций цельнозерновых продуктов в день может снизить риск диабета (15).

Отчасти это связано с тем, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также помогают контролировать вес и предотвращать ожирение, являющееся фактором риска диабета (16).

Кроме того, исследования связывают потребление цельного зерна с понижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину (17).

Это может быть связано с магнием, минералом, содержащимся в цельнозерновых продуктах, который помогает вашему организму усваивать углеводы и связан с чувствительностью к инсулину (16).

Резюме

Клетчатка и магний — два питательных вещества в цельнозерновых продуктах, которые помогают снизить риск диабета 2 типа.

Цельнозерновые волокна могут поддерживать здоровое пищеварение различными способами.

Во-первых, клетчатка способствует увеличению объема стула и снижает риск запора.

Во-вторых, некоторые виды клетчатки в зерне действуют как пребиотики. Это означает, что они помогают питать ваши полезные кишечные бактерии, которые важны для здоровья пищеварительной системы (5, 18).

Резюме

Благодаря содержанию клетчатки цельные зерна помогают поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула и питая полезные кишечные бактерии.

Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельнозерновые продукты могут помочь уменьшить воспаление (19).

В одном исследовании женщины, которые ели больше всего цельного зерна, с наименьшей вероятностью умирали от хронических состояний, связанных с воспалением (20).

Более того, в недавнем исследовании люди с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы продуктами из цельной пшеницы и отметили снижение маркеров воспаления (21).

Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации общественного здравоохранения по замене наиболее очищенных зерен цельнозерновыми (22).

Резюме

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может помочь снизить воспаление, являющееся ключевым фактором многих хронических заболеваний.

Исследования цельного зерна и риска рака дали смешанные результаты, хотя и многообещающие.

В одном обзоре 20 исследований 6 показали снижение риска рака, а 14 не указали на связь (23).

Текущие исследования показывают, что самые сильные противоопухолевые свойства цельного зерна проявляются против колоректального рака, одного из наиболее распространенных типов рака (24, 25).

Кроме того, некоторые преимущества клетчатки для здоровья могут помочь снизить риск рака. К ним относятся его роль в качестве пребиотика (24, 26, 27).

Наконец, другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлить развитие рака (24).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить колоректальный рак, один из наиболее распространенных видов рака. Тем не менее, исследования противоракового действия цельного зерна неоднозначны.

Когда снижается риск хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти.

Фактически, одно исследование показало, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний, а также от любой другой причины (28).

В исследовании использовались данные двух крупных когортных исследований с поправкой на другие факторы, которые могут повлиять на уровень смертности, такие как курение, масса тела и общий режим питания.

Результаты показали, что каждая порция цельного зерна в 1 унцию (28 грамм) снижает риск смерти на 5% (28).

Резюме

Цельные зерна связаны с меньшим риском преждевременной смерти по любой причине.

Хотя цельнозерновые продукты полезны для большинства людей, они могут не подходить для всех людей в любое время.

Целиакия и чувствительность к глютену

Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен — тип белка, к которому у некоторых людей непереносимость или аллергия.

Аллергия на глютен, целиакия или чувствительность к глютену могут вызывать ряд симптомов, включая усталость, расстройство желудка и боли в суставах.

Цельнозерновые продукты без глютена, включая гречку, рис, овес и амарант, подходят для большинства людей с этими заболеваниями.

Тем не менее, некоторые плохо переносят любой вид зерна, страдают расстройством пищеварения и другими симптомами.

Синдром раздраженного кишечника

Некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много короткоцепочечных углеводов, называемых FODMAP. Они могут вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который очень распространен.

Резюме

Некоторые люди плохо переносят зерновые. Самая известная проблема — глютен, который поражает людей с аллергией на глютен, глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Вы можете включить цельнозерновые в свой рацион разными способами.

Возможно, самый простой способ — найти в своем рационе цельнозерновые альтернативы очищенным зернам.

Например, если белые макаронные изделия являются основным продуктом вашей кладовой, замените их на 100% цельнозерновые или другие цельнозерновые макаронные изделия. Сделайте то же самое с хлебом и крупами.

Обязательно прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, сделан ли продукт из цельного зерна.

Ищите слово «целое» перед сортом зерна.Если вместо «цельная пшеница» написано просто «пшеница», значит, это не целая.

Вы также можете поэкспериментировать с новыми цельнозерновыми продуктами, которые вы, возможно, не пробовали раньше, например с киноа.

Вот несколько идей, как добавить цельнозерновые в свой рацион:

• Сделайте приготовленную кашу из овсянки или других злаков.
• Посыпать поджаренной гречневой крупой кашу или йогурт.
• Закуска на воздушной кукурузе.
• Сделайте поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
• Замените белый рис коричневым рисом или другим цельнозерновым рисом
  , таким как киноа или фарро.
• Добавляйте ячмень в овощные супы.
• Попробуйте использовать цельнозерновую муку, например, муку из цельнозернового теста,
  для выпечки.
• Используйте
  лепешек из каменной кукурузы вместо белых лепешек в тако.

Резюме

Есть много способов включить цельнозерновые в свой рацион. Заменить очищенное зерно цельнозерновым — хорошее начало.

Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.Это особенно верно, когда они заменяют рафинированные зерна в вашем рационе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, также значительно улучшают здоровье пищеварительной системы, хотя людям с непереносимостью глютена следует избегать пшеницы, ячменя и ржи.

Для улучшения здоровья и долголетия попробуйте добавлять в свой рацион цельнозерновые продукты каждый день. Полезные цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как овсянка, являются популярным выбором.

7 преимуществ ржи для здоровья

Рожь (Secale cereale), получившая большую популярность в настоящее время из-за своей высокой пищевой ценности, стала популярной только недавно. Известно, что впервые он был выращен людьми, которые жили в 400 г. до н.э. в регионах Южной и Юго-Западной Азии, а в настоящее время — в Турции. В Европе рожь популярна только в Германии и скандинавских странах. Там он широко употребляется и веками считается пищей бедняков.



Что такое рожь?

Рожь легко выращивается даже на бедных питательными веществами почвах. В отличие от пшеницы, рожь хорошо растет в сухом и холодном климате. Пшеница и зерно ржи сильно похожи.Зерно ржи, однако, выше и имеют более заостренную форму, а колосья ржаной пшеницы имеют больший объем, чем колосья пшеницы. Сорта ржи в среднем составляли 150 см. высокий с цветом от желтовато-коричневого до серовато-зеленого.
Рожь поражается специфическим грибком, который называется спорыньей. Они производят токсичные алкалоиды. Поэтому практика уборки зерна обязательно подразумевает удаление мякотной оболочки зерен ржи и очистку перед следующим этапом обработки. При такой практике теряется часть полезных витаминов и минералов, но процесс обеспечивает устранение потенциально токсичных ингредиентов.


Пищевая ценность и свойства :

50 г ржи содержат:

72% рекомендуемой суточной нормы (PMF) марганца,
19% PMF триптофана,
18% PMF фосфора и 15% магния. ,
большое количество волокна — 33% ПМП.
34,6 г углеводов,
7,35 г белка и
1,25 г жира.
Рожь является хорошим источником витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6 и B9.
Чем темнее ржаная мука, тем больше в ней клетчатки!

7 полезных свойств ржи

1. Ржаные продукты богаты клетчаткой:
Цельнозерновая ржаная мука более богата необходимыми пищевыми волокнами, чем цельнозерновая пшеничная мука. Волокна стимулируют работу кишечника и снижают риск запора. Они увеличивают вязкость пищевой массы, тем самым замедляя опорожнение желудка и тонкой кишки.Это увеличивает чувство сытости, что может снизить потребление пищи.


2. Ржаная мука имеет более низкий гликемический индекс и рекомендуется при диабете 2 типа:
Повышенная вязкость пищевой массы приводит к замедленному перевариванию крахмала, содержащегося в ржаной муке. Следовательно, повышение уровня глюкозы в крови после употребления ржаной муки меньше по сравнению с тем, что производится из пшеничной муки. Низкий гликемический индекс ржаного хлеба способствует стабильному уровню глюкозы в крови и делает ржаной хлеб подходящей пищей для больных диабетом 2 типа и снижает риск его развития.
За 8 лет исследования, проведенного Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в котором приняли участие более 41 000 участников, было обнаружено, что потребление цельного зерна и в основном ржи связано с впечатляющим снижением риска развития диабета 2 типа на 31%.

3. Снижает уровень холестерина
Было доказано, что бета-глюканы, содержащиеся в ржаной муке, снижают повышенный уровень ЛПНП в крови.

4. Улучшает работу пищеварительной системы:
Рожь содержит меньше крахмала, чем пшеница, и больше свободных сахаров, в которых преобладают фруктоолигосахариды.Вместе с волокнами они оказывают стимулирующее действие на кишечную флору, в частности, на бактерии бифидобактерии, т.е. проявляют пробиотический эффект. Пробиотики благотворно влияют на баланс кишечника и, как следствие, улучшают работу пищеварительной системы.

5. Рожь богата минералами и витаминами:
Ржаная мука содержит на 30% больше железа, в два раза больше калия и в три раза больше натрия, чем в обычном хлебе! Ржаной хлеб — один из наиболее рекомендуемых продуктов при анемии.Прежде всего, это кладезь витаминов. Внешний слой эндоспермных зерен ржи, как и пшеница, богат минералами и витаминами, особенно группой B.

6. Рожь обладает антиоксидантным действием
Семена ржи содержат полифенолы, обладающие антиоксидантной активностью.

7. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения камней в желчном пузыре:
Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют этот хлеб, имеют на 30% меньше шансов получить сердечные и другие сердечно-сосудистые заболевания по сравнению с потребителями белого хлеба.
Потребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, защищающей от камней в желчном пузыре. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что потребление продуктов из ржи снижает риск образования желчных камней на 13%. Волокна защищают организм, связываясь с токсинами и выводя их из системы, тем самым снижая риск колоректального рака.


цельного зерна | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных.

Цельное зерно предлагает «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенного зерна, которое лишено ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества. Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, где происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами.Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

• Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
• Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
• Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
• Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века вальцовых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм. Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничивать срок хранения переработанных продуктов из пшеницы.Получаемые в результате зерна с высокой степенью переработки имеют гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье.Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты на 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна. [1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна.Самый простой способ определить, содержит ли пищевой продукт 100% цельное зерно, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Амарант	Камут	пишется
Ячмень	Просо	Teff
Коричневый рис	Киноа	Тритикале
Гречка	Рожь	Ягоды пшеницы
Булгур	Овес	Дикий рис
Кукуруза	Сорго

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельнозерновые» не всегда означают здоровые.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка пищевых продуктов означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны. [2]

• В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые идентифицируют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов к клетчатке менее 10: 1 и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
  • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но с более высоким содержанием сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
  • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более здоровых продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
• Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и немногих ингредиентов помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах — таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь — является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того, как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных команд Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

• В отчете исследования здоровья женщин штата Айова потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и раковых заболеваний. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели как минимум две или более порции в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
• Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье от более чем 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

• По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
• Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

• В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых следили до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
• Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, — риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц. Те, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, имели на 11% меньший риск развития диабета, чем те, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
• Крупное исследование с участием более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие — нет. [12,13]

• Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление в пищу цельнозерновых, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с кумулятивным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя мягкий и объемный стул, цельнозерновые волокна помогают предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

• В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат естественный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?

---

Ссылки

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
.
2. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Нутриент для общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
6. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед .2007; 4: e261.
10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Арк Интерн Мед. . 2010; 170: 961-9.
11. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование Women’s Health Initiative. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2016; 353: i2716.
13. Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Нутр Рак . 1998; 30: 85-96.
14. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Пищевые волокна и цельнозерновые продукты в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка, а также риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
16. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного рациона, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании.

    No related posts.